Sem tempo para ir à academia? Com apenas um par de halteres e 20 minutos, você pode trabalhar todos os grupos musculares no conforto da sua sala. Este treino de alta intensidade foi desenvolvido para se encaixar em agendas apertadas, sem sacrificar resultados. Iniciantes ou avançados podem ajustar o peso para que as últimas repetições fiquem desafiadoras mas seguras. Cada exercício dura 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso. Complete três circuitos e pronto: 20 minutos de treino eficiente. Vamos começar!
Aquecimento: Prepare Seus Músculos (2–3 minutos)
- Polichinelos (30 s): Aumente a frequência cardíaca e aqueça o corpo todo.
- Rotação de Braços (30 s): Faça círculos pequenos e grandes, para frente e para trás.
- Balanço de Pernas (30 s por perna): Movimentos frontais e laterais para soltar o quadril.
- Elevação de Ombros com Halteres (30 s): Use peso leve para elevação frontal e lateral.
Respire de forma controlada: exale na fase de esforço e inale no retorno. Termine esta etapa com alongamentos suaves de pescoço, punhos, joelhos e tornozelos.
1. Agachamento com Halteres: Pernas e Core Fortalecidos
Execução: Pés alinhados na largura dos ombros, halteres apoiados nos ombros. Desça o quadril até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peito erguido e as costas neutras. Empurre pelos calcanhares para retornar.
- Duração: 40 s trabalho, 20 s descanso
- Séries: 3
- Dica: Não deixe os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés e contraia os glúteos ao subir.
2. Supino no Chão com Halteres: Peito e Tríceps Ativados
Execução: Deite de costas, joelhos flexionados. Segure os halteres ao lado do peito, cotovelos em 45°; desça até sentir leve contato com o chão, depois empurre para cima.
- Duração: 40 s trabalho, 20 s descanso
- Séries: 3
- Dica: Controle a descida para proteger os ombros.
3. Remada Unilateral: Costas Definidas
Execução: Apoie uma mão e joelho em um banco ou cadeira. Com a outra mão, puxe o haltere em direção ao quadril, aproximando as escápulas. Retorne com controle.
- Duração: 40 s por lado, 20 s descanso
- Séries: 3
- Dica: Mantenha a coluna alinhada e o core firme.
4. Avanço (Lunge) com Halteres: Equilíbrio e Tonificação
Execução: Segure os halteres ao lado do corpo. Dê um passo à frente, flexione ambos os joelhos a 90° e retorne. Alterne as pernas.
- Duração: 40 s trabalho, 20 s descanso
- Séries: 3
- Dica: Mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo.
5. Supersérie: Desenvolvimento de Ombros + Elevação Lateral
Execução: Faça 8–10 repetições de desenvolvimento militar (haltere na altura dos ombros, empurre para cima) e, sem descanso, 8–10 repetições de elevação lateral.
- Duração: 40 s trabalho, 20 s descanso
- Séries: 3
- Dica: Mantenha o tronco estável, sem balançar.
6. Stiff (Peso Morto Romeno): Posterior de Pernas e Glúteos
Execução: Pés na largura do quadril, halteres à frente das coxas. Hinge no quadril, baixando os halteres pela frente das canelas com joelhos levemente flexionados. Retorne ativando os glúteos.
- Duração: 40 s trabalho, 20 s descanso
- Séries: 3
- Dica: Conduza o movimento pelos quadris, mantendo a lombar neutra.
7. Ab Twists (Torções Russas): Core Definido
Execução: Sente-se, joelhos flexionados e pés apoiados. Segure um haltere com ambas as mãos e gire o tronco de um lado ao outro, tocando o chão ao lado do quadril.
- Duração: 40 s trabalho, 20 s descanso
- Séries: 3
- Dica: Mantenha a coluna reta e olhe para frente.
Desaceleração e Alongamentos (2–3 minutos)
- Alongamento de Isquiotibiais: 30 s por lado.
- Alongamento de Quadríceps: 30 s por lado.
- Abertura de Peito: Una as mãos atrás das costas e levante.
- Postura da Criança (Child’s Pose): Relaxe coluna e ombros.
- Respiração Profunda: 1 min de inspirações e expirações controladas.
Dicas para Maximizar Resultados
- Frequência: Treine 3 vezes por semana.
- Progressão: Anote pesos e repetições.
- Hidratação: Beba água antes, durante e depois.
- Nutrição: Mantenha alimentação equilibrada.
Comece hoje e veja como 20 minutos com halteres podem transformar seu treino em casa!