O que é a dieta LCHF?
A dieta LCHF (Low Carb High Fat – baixa em carboidratos e rica em gorduras) é uma estratégia alimentar que reduz drasticamente o consumo de carboidratos e aumenta a ingestão de gorduras saudáveis. Essa mudança tem como objetivo estabilizar a glicemia, reduzir a produção de insulina e fazer com que o corpo utilize a gordura como principal fonte de energia.
Diferentemente da dieta cetogênica, que restringe severamente os carboidratos (menos de 20g por dia), a LCHF permite uma quantidade moderada, sendo mais fácil de seguir a longo prazo. No Brasil e em Portugal, onde arroz, pão e massas são amplamente consumidos, a LCHF oferece uma alternativa viável e flexível para quem busca emagrecer com saúde.
Além da perda de peso, a LCHF vem sendo adotada como ferramenta para melhorar o metabolismo, controlar a pré-diabetes e reduzir os níveis elevados de triglicerídeos e colesterol.
Por que a LCHF funciona?
1. Melhora da sensibilidade à insulina
O consumo constante de carboidratos eleva os níveis de insulina, favorecendo o acúmulo de gordura. Ao reduzir os carboidratos, a dieta LCHF ajuda a baixar os níveis de insulina e a melhorar a sensibilidade do corpo a esse hormônio, facilitando a queima de gordura.
Esse aspecto é essencial na prevenção de doenças crônicas comuns nos países lusófonos, como diabetes tipo 2, hipertensão e síndrome metabólica.
2. Transição para o metabolismo lipídico
Com menos carboidratos disponíveis, o corpo passa a usar a gordura como combustível, o que induz um estado semelhante à cetose, favorecendo o emagrecimento.
As gorduras fornecem energia de forma mais estável e prolongada, o que evita quedas de energia e melhora o foco ao longo do dia.
3. Redução da fome e maior saciedade
Refeições ricas em gordura e proteína são mais saciantes, o que reduz a vontade de comer fora de hora. A proteína também estimula a produção de leptina, o hormônio da saciedade.
Isso é especialmente benéfico para quem sofre com compulsão alimentar ou come por ansiedade.
4. Melhora nos marcadores de saúde
A dieta LCHF ajuda a equilibrar a glicemia, a reduzir os triglicerídeos e a aumentar o colesterol HDL (o “bom”). Estudos demonstram que esse tipo de alimentação pode contribuir para a saúde cardiovascular.
No Brasil e em Portugal, onde há alto consumo de alimentos ultraprocessados e açucarados, adotar a LCHF pode trazer benefícios significativos para a saúde pública.
Como adotar a LCHF na prática
Alimentos a evitar
- Pão branco, arroz, massas, açúcar, doces, refrigerantes
- Batata, milho, mandioca
- Margarina, óleos vegetais refinados
- Frutas com muito açúcar (banana, uva, abacaxi)
Alimentos recomendados
- Gorduras boas: azeite de oliva, óleo de coco, abacate, oleaginosas, peixes gordurosos
- Fontes de proteína: ovos, frango, carne bovina, salmão, queijos
- Verduras com baixo teor de carboidrato: brócolis, espinafre, abobrinha, couve-flor
- Alimentos fermentados: chucrute, iogurte natural, missô, kimchi
Exemplo de cardápio diário
- Café da manhã: ovos mexidos com abacate + café preto (sem açúcar)
- Almoço: sobrecoxa de frango grelhada + salada verde com azeite + ovo cozido
- Lanche: um punhado de castanhas ou cubos de queijo
- Jantar: filé de salmão assado + legumes refogados na manteiga + iogurte natural
Cuidados e observações
- Efeitos colaterais iniciais: dor de cabeça, cansaço, constipação – conhecidos como “gripe cetogênica”. Hidratação e reposição de eletrólitos (sal, magnésio) são recomendadas.
- Desafios culturais e sociais: tanto no Brasil quanto em Portugal, a alimentação tradicional é rica em carboidratos, o que pode dificultar a adesão à dieta.
- Equilíbrio nutricional: é fundamental garantir a ingestão adequada de fibras, vitaminas e minerais.
- Acompanhamento médico: pessoas com doenças crônicas, grávidas ou lactantes devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar.
Dicas para manter os resultados
- Registrar a alimentação: anotar refeições, humor e evolução corporal auxilia na autoavaliação.
- Focar na composição corporal: dar atenção à gordura corporal e massa muscular, além do peso.
- Buscar apoio em comunidades: grupos online oferecem receitas, dicas e motivação.
- Fazer transição gradual: reduzir os carboidratos aos poucos e aumentar o consumo de gorduras boas progressivamente.
- Revisar os resultados quinzenalmente: avaliar energia, sono e digestão para ajustes necessários.
Conclusão: uma estratégia realista para saúde e emagrecimento sustentável
A dieta LCHF é uma abordagem eficaz, cientificamente embasada e adaptável à realidade dos países lusófonos. Mais do que uma moda passageira, é uma ferramenta que promove não só a perda de peso, mas também a recuperação da saúde metabólica.
No Brasil e em Portugal, onde cresce a preocupação com doenças crônicas e sobrepeso, adotar o estilo de vida LCHF pode representar um caminho viável para uma vida mais saudável e equilibrada.