Em muitos escritórios no Brasil, é comum passar mais de sete horas por dia sentado. Esse estilo de vida sedentário, somado a uma postura inadequada, pode desencadear dores nas costas, tensão muscular, má circulação e desequilíbrios posturais. A boa notícia? Com apenas cinco minutos diários, é possível reverter esses efeitos. Uma rotina de exercícios realizada diretamente da cadeira permite ativar o core sem a necessidade de trocar de roupa ou sair do lugar.
Os riscos de passar longos períodos sentado
Ficar sentado por muito tempo reduz a ativação dos glúteos e dos músculos abdominais profundos, fundamentais para estabilizar a coluna vertebral. De acordo com o Ministério da Saúde, as dores lombares estão entre os principais motivos de afastamento do trabalho no Brasil. Além disso, o sedentarismo pode prejudicar a circulação nas pernas, causando inchaço, sensação de peso e até varizes.
O que realmente é o core?
O core vai além dos músculos abdominais visíveis. Ele inclui o músculo transverso do abdômen, o assoalho pélvico, o diafragma e os multífidos. Esses músculos trabalham em conjunto para estabilizar a coluna, manter o equilíbrio corporal e facilitar movimentos coordenados. Fortalecer essa região é essencial para prevenir lesões e melhorar a funcionalidade do corpo.
Por que trabalhadores de escritório precisam de uma rotina adaptada?
Exercícios tradicionais como abdominais ou pranchas não são viáveis em ambientes de trabalho: exigem espaço, roupas confortáveis e tempo. Por outro lado, uma rotina feita na cadeira é discreta, prática e fácil de incorporar ao expediente. Estudos da Fiocruz indicam que pausas ativas curtas durante a jornada de trabalho contribuem significativamente para a saúde física e mental.
Princípios fundamentais do treino sentado
- Evite movimentos que causem dor ou desconforto na lombar
- Ative o abdômen para estabilizar o tronco
- Realize os movimentos lentamente e com respiração consciente
- Priorize a qualidade dos movimentos, não a quantidade
- Repita diariamente para resultados consistentes
Com esses princípios, é possível fortalecer o corpo de forma segura e eficaz, mesmo sentado.
Rotina rápida de 5 minutos no escritório
1. Elevação dos glúteos sentado
- Como fazer: Sente-se ereto, sem encostar no encosto da cadeira. Contraia um glúteo para levantar levemente o outro. Alterne os lados.
- Repetições: 10 por lado, 2 séries
- Benefícios: Ativa glúteos e região lombar, melhora a circulação pélvica
2. Respiração abdominal profunda
- Como fazer: Inspire pelo nariz, expire pela boca enquanto contrai o abdômen em direção à coluna. Mantenha por 5 segundos.
- Repetições: 10 vezes
- Benefícios: Fortalece o transverso abdominal, aumenta a estabilidade do core
3. Elevação dos joelhos sentado
- Como fazer: Apoie as mãos na cadeira e levante um joelho em direção ao peito sem curvar a coluna. Retorne lentamente.
- Repetições: 10 por perna, 2 séries
- Benefícios: Tonifica o abdômen inferior e melhora o trânsito intestinal
4. Elevação cruzada das pernas
- Como fazer: Cruze uma perna sobre a outra e eleve levemente ambas do chão. Alterne os lados.
- Repetições: 10 por lado
- Benefícios: Fortalece músculos oblíquos e estabiliza o quadril
5. Rotação do tronco sentado
- Como fazer: Coloque as mãos sobre os ombros e gire o tronco lentamente para ambos os lados, mantendo o olhar fixo à frente.
- Repetições: 10 para cada lado
- Benefícios: Melhora a mobilidade da coluna torácica e ativa os rotadores do tronco
Dicas para manter a prática diária
- Defina um horário fixo: Antes do expediente, após o almoço ou no fim do dia
- Use apps de lembrete: Aplicativos como “Exercícios de Alongamento” ou “Lembrete de Pausas” ajudam a criar o hábito
- Combine com alongamentos leves: Pescoço e ombros são áreas ideais para complementar
Como acompanhar o seu progresso
- Autoavaliação semanal da postura, força abdominal e nível de dor
- Aumente gradualmente as repetições ou adicione elásticos de resistência
- Convide colegas de trabalho para praticar junto e manter a motivação
Opinião especializada
Segundo a fisioterapeuta Camila Ferreira, do Hospital das Clínicas da USP: “Rotinas curtas, focadas e realizadas na posição sentada têm grande potencial de prevenir os efeitos do sedentarismo. O segredo está na constância e na consciência corporal.”
Hábitos simples, grandes resultados
Esta rotina não é mais uma tarefa, mas sim um investimento na sua saúde. Cinco minutos por dia podem melhorar sua postura, bem-estar e desempenho no trabalho. A cadeira do seu escritório pode ser sua aliada na jornada de autocuidado – comece agora.