Insônia não é simplesmente dificuldade para dormir. Trata-se de um distúrbio que afeta diretamente a saúde física, o equilíbrio emocional e o desempenho diário. Segundo dados da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), cerca de 40% da população brasileira sofre com algum tipo de distúrbio do sono, sendo a insônia um dos mais prevalentes.
Mesmo assim, muitas pessoas continuam tentando soluções ineficazes: passam horas no celular na cama, tomam bebida alcoólica para relaxar ou simplesmente acreditam que “vai passar com o tempo”. Neste conteúdo, você conhecerá 9 estratégias práticas, baseadas em evidências e adaptadas à realidade brasileira para melhorar a qualidade do sono e combater a insônia.
Você não está sozinho: a insônia é mais comum do que parece
Letícia, uma analista de sistemas de 34 anos em Belo Horizonte, começou a ter dificuldades para dormir durante a pandemia. O home office bagunçou sua rotina, e as noites de sono começaram a ser interrompidas por pensamentos acelerados e uso excessivo do celular. Após meses se sentindo cansada, procurou ajuda médica e recebeu diagnóstico de insônia moderada.
Rotina estressante, excesso de telas, cafeína e ansiedade estão entre os principais gatilhos da insônia entre brasileiros, especialmente nas grandes cidades.
1. Higiene do sono: o ponto de partida essencial
A higiene do sono refere-se aos hábitos que favorecem um sono reparador. Veja os principais:
- Mantenha horário regular para dormir e acordar, inclusive aos fins de semana
- Use a cama apenas para dormir ou atividade íntima (evite celular e TV)
- Reduza as luzes e evite telas pelo menos 1 hora antes de dormir
- Mantenha a temperatura do quarto entre 18 °C e 22 °C
Esses comportamentos, quando mantidos por pelo menos duas semanas, ajudam o cérebro a associar o ambiente ao descanso e promovem um ciclo de sono mais natural.
2. Cafeína, nicotina e álcool: vilões silenciosos
Aquela xícara de café no meio da tarde pode estar atrapalhando sua noite. A cafeína permanece ativa no corpo por até 6 horas. A nicotina, encontrada no cigarro e vaporizadores, também age como estimulante. Já o álcool, embora cause sonolência inicial, compromete a qualidade do sono ao fragmentar os ciclos noturnos.
3. Cochilo diurno: se bem feito, pode ajudar
O famoso “cochilo” pode ser útil, desde que feito com moderação. As duas regras básicas são:
- Limite de 20 minutos
- Evite cochilar após as 15h
Quando respeitado, o cochilo recarrega as energias sem interferir negativamente no sono da noite.
4. Diminua o ritmo à noite
Atividades físicas intensas ou tarefas cognitivas exigentes no período da noite ativam o sistema nervoso e dificultam o relaxamento. O ideal é evitar exercícios físicos nas 3 horas que antecedem o sono. Prefira práticas como leitura leve, banho morno ou exercícios de respiração.
5. Fortaleça o vínculo mental: cama é para dormir
Se você usa a cama para navegar no celular, comer ou trabalhar, o cérebro deixa de associá-la ao descanso. Se não conseguir dormir em 20 minutos, levante-se e faça algo relaxante fora do quarto, como ler um livro físico à luz baixa. Retorne à cama apenas quando sentir sono.
6. Controle luz e ruído no ambiente
A produção de melatonina depende de escuridão e silêncio. Use cortinas blackout, máscara de dormir e protetores auriculares. No Brasil, apps como “Meditopia”, “Sleep Time” e dispositivos de som branco como SoundSpa ou SleepEasy (a partir de R$ 150) têm ganhado popularidade por auxiliarem na criação de um ambiente propício ao sono.
7. Equilíbrio emocional: sono começa na mente
Ansiedade e pensamentos acelerados são grandes inimigos do sono. Técnicas como meditação guiada, respiração profunda e journaling (escrita reflexiva) ajudam a acalmar o sistema nervoso. Apps brasileiros como “Zen”, “Lojong” ou “Querida Ansiedade” oferecem conteúdos noturnos voltados à melhora do sono.
8. Suplementos de melatonina: com responsabilidade
A melatonina pode auxiliar em casos de insônia leve ou jet lag. Porém, o uso prolongado pode inibir a produção natural do organismo. No Brasil, produtos como “Melatonina Puritan’s Pride” ou “Relax Gummies” são vendidos em farmácias por valores entre R$ 50 e R$ 90. Consulte um médico antes de usar, especialmente se for criança, gestante ou idoso.
9. Quando buscar ajuda profissional?
Se os sintomas persistirem por mais de 4 semanas, mesmo após mudanças de hábitos, procure um especialista em medicina do sono. Cidades como São Paulo, Porto Alegre e Recife já possuem clínicas especializadas e hospitais com laboratórios do sono, onde podem ser realizados exames como a polissonografia. Segundo a Associação Brasileira do Sono, cerca de 73 milhões de brasileiros convivem com distúrbios do sono, mas menos de 30% buscam tratamento.
3 ações práticas para começar hoje mesmo
- Ajuste o ambiente: quarto escuro, silencioso e livre de estímulos
- Estabilize sua rotina: durma e acorde em horários regulares, evite cafeína à tarde
- Gerencie o estresse: pratique respiração, meditação ou escrita antes de dormir
A insônia não é apenas um incômodo noturno. Ela afeta o humor, a produtividade e a saúde como um todo. Com pequenas mudanças consistentes, é possível recuperar o sono de qualidade e o bem-estar diário.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui orientação médica. Em caso de insônia persistente, consulte um profissional de saúde qualificado.