Tomar muito café faz mal? Entenda o que a ciência realmente diz
O café é uma das bebidas mais queridas pelos brasileiros. Está presente no café da manhã, na pausa do trabalho, no pós-almoço e até antes de dormir. Mas quantas xícaras de café por dia são consideradas seguras para a saúde? Essa é uma dúvida frequente que nem sempre tem resposta clara.
De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) e validado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), a ingestão diária recomendada de cafeína para adultos saudáveis é de até 400 mg. Isso equivale a cerca de 3 a 4 xícaras de café coado tradicional (200 ml), dependendo da concentração. No entanto, a tolerância pode variar muito de pessoa para pessoa.
Quanta cafeína tem em uma xícara de café?
O teor de cafeína pode variar conforme o tipo de café, a forma de preparo e o tamanho da porção. Abaixo, uma média dos tipos mais consumidos no Brasil:
- Café coado (200 ml): 90 a 130 mg
- Expresso (50 ml): 60 a 80 mg
- Café solúvel (1 colher de chá): 70 a 100 mg
- Café gelado (300 ml): até 180 mg
- Descafeinado: 5 a 15 mg
Cafés em cápsulas, cold brews e bebidas prontas em lata ou garrafa podem ter concentrações elevadas, exigindo atenção ao rótulo. Para pessoas mais sensíveis, o ideal é optar por cafés descafeinados ou versões com menor concentração.
Qual a quantidade ideal de café por dia?
Estudos da Harvard T.H. Chan School of Public Health mostram que consumir entre 3 e 5 xícaras de café por dia pode reduzir riscos de doenças cardíacas e mortalidade precoce. Ou seja, para adultos saudáveis, 3 a 4 xícaras por dia são, em geral, seguras.
Por outro lado, gestantes, pessoas com hipertensão, insônia ou problemas gástricos devem limitar o consumo a 1 ou 2 xícaras diárias. Durante a gravidez, a recomendação é não ultrapassar 200 mg de cafeína por dia.
Por que algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína?
A forma como o corpo metaboliza a cafeína depende, em grande parte, de fatores genéticos. O organismo usa a enzima CYP1A2 para eliminar a cafeína. Quem possui menor atividade dessa enzima tende a processar a cafeína mais lentamente, sentindo efeitos como ansiedade, taquicardia ou insônia mesmo com pequenas doses.
Além da genética, fatores como peso, idade, nível de estresse e uso de medicamentos também afetam a sensibilidade. Por isso, é importante entender seus próprios limites e ajustar o consumo de acordo.
Tomar café em jejum faz mal?
Muitas pessoas têm o hábito de tomar café logo ao acordar, antes mesmo de comer algo. Porém, o café em jejum pode aumentar a produção de ácido gástrico, irritando o estômago e favorecendo gastrite ou refluxo.
Para quem tem estômago sensível, a recomendação é consumir uma pequena refeição antes do café, como uma fatia de pão integral, fruta ou iogurte. Isso reduz o impacto da cafeína e protege o sistema digestivo.
A cafeína atrapalha o sono? Por quanto tempo?
A meia-vida da cafeína — ou seja, o tempo que o corpo leva para eliminar metade da substância — é de cerca de 5 a 6 horas. Isso significa que um café tomado às 15h ainda terá efeito no organismo às 21h, podendo prejudicar o sono.
O Instituto do Sono do Brasil recomenda evitar cafeína após as 14h, especialmente para quem tem dificuldades para dormir. Mesmo uma xícara à tarde pode reduzir o sono profundo em até 20%.
Existe vício em café?
Sim. A dependência de cafeína é reconhecida pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como um tipo leve de vício. Consumir mais de 5 xícaras por dia de forma contínua pode indicar dependência.
Os principais sintomas de abstinência são dor de cabeça, irritabilidade, fadiga e dificuldade de concentração. Se você sente isso ao reduzir o café, vale a pena diminuir o consumo gradualmente.
5 hábitos para consumir café de forma saudável
Seguindo algumas orientações simples, é possível aproveitar os benefícios do café sem prejudicar a saúde:
- Limite o consumo diário a até 400 mg de cafeína (3 a 4 xícaras)
- Evite café em jejum
- Não consuma café após as 14h
- Reduza bebidas com açúcar, chantilly ou xaropes
- Observe como seu corpo reage e ajuste o consumo
Café ajuda a emagrecer?
A cafeína pode aumentar o metabolismo temporariamente e estimular a queima de gordura. No entanto, sozinha, não é suficiente para promover perda de peso.
Além disso, bebidas como frappuccinos, mocaccinos ou lattes doces podem ter entre 200 e 400 kcal por porção, o que compromete qualquer dieta. Para quem deseja controlar o peso, o melhor é optar por café preto sem açúcar ou versões descafeinadas.
O café desidrata o corpo?
Durante anos se acreditou que o café era diurético e causava desidratação. Hoje, sabe-se que em quantidades moderadas, o café contribui para a ingestão de líquidos.
Segundo a EFSA, 3 a 4 xícaras por dia não causam perda significativa de líquidos. Ainda assim, a água continua sendo a melhor opção de hidratação. O ideal é ingerir entre 1,5 e 2 litros de água por dia, além do café.
Conclusão: café com consciência e equilíbrio
O café pode ser um aliado da saúde, quando consumido com moderação. Ele melhora o foco, o humor e até reduz riscos cardiovasculares. Mas exagerar pode trazer efeitos indesejados como insônia, azia, taquicardia e ansiedade.
Se você notar sintomas negativos, considere reduzir a dose ou adotar alternativas como o descafeinado. E lembre-se: quem possui condições médicas específicas deve sempre buscar orientação profissional.
Aviso legal
Este conteúdo é meramente informativo e não substitui aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte um médico ou nutricionista.