No Brasil, de acordo com dados da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), cerca de 40% da população adulta apresenta algum grau de distúrbio do sono, sendo a insônia o mais frequente. O uso excessivo de telas, o estresse do dia a dia e hábitos irregulares contribuem para noites mal dormidas. Embora muitos recorram a medicamentos, cresce o número de brasileiros em busca de alternativas naturais e seguras para melhorar a qualidade do sono. Entre elas, os chás têm se mostrado uma solução simples, eficaz e acessível.
Antes do chá: reveja hábitos que atrapalham o sono
Antes de incluir um chá calmante na rotina, é importante identificar práticas que podem estar prejudicando o seu descanso. Mesmo os melhores chás não terão efeito se acompanhados de comportamentos nocivos.
- Evite telas (celular, TV, tablet) pelo menos 2 horas antes de dormir
- Não consuma cafeína após as 14h
- Evite refeições pesadas à noite, especialmente após as 20h
- Mantenha horários regulares para dormir e acordar
Com esses ajustes, os chás noturnos passam a ter efeito potencializado e real.
Prefira chás sem cafeína
Muitas pessoas acreditam que todo chá é calmante, mas chás como o verde, o preto e o branco contêm cafeína, o que pode causar agitação. O ideal é optar por infusões de ervas ou grãos naturalmente livres de cafeína, que promovem relaxamento sem estimular o sistema nervoso.
1. Camomila: o calmante digestivo mais conhecido
A camomila é amplamente usada no Brasil por seu efeito relaxante e auxílio na digestão. É ideal para pessoas com insônia leve ou desconfortos estomacais à noite.
- Quando tomar: de 30 a 60 minutos antes de dormir
- Modo de preparo: 1 a 2 colheres de chá da flor seca em 250 ml de água quente, infusão de 5 a 10 minutos
- Dica: adicione mel para suavizar o sabor e reforçar a ação calmante
2. Lavanda: relaxamento mental e emocional
Mais conhecida na aromaterapia, a lavanda também é eficaz em infusão. Ajuda a reduzir a ansiedade e o estresse, sendo excelente para quem tem dificuldades em “desligar a mente”.
- Preparo: 0,5 a 1 g de flores secas em água quente, infundir por 5 minutos
- Aviso: aroma forte, usar em pequenas quantidades
3. Melissa (erva-cidreira): acalma os pensamentos acelerados
A melissa estimula a ação do neurotransmissor GABA, responsável por reduzir a atividade cerebral excessiva. Segundo estudo da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), o consumo regular de melissa diminui os sintomas de ansiedade em até 60% e melhora a qualidade do sono em adultos saudáveis.
4. Valeriana: o sedativo natural mais potente
Raiz com uso consagrado em fitoterapia, a valeriana reduz o tempo para adormecer e aumenta a profundidade do sono. É indicada para insônia moderada ou crônica.
- Uso: 1 a 2 colheres de chá da raiz seca em infusão por 10 minutos
- Recomenda-se o uso pontual (até 3 vezes por semana)
5. Chá de crisântemo: alívio para olhos e mente cansados
Comum na medicina tradicional chinesa e encontrado em lojas naturais no Brasil, o chá de crisântemo reduz o cansaço visual e acalma dores de cabeça associadas ao uso prolongado de telas.
6. Chá de jujuba com mel: doçura que induz ao sono
A jujuba (ou tâmara chinesa), rica em triptofano e saponinas, ajuda a regular o sistema nervoso e estabilizar o açúcar no sangue durante a noite. Com mel, torna-se um chá suave e agradável.
- Preparo: 3 a 4 frutas de jujuba com 1 colher de chá de mel em água quente, infusão de 10 minutos
7. Chá de cevada tostada (mugicha): hidratação noturna sem cafeína
Conhecido na cultura japonesa e coreana, o mugicha também já tem espaço em empórios naturais brasileiros. É uma opção sem cafeína, de sabor leve e digestivo, ideal para todas as idades.
Melhor horário para consumir o chá noturno
O ideal é ingerir o chá entre 30 a 60 minutos antes de deitar. Ele deve estar morno — não fervente — para não ativar o sistema simpático. Evite grandes volumes para não interromper o sono com idas ao banheiro.
Precauções importantes para certos públicos
Apesar de naturais, nem todos os chás são seguros para todos. Gestantes, lactantes, hipertensos ou pessoas com doenças crônicas devem consultar um profissional de saúde antes de consumir essas infusões regularmente.
Incorpore o chá à sua rotina de sono
O chá funciona melhor quando faz parte de uma rotina regular. Exemplo: 21h30 – desligar aparelhos eletrônicos, 21h45 – tomar chá de camomila, 22h – meditação guiada. Isso ajuda a condicionar o cérebro para o momento de dormir.
Apps que podem complementar sua rotina
No Brasil, aplicativos como Meditopia, Zen ou Lojong oferecem meditações guiadas, sons relaxantes e programas de respiração. Usados junto com o chá noturno, potencializam o efeito relaxante e favorecem um sono mais profundo.
O chá não faz milagres, mas é um aliado poderoso
Uma xícara de chá não resolverá a insônia de forma imediata. Mas com consistência e boas práticas de sono, pode se tornar um pilar importante para noites mais tranquilas, sem o uso de medicamentos.
Este conteúdo tem fins informativos e não substitui orientação médica. Se os sintomas persistirem, procure um profissional de saúde qualificado.