Falta de disciplina ou estratégia inadequada?
O jejum intermitente tem ganhado popularidade no Brasil como uma alternativa simples e eficaz para emagrecimento e melhoria da saúde metabólica. Métodos como 16:8, 5:2 e OMAD (uma refeição por dia) são amplamente promovidos em redes sociais e aplicativos como MyFitnessPal, Zero ou Nutrabem. No entanto, mais de 80% das pessoas abandonam a prática em menos de três semanas, segundo análises de uso dessas plataformas. A pergunta que fica é: será que o problema é mesmo só falta de força de vontade?
1. Focar apenas nas horas de jejum e ignorar a qualidade da alimentação
Muitos praticantes seguem rigorosamente a janela de jejum, mas durante a janela de alimentação consomem alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar ou gordura. Isso causa picos glicêmicos e resistência à insulina, anulando os benefícios metabólicos. Não basta jejuar — é essencial manter uma alimentação equilibrada e nutritiva durante o período permitido.
2. Aumento de cortisol e sono de baixa qualidade
O jejum, principalmente nos estágios iniciais, pode aumentar os níveis de cortisol, o principal hormônio do estresse. Esse aumento interfere no ciclo circadiano e na qualidade do sono, elevando a grelina (hormônio da fome) e reduzindo a leptina (hormônio da saciedade). O resultado é o surgimento de compulsões alimentares e descontrole no dia seguinte.
3. Confundir o platô de peso com falha
Nas primeiras semanas, a perda de peso geralmente ocorre devido à eliminação de líquidos e glicogênio. Quando o peso estabiliza (normalmente entre a 2ª e 3ª semana), muitos acham que o método parou de funcionar. Na verdade, é nesse momento que o corpo começa a queimar gordura de forma mais eficiente, sinalizando uma adaptação metabólica.
4. Escolha inadequada da janela de alimentação
A maioria opta pela janela de 12h às 20h, mas esse padrão não serve para todos. Pessoas que acordam cedo ou que têm mais energia pela manhã podem se beneficiar mais de um protocolo invertido, com refeições matinais e jejum noturno. Pesquisas da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia mostram que alinhar o horário das refeições com o ritmo circadiano otimiza os efeitos do jejum.
5. Hidratação insuficiente e desequilíbrio eletrolítico
Durante o jejum, muitos esquecem de beber água ou confundem sede com fome. Além disso, a falta de sódio, potássio e magnésio pode causar sintomas como tontura, fadiga e dor de cabeça. Suplementos de eletrólitos estão disponíveis em farmácias por valores entre R$ 30 e R$ 80 por mês, dependendo da marca e formulação.
6. Ignorar variações hormonais no ciclo menstrual
Nas mulheres, o ciclo hormonal afeta diretamente a resposta ao jejum. Durante a fase lútea (antes da menstruação), a sensibilidade à insulina diminui e a fome aumenta. Manter um protocolo rígido nessas fases pode gerar compulsão e frustração. Por isso, muitas nutricionistas recomendam modular o jejum de acordo com as fases do ciclo.
7. Desconsiderar outros hábitos de saúde
O jejum não compensa a falta de sono, sedentarismo ou estresse elevado. Para obter resultados reais, é necessário integrar o jejum com uma rotina saudável, incluindo atividade física regular, sono adequado e estratégias de gerenciamento de estresse.
8. Ignorar condições clínicas individuais
Pessoas com hipoglicemia, diabetes tipo 2, distúrbios da tireoide ou fadiga adrenal devem buscar orientação médica antes de iniciar o jejum. No Brasil, o SUS e planos de saúde privados oferecem acesso a endocrinologistas e nutricionistas especializados em medicina preventiva.
9. Subestimar o impacto do contexto social e cultural
No Brasil, refeições são momentos sociais: almoços em família, cafés com colegas, jantares em grupo. Iniciar o jejum sem considerar esses contextos leva ao fracasso. Comece o jejum em períodos mais tranquilos e comunique seus objetivos ao círculo próximo para evitar pressões externas.
10. Ver o jejum como solução temporária
Muitos encaram o jejum como estratégia de “emagrecimento rápido”, e desistem ao não ver resultados imediatos. Mas o verdadeiro valor está em seus efeitos a longo prazo: melhora da sensibilidade à insulina, redução de inflamações e ativação da autofagia celular. O sucesso vem da consistência, não da pressa.
Fracassar não é o fim — é sinal de que algo precisa ser ajustado
Um fracasso anterior não significa que o jejum não serve para você. Talvez o protocolo escolhido não se encaixava no seu estilo de vida ou biologia. A chave está na personalização. Com ajustes, o jejum intermitente pode ser sustentável e eficaz.
Aviso: Este conteúdo é meramente informativo e não substitui a orientação de um profissional de saúde. Consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer prática de jejum prolongado.