Compreendendo a realidade da menopausa
“De repente, fiquei mais irritada sem motivo e comecei a acordar suando à noite.”
Este relato é de Lúcia, contadora de 54 anos de Porto Alegre. Como muitas mulheres brasileiras ativas, ela demorou a perceber que suas alterações de humor, insônia e cansaço constante estavam ligados à perimenopausa. De acordo com o Ministério da Saúde, estima-se que mais de 20 milhões de mulheres no Brasil estejam atualmente na fase da menopausa ou pós-menopausa. Apesar disso, o tema ainda é pouco discutido.
A menopausa não é uma doença, mas uma transição natural com mudanças hormonais, emocionais e físicas. Encará-la com informação e estratégias adequadas pode melhorar muito a qualidade de vida.
Dormir bem: o primeiro passo para o equilíbrio
Distúrbios do sono como insônia, ondas de calor noturnas e ansiedade são comuns. Para recuperar um sono de qualidade:
- Mantenha horários fixos para dormir e acordar
- Evite telas ao menos uma hora antes de dormir
- Mantenha o quarto entre 18°C e 20°C
- Evite cafeína e álcool após as 17h
No Brasil, aplicativos como “Sleep Cycle” ou “Soneca” têm sido cada vez mais usados para monitorar o sono. Algumas operadoras de saúde oferecem reembolsos para quem adota tecnologias de bem-estar.
Alimentação: aliada do equilíbrio hormonal
Ganhos de peso, acúmulo de gordura abdominal e vontade de comer doces são sintomas frequentes. Uma alimentação nutritiva e balanceada pode ajudar muito:
- Fitoestrógenos: soja, linhaça, grão-de-bico
- Cálcio e vitamina D: sardinha, couve, leites vegetais fortificados
- Antioxidantes: frutas vermelhas, espinafre, chá verde
Segundo a Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), dietas ricas em fitoestrógenos podem reduzir os fogachos em até 30%. Reduzir o consumo de açúcares refinados também ajuda a estabilizar o metabolismo.
Exercício físico: aliar cardio e fortalecimento
A prática de atividades físicas regulares ajuda a aliviar os sintomas da menopausa:
- Libera endorfinas, melhorando o humor
- Ajuda a preservar músculos e ossos
- Reduz o risco cardiovascular
Comece com 30 minutos de caminhada rápida, três vezes por semana, incluindo depois exercícios com peso corporal ou elásticos. Apps como “Nike Training Club” ou “BTFIT” oferecem treinos gratuitos, muitos voltados para mulheres a partir dos 45 anos.
Exames médicos: prevenção é essencial
O risco de osteoporose, doenças cardíacas e câncer de mama aumenta após os 50. O SUS recomenda:
| Exame | Frequência recomendada |
|---|---|
| Densitometria óssea | A cada 2 anos após os 50 |
| Mamografia | A cada 2 anos entre 50 e 69 anos |
| Aferição de pressão, glicemia e colesterol | Anualmente |
Todos esses exames são oferecidos gratuitamente nas unidades de saúde da rede pública.
Saúde mental e conexões sociais
Oscilações de humor podem ser intensificadas pelo isolamento. Para manter o bem-estar emocional:
- Participe de grupos de apoio presenciais ou online (ex: “Mulheres na Maturidade”)
- Use aplicativos como “Zenklub” ou “Cíngulo” para suporte psicológico
- Registre suas emoções em um diário ou app como “MoodTools”
Sintomas íntimos: encarar sem vergonha
Ressecamento vaginal, baixa libido e incontinência são comuns. Algumas estratégias eficazes:
- Exercícios de Kegel diários fortalecem o assoalho pélvico
- Cremes vaginais com estrogênio (com receita médica)
- Lubrificantes à base de água ou silicone (preço médio: R$ 40 a R$ 70)
Esses produtos estão disponíveis em farmácias, e alguns planos de saúde cobrem parte dos tratamentos.
Alternativas naturais e terapias integrativas
Se a terapia hormonal não for uma opção, tratamentos naturais também podem ajudar:
- Cimicífuga (Actaea racemosa) contra fogachos
- Acupuntura para ansiedade e qualidade do sono
- Aromaterapia com lavanda ou gerânio para relaxamento
É sempre recomendável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer abordagem alternativa.
Estresse: um agravante silencioso
O estresse crônico intensifica os sintomas da menopausa. Para controlá-lo:
- Pratique meditação, respiração profunda ou yoga leve
- Caminhe ao ar livre em parques e áreas verdes
- Explore atividades criativas como pintura, escrita ou música
Uma pesquisa da Sociedade Brasileira de Psicologia (2023) mostrou que mulheres envolvidas em atividades criativas semanais relataram menos ansiedade e maior bem-estar.
Redefinindo a menopausa como fase de renovação
A menopausa não é o fim da vitalidade, mas o início de uma nova fase. Com informações confiáveis, bons hábitos e apoio emocional, essa etapa pode ser vivida com plenitude. Adaptar-se é uma forma de crescer.