Vegetarianismo: mais do que uma escolha alimentar
No Brasil, adotar uma alimentação vegetariana se tornou uma decisão cada vez mais comum. Seja por questões de saúde, meio ambiente ou ética animal, muitas pessoas estão repensando o consumo de alimentos de origem animal. Mas existem várias formas de ser vegetariano, com níveis distintos de restrição e objetivos variados.
Com o aumento da oferta de produtos vegetais em redes como Pão de Açúcar, Carrefour e Mundo Verde, e a popularização de restaurantes como Pop Vegan ou Banana Verde em São Paulo, é essencial entender as diferenças entre os principais tipos de vegetarianismo praticados no país.
Veganismo: uma filosofia de vida 100% sem origem animal
Veganos excluem todos os alimentos de origem animal — incluindo carne, peixe, ovos, laticínios e até mel. Mais do que uma dieta, o veganismo é um estilo de vida que evita qualquer forma de exploração animal, inclusive no vestuário e cosméticos.
No Brasil, esse perfil alimentar vem crescendo com a ajuda de aplicativos como “Veganize” e a presença de produtos como leite de aveia ou amêndoas (R$ 12–20 o litro), hambúrgueres vegetais (R$ 18–30 o pacote), e cosméticos cruelty-free nas principais farmácias e lojas naturais.
Lacto-vegetarianismo: laticínios sim, ovos e carnes não
Os lacto-vegetarianos consomem leite, queijo, iogurte e derivados, mas não comem ovos, carnes ou peixes. Essa forma é comum em culturas orientais, mas também tem adeptos no Brasil por ser mais fácil de adaptar ao dia a dia.
Pratos como pão de queijo, risotos com parmesão, ou vitaminas com leite vegetal são boas opções. Com uma variedade de queijos artesanais disponíveis a partir de R$ 25 por 300g, é possível manter uma dieta saborosa e nutritiva.
Ovo-vegetarianismo: ovos sim, laticínios e carnes não
Ovo-vegetarianos consomem ovos, mas evitam leite e derivados, além de carnes e peixes. Essa opção costuma ser escolhida por quem é intolerante à lactose ou evita os impactos ambientais da indústria leiteira.
Com ovos caipiras custando em torno de R$ 15 a dúzia, é possível preparar pratos como omeletes com legumes, ovos mexidos com tofu ou bolos sem leite, mantendo uma boa ingestão de proteína.
Lacto-ovo-vegetarianismo: o mais comum entre os brasileiros
Essa dieta permite o consumo de ovos e laticínios, mas exclui qualquer tipo de carne. É o tipo mais difundido entre os vegetarianos no Brasil, sendo fácil de manter e nutricionalmente equilibrado.
Receitas como estrogonofe de cogumelos com creme de leite, panquecas recheadas com ricota ou saladas com ovos cozidos são exemplos comuns. É uma excelente porta de entrada para quem quer iniciar a transição alimentar sem grandes restrições.
Pescetarianismo: o mar como exceção
Pescetarianos não consomem carnes vermelhas ou de frango, mas consomem peixes e frutos do mar. Essa escolha costuma estar associada à busca por uma alimentação mais saudável, com ênfase nos ácidos graxos ômega-3.
No Brasil, especialmente em regiões litorâneas, esse padrão é muito acessível. Pratos como moqueca de peixe (com preços a partir de R$ 35 em restaurantes populares), sushi ou salmão grelhado são exemplos saborosos e nutritivos.
Pollo-vegetarianismo: só carne branca de ave
Pollo-vegetarianos consomem apenas carne de frango e evitam carnes vermelhas e frutos do mar. Embora não seja considerado vegetarianismo por definição tradicional, é uma etapa comum para quem deseja reduzir gradualmente o consumo de carne.
Com o frango custando em média R$ 14/kg, pratos como frango grelhado com legumes ou estrogonofe de frango são opções econômicas e populares, especialmente entre pessoas em reeducação alimentar.
Flexitarianismo: equilíbrio sem radicalismos
Flexitarianos priorizam alimentos de origem vegetal, mas não excluem totalmente carne ou peixe. Trata-se de uma abordagem prática, ideal para quem busca reduzir o consumo de carne sem abrir mão da socialização ou preferências pessoais.
Iniciativas como o “Segunda Sem Carne” ajudam a estimular esse movimento no Brasil. O flexitarianismo é uma alternativa realista para muitas famílias brasileiras que desejam comer com mais consciência, sem mudanças bruscas.
Frugivorismo: alimentação restrita às frutas e sementes
Frugívoros consomem apenas frutas, sementes, nozes e alimentos que possam ser colhidos sem danificar a planta. Vegetais, raízes e grãos são excluídos.
Embora essa dieta exista em nichos espirituais e entre influenciadores, profissionais de nutrição no Brasil alertam para os riscos de deficiências de proteínas, ferro e vitamina B12. Os custos de uma dieta frugívora com frutas orgânicas podem ultrapassar R$ 800/mês.
Crudiveganismo: nada de origem animal, nada cozido
Crudiveganos evitam alimentos cozidos acima de 42–48 °C e qualquer produto de origem animal. A base da dieta são frutas, hortaliças cruas, sementes germinadas e alimentos fermentados.
Em cidades como São Paulo e Florianópolis, há restaurantes crudívoros e lojas especializadas em produtos como crackers desidratados e kefir vegetal. Mas essa dieta exige planejamento cuidadoso e suplementação adequada para evitar déficits nutricionais.
Qual tipo de vegetarianismo combina com você?
Não existe um único jeito certo de ser vegetariano. O mais importante é escolher um caminho alinhado aos seus valores, estilo de vida e necessidades nutricionais. Você pode começar devagar, com pequenas substituições e dias sem carne.
Adotar uma alimentação mais vegetal traz benefícios para a saúde, o meio ambiente e os animais. Mas para ser sustentável, é fundamental que a escolha seja prazerosa e viável para sua realidade.
Atenção à saúde: nutrientes que não podem faltar
Dietas vegetarianas, especialmente as mais restritivas, exigem atenção com nutrientes como vitamina B12, ferro, cálcio, zinco e ômega-3. No Brasil, esses nutrientes podem ser obtidos por meio de suplementação (como cápsulas de B12 a partir de R$ 30/mês) ou alimentos fortificados.
A orientação de um nutricionista é altamente recomendada para garantir o equilíbrio e a segurança alimentar a longo prazo.