Carlos, um funcionário público de 48 anos de São Paulo, vinha tomando medicamentos para controlar seu colesterol há anos. No entanto, os resultados dos exames pouco mudavam. Após uma consulta com seu cardiologista, decidiu adotar uma rotina de exercícios físicos de intensidade moderada. Com apenas uma hora por dia, cinco vezes por semana, conseguiu reduzir significativamente seu LDL em três meses. Casos como o dele são cada vez mais comuns: estudos mostram que o exercício físico é um aliado fundamental no controle da hipercolesterolemia, especialmente quando combinado com tratamento medicamentoso.
Por que o exercício é essencial para quem tem colesterol alto?
A hipercolesterolemia — níveis elevados de colesterol total, LDL ou triglicerídeos — aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia e o Ministério da Saúde, a prática regular de atividade física aumenta o HDL (colesterol “bom”) e reduz o LDL (colesterol “ruim”). As recomendações atuais indicam pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada, ou seja, 30 minutos por dia em cinco dias da semana.
O que é considerado exercício de intensidade moderada?
São atividades que elevam a frequência cardíaca e respiratória, mas ainda permitem conversar. Exemplos práticos incluem:
- Caminhada acelerada (5 a 6 km/h)
- Andar de bicicleta em ritmo leve (até 15 km/h)
- Natação leve (crawl ou peito)
- Aulas básicas de aeróbica ou hidroginástica
- Subir escadas ou usar esteira inclinada
Sessões de apenas 10 minutos já ativam o metabolismo lipídico. Caminhadas e ciclismo são opções acessíveis e sustentáveis para quem está começando.
Plano de treino de 4 semanas para reduzir o colesterol
A consistência é a chave do sucesso. Veja um plano progressivo para iniciar com segurança:
Semana 1: Criando o hábito
- 3 sessões de 30 minutos de caminhada acelerada
- 20 minutos de bicicleta ergométrica + 10 minutos de alongamento
- Caminhadas leves nos fins de semana (praças ou ciclovias)
Semana 2: Aumentando tempo e variedade
- 4 sessões de 35 minutos (caminhada ou bicicleta)
- 1 sessão subindo escadas por 15 minutos
- Acrescentar agachamentos ou avanços no final da atividade
Semana 3: Foco na resistência
- 5 sessões de 40 minutos de cardio
- 1 dia de natação: 25 minutos + 15 minutos de caminhada
- Utilizar apps como Google Fit ou Exercícios de 7 Minutos para monitoramento
Semana 4: Consolidando a rotina
- 5 sessões de 45 minutos combinando atividades
- 3 blocos diários de 5 minutos subindo escadas
- Monitorar frequência cardíaca com smartwatch (Xiaomi, Garmin, etc.)
Melhor horário: de manhã ou à noite?
Exercícios em jejum podem otimizar a queima de gordura, enquanto os noturnos ajudam a reduzir o estresse e melhorar o sono. O mais importante é manter a regularidade. Em geral, os efeitos nos níveis de colesterol começam a aparecer após três semanas de prática constante.
Cuidados para quem tem risco cardiovascular
A prática de atividade física é benéfica, mas exige precauções em casos de risco:
- Inicie sempre com 5 a 10 minutos de aquecimento
- Aumente a intensidade gradualmente
- Interrompa em caso de dor no peito ou palpitações
- Beba pelo menos 200 ml de água durante a atividade
Se houver hipertensão ou diabetes, consulte seu médico antes de iniciar.
Aplicativos úteis no Brasil para acompanhar seu progresso
Veja alguns aplicativos populares no Brasil para apoiar seu plano:
- Google Fit: monitora passos, frequência cardíaca, distância e calorias
- Samsung Health: acompanhamento personalizado de atividades e sono
- Exercícios de 7 Minutos: treinos curtos para iniciantes e intermediários
Essas ferramentas ajudam a manter o esforço na zona ideal para eficácia cardiovascular.
Exercício + alimentação: a dupla ideal
Exercitar-se sem mudar a alimentação limita os resultados. Algumas orientações alimentares úteis:
- Reduzir gorduras saturadas e trans (frituras, carnes processadas)
- Incluir peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha, atum) duas vezes por semana
- Priorizar legumes, grãos integrais e hortaliças
- Evitar refeições pesadas à noite e moderar o consumo de álcool
Segundo a Sociedade Brasileira de Nutrição, a combinação de dieta equilibrada com exercício pode reduzir o LDL em até 15% adicionais.
Como manter a motivação sem desistir
A frustração com a falta de resultados rápidos é comum. Estratégias para seguir motivado:
- Registre o progresso em app ou caderno
- Treine com um parceiro para mais compromisso
- Compartilhe conquistas em redes sociais
- Estabeleça metas mensais e recompense-se com algo saudável
Quem toma remédio para colesterol pode se exercitar?
Sim. O exercício potencializa os efeitos de medicamentos como estatinas. Com orientação médica, é possível até reduzir a dosagem. Em caso de dores musculares, reduza a intensidade e informe seu médico.
Conclusão: pequenos passos, grandes mudanças
Controlar o colesterol é um compromisso de longo prazo. Em vez de buscar soluções drásticas, foque em uma rotina sustentável. Caminhar 30 minutos por dia já é suficiente para proteger o seu coração. O cardio moderado é o melhor investimento na sua saúde cardiovascular.