O sono é um dos pilares fundamentais da qualidade de vida, mas muitas pessoas ainda se sentem cansadas mesmo após dormir entre 7 e 8 horas. Isso não se deve apenas à quantidade de sono, mas sim à qualidade dele, especialmente ao alcançar um “sono profundo”. Neste artigo, apresentamos estratégias simples, mas cientificamente comprovadas, que você pode colocar em prática imediatamente para melhorar a qualidade do seu sono. Deixamos de lado teorias complexas e focamos em métodos que realmente funcionam.
O que determina a qualidade do sono?
1. Estabilidade do ciclo e ritmo de sono
O corpo humano segue um ritmo biológico de aproximadamente 24 horas, conhecido como “ritmo circadiano”. Se esse ritmo for interrompido ou se o sono ocorrer em horários irregulares, a profundidade do sono pode ser reduzida. Por isso, é essencial deitar-se e acordar na mesma hora todos os dias. Quando o ritmo do sono é perturbado, ele afeta a produção de melatonina, o que, a longo prazo, pode prejudicar todo o sistema de saúde, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e depressão, especialmente devido ao trabalho noturno ou viagens frequentes.
2. Eliminar fatores que interrompem a produção de melatonina
A melatonina é um hormônio que induz o sono e é produzido em ambientes escuros. Por outro lado, a luz azul de smartphones, televisores e iluminação diminui a produção de melatonina. Para melhorar a qualidade do sono, recomenda-se minimizar a exposição às telas após as 21h e usar filtros de luz azul. Além disso, reduzir a luminosidade no quarto e usar iluminação indireta ou de tons quentes também ajuda a regular o ciclo do sono.
3. Regulação da temperatura para favorecer o sono
Para alcançar um sono profundo, a temperatura do corpo precisa diminuir gradualmente. Tomar um banho morno ou um banho de pés antes de dormir pode aumentar temporariamente a temperatura do corpo, que então cairá rapidamente, ajudando a induzir o sono. O banho de pés é especialmente útil para estimular a circulação sanguínea e acalmar a mente. No verão, evite ajustar o ar-condicionado para uma temperatura muito baixa, e no inverno, use aquecimento adequado com roupa de cama respirável.
7 Estratégias Simples, mas Poderosas para Dormir Melhor
1. Manter um horário fixo de sono
Evite diferenciar seus horários de sono entre os dias úteis e os finais de semana. Tente deitar-se e acordar na mesma hora todos os dias. Com 7 a 8 horas de sono como base, identifique a faixa horária em que se sente menos cansado e transforme isso em uma rotina. Isso ajudará a sincronizar seu relógio biológico, permitindo que seu corpo e cérebro descansem regularmente. O momento ideal para dormir pode variar de pessoa para pessoa, então é importante experimentar para encontrar o melhor horário para dormir para você.
2. Desintoxicação digital 2 horas antes de dormir
Os dispositivos eletrônicos inibem a produção de melatonina, por isso é recomendável mudar para atividades mais analógicas, como ler, meditar ou fazer alongamentos, pelo menos 2 horas antes de dormir. As notificações nos smartphones e os estímulos visuais podem manter o cérebro alerta. Ajuste as configurações dos seus dispositivos ou deixe-os fora do quarto. Ao transformar esse “tempo de preparação para o sono” em uma rotina, seu cérebro reconhecerá esse período como um sinal para passar para o modo de sono.
3. Utilize o seu quarto apenas para dormir e relaxar
Usar a cama para atividades como verificar o celular ou trabalhar envia sinais de alerta ao seu cérebro. O quarto deve ser um espaço reservado exclusivamente para dormir e relaxar. Além disso, você pode tornar seu quarto mais propício ao descanso mantendo uma decoração simples e estável. Usar aromas como lavanda ou camomila e ouvir música suave também pode ajudar a desencadear o sono, promovendo o relaxamento.
4. Evitar excessos na alimentação e cafeína antes de dormir
A cafeína pode mantê-lo acordado por até 6 horas após o consumo, e comer demais mantém o estômago ativo, o que prejudica a qualidade do sono. O ideal é fazer um jantar leve pelo menos 3 horas antes de dormir. Priorize alimentos ricos em proteínas e evite os ricos em gorduras e açúcares, que podem irritar o estômago. O álcool pode induzir a sonolência temporariamente, mas interrompe os ciclos do sono, portanto, é melhor evitá-lo a longo prazo.
5. Praticar exercícios aeróbicos leves por 20-30 minutos
Exercícios leves, como caminhar, alongar ou praticar yoga, ajudam a induzir a fadiga física e facilitam a transição para o sono. No entanto, é melhor evitar exercícios intensos antes de dormir, pois eles aumentam a frequência cardíaca e podem interromper o sono. A melhor hora para se exercitar é no final da tarde (das 17h às 19h), o que melhora não só o sono, mas também reduz o estresse e melhora a saúde geral.
6. Ajustar a iluminação e a temperatura
Mantenha seu quarto o mais escuro possível e ajuste a temperatura entre 18-20°C. Você também pode usar cortinas blackout, máscara para dormir ou protetores auriculares como ferramentas auxiliares. No verão, combine o ar-condicionado com um ventilador, e no inverno, use aquecedores junto com ventilação adequada para garantir uma temperatura confortável para dormir. Manter a umidade entre 40-60% também otimiza a respiração durante o sono.
7. Reinicie seu relógio biológico com luz solar pela manhã
Expor-se à luz solar dentro dos 30 minutos após acordar suprime a produção de melatonina e aumenta os níveis de cortisol, ajudando a ficar mais alerta. Se a luz natural não estiver disponível, você pode usar terapia de luz artificial como alternativa. A luz solar pela manhã não só melhora o sono, mas também melhora o humor e a concentração. Complemente sua rotina matinal com alguns alongamentos e um copo de água enquanto se expõe à luz solar para começar o dia de maneira saudável.
Uso de auxiliares para o sono e tecnologia
Atualmente, existem várias ferramentas tecnológicas para auxiliar no sono, como relógios inteligentes com monitoramento do sono, aplicativos de música para indução do sono, plataformas de meditação, umidificadores e aparelhos de ruído branco. No entanto, antes de depender desses dispositivos, é importante estabelecer uma rotina natural de sono. Essas ferramentas devem ser vistas como auxiliares – o mais importante é desenvolver hábitos saudáveis de sono.
Conclusão: A constância é a chave
As estratégias de sono não precisam ser complicadas. O mais importante é a repetição consistente de comportamentos simples e coerentes. Ao implementar pelo menos uma ou duas das estratégias mencionadas aqui, você melhorará significativamente a qualidade do seu sono. Como o sono afeta nossa produtividade, saúde mental e imunidade, é essencial revisar e melhorar nossos hábitos de sono. O sono não é apenas um período de descanso, mas a estratégia de recuperação mais poderosa para o corpo e a mente.