O jejum intermitente, especialmente no formato 16:8, vem ganhando destaque no Brasil como uma estratégia eficaz para melhorar a saúde metabólica e promover a perda de peso sem dietas radicais. O método é simples: jejua-se por 16 horas e concentra-se a alimentação em uma janela de 8 horas. Estudos da Universidade de São Paulo (USP) e internacionais, como os da Johns Hopkins University, apontam que o jejum intermitente melhora o controle glicêmico, favorece a queima de gordura e estimula a regeneração celular. No entanto, os benefícios só se concretizam se a alimentação for bem planejada.
Neste artigo, apresentamos receitas equilibradas e práticas para as duas principais refeições do jejum — o desjejum tardio e o jantar — adaptadas à realidade alimentar brasileira, com dicas úteis, ferramentas nacionais e um exemplo real de sucesso.
O que é o jejum 16:8 e como funciona?
O protocolo 16:8 consiste em ficar sem comer por 16 horas seguidas e fazer todas as refeições em uma janela de 8 horas — por exemplo, das 12h às 20h. Durante o jejum, são permitidas apenas bebidas sem calorias, como água, chá sem açúcar e café preto.
Benefícios comprovados cientificamente:
- Redução da gordura corporal mesmo sem contar calorias
- Melhora da sensibilidade à insulina e maior estabilidade glicêmica
- Autofagia celular, processo que limpa as células e pode retardar o envelhecimento
Primeira refeição após o jejum: o que comer?
Após 16 horas sem comer, o corpo está mais sensível. A refeição deve ser leve, nutritiva e capaz de proporcionar saciedade sem elevar a glicose rapidamente. Priorize proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
Metas nutricionais:
- Mínimo de 20 g de proteínas
- Pelo menos 10 g de fibras
- Carboidratos com baixo índice glicêmico
- Fontes de gordura boa: abacate, castanhas, azeite de oliva
Receita 1: Aveia salgada com ovo e abacate
- Ingredientes: 50 g de aveia em flocos, 2 ovos cozidos, 1/2 abacate, 100 g de iogurte grego natural, 1 punhado de castanhas
- Preparo:
- Hidrate a aveia com água quente por 3 minutos.
- Corte os ovos e o abacate, monte o prato.
- Finalize com iogurte e castanhas por cima.
Essa receita leva menos de 10 minutos e se encaixa bem em rotinas agitadas. Ingredientes disponíveis em supermercados como Pão de Açúcar, Zaffari ou via apps como iFood e Rappi.
Receita 2: Salada completa com frango e arroz integral
- Ingredientes: 100 g de peito de frango grelhado, 100 g de arroz integral cozido, alface, pimentão, tomate-cereja, 1 colher (chá) de azeite, suco de limão
- Preparo:
- Tempere e grelhe o frango.
- Misture os vegetais com o arroz.
- Adicione o frango e regue com azeite e limão.
Jantar leve e nutritivo para encerrar o dia
O jantar deve ser leve o suficiente para não atrapalhar o sono, mas completo para evitar fome nas horas finais do jejum.
Receita 1: Ensopado de tofu com legumes
- Ingredientes: 200 g de tofu firme, repolho, cenoura, cebola, alho, molho de tomate, azeite
- Preparo:
- Refogue o alho no azeite, adicione os legumes.
- Acrescente o tofu em cubos e o molho. Cozinhe por 10 minutos.
Uma opção vegetariana acessível, rica em fibras e proteínas.
Receita 2: Salmão assado com legumes
- Ingredientes: 120 g de filé de salmão, brócolis, abobrinha, cogumelos, azeite, ervas secas
- Preparo:
- Tempere o salmão com ervas e leve ao forno a 180 °C por 12 minutos.
- Asse os legumes separadamente com azeite.
O salmão é uma excelente fonte de ômega-3, com efeitos anti-inflamatórios e benefícios para o cérebro e o coração.
Erros comuns no jejum intermitente
- Exagerar na quantidade durante a janela alimentar: pode causar desconforto digestivo.
- Comer muitos ultraprocessados: reduz os efeitos positivos do jejum.
- Beliscar durante o jejum: mesmo pequenas porções podem interromper os benefícios metabólicos.
Dicas para manter a disciplina
- Ingerir 1,5 a 2 litros de água por dia, além de chá e café sem açúcar
- Manter horários fixos para criar regularidade metabólica
- Planejar as refeições da semana para evitar decisões impulsivas
- Usar apps como MyFitnessPal, Yazio ou Desrotulando para controle nutricional
Caso real: Carolina (34 anos), analista em São Paulo
Carolina começou a praticar o jejum 16:8 buscando mais energia e estabilidade no peso. Sua rotina inclui aveia com ovo ao meio-dia e, à noite, tofu ou salmão com vegetais.
“Notei melhora na concentração e perdi 4 quilos em dois meses sem estresse. Meus exames também melhoraram”, relata. Sua glicemia e colesterol retornaram a níveis ideais.
Conclusão: O que você come faz toda a diferença
O jejum intermitente não depende apenas do tempo sem comer, mas da qualidade e consistência alimentar.
As receitas e orientações deste artigo oferecem um guia realista e eficaz para quem quer adotar o 16:8 com saúde e sustentabilidade. Adaptando os hábitos gradualmente, os resultados virão com mais energia, leveza e bem-estar.