Praticar atividades físicas regularmente é essencial para uma vida saudável. Mas uma dúvida comum entre os brasileiros é: qual o melhor horário para treinar, de manhã ou à noite? A ciência tem mostrado que os ritmos hormonais influenciam diretamente na eficácia dos treinos. Neste artigo, vamos analisar como diferentes horários afetam o corpo e como escolher o melhor momento de acordo com seus objetivos.
Ritmo circadiano e hormônios: como o corpo responde ao longo do dia
O organismo humano funciona com base em um ritmo circadiano de 24 horas, que regula o sono, a temperatura corporal, o metabolismo e principalmente a produção hormonal. Entre os hormônios mais relevantes para o desempenho físico, destacam-se:
- Cortisol: atinge o pico nas primeiras horas do dia; essencial para ativar energia e foco
- Testosterona: fundamental para a hipertrofia muscular; níveis mais altos pela manhã
- Melatonina: aumenta ao entardecer; induz o corpo ao sono
- Hormônio do crescimento (GH): liberado durante o sono profundo; vital para a recuperação muscular
Entender essas variações hormonais ajuda a definir qual horário é mais eficiente para o seu tipo de treino.
Treino matinal: ativando o metabolismo e começando o dia com disposição
1. Aproveitar o cortisol elevado para queimar gordura
Treinar em jejum nas primeiras horas do dia potencializa a queima de gordura, pois o corpo utiliza os estoques de energia de forma mais eficiente. Ideal para quem deseja emagrecer ou acelerar o metabolismo.
2. Ganhar massa muscular com ajuda da testosterona
Nos homens, os níveis de testosterona são mais altos pela manhã, o que favorece o crescimento muscular quando associado à musculação. Nas mulheres, o impacto é menor, mas também relevante.
3. Mais foco e produtividade durante o dia
Segundo dados da Universidade de São Paulo (USP), a prática de exercícios pela manhã contribui para melhor desempenho cognitivo e redução do estresse ao longo do dia. É também uma estratégia eficaz para estabelecer uma rotina disciplinada.
4. Caso real: Carolina, executiva em São Paulo
Carolina, de 37 anos, inicia seus dias com 30 minutos de caminhada e 20 de treino funcional. Em três meses, perdeu 4 kg e relata melhor disposição para o trabalho. “Treinar cedo me deixa mentalmente organizada”, diz ela.
Treino noturno: desempenho máximo e alívio do estresse acumulado
1. Corpo aquecido = mais força e flexibilidade
No final do dia, a temperatura corporal está mais elevada, o que aumenta a flexibilidade muscular e diminui o risco de lesões. Esse é o melhor momento para treinos de alta intensidade como HIIT ou musculação pesada.
2. Reduzir o estresse e relaxar antes de dormir
O treino noturno é uma excelente maneira de liberar as tensões acumuladas do dia, graças à liberação de endorfinas. Isso melhora o humor e ajuda a preparar o corpo para o descanso.
3. Melhora do sono (com planejamento adequado)
Uma atividade física moderada no início da noite pode estimular a produção do hormônio do crescimento durante o sono. No entanto, evite treinar muito tarde – o ideal é encerrar o treino ao menos 90 minutos antes de dormir.
4. Caso real: Felipe, praticante de cross training em Curitiba
Felipe, de 29 anos, treina à noite das 19h às 20h30. Ele relata mais força e resistência do que quando treinava cedo. “Meu corpo responde melhor à noite, e ainda durmo com mais tranquilidade”, comenta.
Qual horário é melhor para cada objetivo?
| Objetivo principal | Horário ideal | Fundamentos fisiológicos |
|---|---|---|
| Perda de gordura | Manhã | Cortisol elevado, treino em jejum |
| Ganho de massa muscular | Manhã ou noite | Testosterona (manhã), temperatura (noite) |
| Máximo desempenho | Noite | Mais força, flexibilidade e resistência |
| Alívio do estresse | Noite | Endorfinas e relaxamento mental |
| Melhorar o sono | Noite | Estímulo à GH, se treino não for muito tarde |
Estratégia personalizada: combine hormônios e rotina
- Avalie sua qualidade de sono: dormir mal reduz a eficácia dos treinos matinais
- Observe sua energia ao longo do dia: fome, foco ou cansaço ajudam a identificar seu ritmo biológico
- Defina sua prioridade: perder peso? ganhar músculos? relaxar? Isso define o melhor horário
- A consistência é o mais importante: manter o hábito é mais valioso do que seguir um horário “ideal”
Regularidade importa mais que o relógio
De acordo com uma pesquisa da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) em 2023, o impacto do exercício físico está mais ligado à regularidade do que ao horário específico. Ou seja, o melhor treino é aquele que você consegue manter.
Conclusão: adapte o exercício à sua vida, não o contrário
A escolha entre treinar de manhã ou à noite não deve ser uma disputa entre certo e errado. Compreender seu ritmo hormonal, suas responsabilidades e seus objetivos permitirá que você obtenha o máximo de benefícios do seu treino.
Mais do que seguir regras fixas, a chave está em construir uma rotina de exercícios alinhada com seu estilo de vida e suas necessidades.