Com a expansão do trabalho remoto em diversos setores no Brasil, cada vez mais trabalhadores relatam desconfortos físicos, principalmente dores lombares. Segundo dados do Ministério da Saúde e da Sociedade Brasileira de Reumatologia, os transtornos musculoesqueléticos associados à má postura aumentaram significativamente desde a pandemia. Este guia prático oferece dicas eficazes e acessíveis para prevenir dores nas costas ao trabalhar em casa, com foco em postura correta e ambiente ergonômico.
Por que o trabalho remoto pode causar dor nas costas?
Diferente dos escritórios tradicionais, muitos espaços de trabalho em casa são improvisados, sem planejamento ergonômico. É comum o uso de mesas de jantar, sofás ou até camas como estações de trabalho, o que prejudica o alinhamento da coluna. Carla, uma designer freelancer de São Paulo, compartilha: “Eu trabalhava sentada no sofá com o notebook no colo. Depois de algumas semanas, comecei a sentir dores fortes na lombar.”
Essas posturas inadequadas aumentam a pressão sobre a região lombar, podendo provocar dores crônicas e até hérnias de disco. Por isso, é fundamental corrigir a postura conscientemente.
Princípios básicos de uma boa postura ao sentar
Para evitar dores nas costas, adote os seguintes hábitos ao se sentar:
- Sente-se com os quadris bem apoiados no encosto da cadeira.
- Mantenha os joelhos na altura ou ligeiramente abaixo dos quadris.
- Mantenha os pés completamente apoiados no chão, sem cruzar as pernas.
- Preserve a curvatura natural da lombar, idealmente com uma almofada de apoio.
- Relaxe os ombros e mantenha o tronco ereto.
Estudos da Fundação Oswaldo Cruz apontam que uma leve inclinação do encosto (entre 100° e 110°) reduz a carga sobre a coluna em comparação a um ângulo de 90°.
Mesa regulável: vale o investimento?
Mesas com altura ajustável vêm ganhando popularidade no Brasil como solução ergonômica. A Anamt (Associação Nacional de Medicina do Trabalho) recomenda a alternância entre ficar sentado e em pé para prevenir desconfortos musculares.
Mas ficar em pé por muito tempo também pode causar fadiga. O ideal é alternar posições: a cada 60 minutos, levante-se e movimente-se por 5 a 10 minutos. Aplicativos como “Stand Up!” ou relógios inteligentes como Apple Watch ou Galaxy Watch podem ajudar com lembretes.
Ajuste correto da cadeira e da mesa
A configuração do espaço influencia diretamente na sua postura. Se você trabalha com notebook, atenção à altura da tela. Aqui vão algumas recomendações:
- Altura da mesa: os cotovelos devem formar um ângulo de 90°.
- Altura da cadeira: os joelhos devem ficar levemente abaixo dos quadris, com os pés firmes no chão.
- Altura do monitor: a parte superior da tela deve estar na linha dos olhos.
No Brasil, é fácil encontrar suportes para notebook e teclados externos em lojas como Kalunga, Americanas ou Amazon Brasil.
A importância das micropausas
Ficar sentado por períodos longos sem se movimentar é prejudicial à coluna. As micropausas (pequenos intervalos a cada 30–60 minutos) ajudam a prevenir dores e melhorar a circulação.
Exemplos de exercícios:
- Alongamento de ombros contra a parede
- Movimento pélvico de inclinação e curvatura da coluna
- Rotações suaves da cabeça para aliviar tensão no pescoço
De acordo com o Ministério da Saúde, trabalhadores que realizam pelo menos três micropausas por dia têm 40% menos chance de desenvolver dor lombar.
Almofada lombar: é realmente necessária?
As almofadas lombares são ótimas aliadas, especialmente para quem usa cadeiras comuns. Modelos com espuma viscoelástica ajudam a manter a curvatura natural da coluna. No Brasil, custam entre R$ 70 e R$ 150.
Rafael, consultor de marketing de Belo Horizonte, comenta: “Depois que comecei a usar uma almofada lombar, consigo trabalhar o dia inteiro sem incômodo.”
Escolha um modelo que se ajuste ao seu corpo — almofadas muito grandes ou duras podem causar o efeito contrário.
Fortaleça o core para prevenir dores
Uma boa postura depende de músculos fortalecidos. O fortalecimento da musculatura abdominal e lombar é essencial para sustentar a coluna. Veja alguns exercícios recomendados:
- Prancha (plank): fortalece abdômen, costas e glúteos
- Super-homem ou bird-dog: melhora equilíbrio e estabilidade
- Alongamento gato-vaca: aumenta a flexibilidade da região lombar
Fisioterapeutas recomendam de 10 a 15 minutos diários desses exercícios para prevenção e alívio de dores.
Aplicativos que ajudam na correção postural
A tecnologia pode ser uma aliada para manter bons hábitos. No Brasil, há diversos aplicativos que auxiliam na correção da postura e lembram de fazer pausas:
- Postura Certa: guia de exercícios para melhorar a postura
- Pausa Saudável: lembretes programáveis para se movimentar
- Lembrete de Alongamento: alertas para pausas ao longo do dia
Essas ferramentas ajudam a manter a consciência corporal e favorecem uma rotina mais saudável durante o trabalho remoto.
Pequenas mudanças fazem grandes diferenças
A dor nas costas é resultado de anos de má postura, sedentarismo e fraqueza muscular. Prevenir exige uma mudança de hábitos.
Pequenas ações como usar um suporte para notebook, fazer pausas frequentes e adotar exercícios específicos podem gerar grandes melhorias. Comece hoje mesmo — seu corpo vai agradecer amanhã.