Começar a praticar yoga pode parecer desafiador no início. Com tantas posturas e estilos disponíveis, é comum se perguntar por onde começar. Este guia apresenta sete posturas fundamentais acompanhadas de técnicas de respiração simples e eficazes, perfeitas para quem está dando os primeiros passos no yoga. As posições foram escolhidas por sua acessibilidade e pelo impacto positivo na saúde física e emocional. Exemplos práticos ajudam a integrar o yoga na rotina diária de forma leve e contínua.
O que saber antes de começar o yoga
O yoga é muito mais do que uma prática física — é uma filosofia de vida que busca o equilíbrio entre corpo e mente. No Brasil, a prática tem ganhado popularidade nos últimos anos, especialmente como forma de combate ao estresse e à ansiedade. Segundo dados do Ministério da Saúde, atividades como yoga e meditação contribuem significativamente para a prevenção de doenças relacionadas ao sedentarismo e ao sofrimento psíquico.
Dicas importantes antes de começar:
- Evite praticar com o estômago cheio; aguarde ao menos 2 horas após a refeição
- Comece com sessões curtas de 15 a 20 minutos
- Use roupas confortáveis e um tapete antiderrapante
- Caso sinta dor durante a prática, pare imediatamente e ajuste a postura
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7 posturas essenciais para despertar o corpo e a mente
1. Tadasana – Postura da Montanha
É a base de todas as posturas em pé, melhorando o alinhamento postural e o equilíbrio.
- Pés juntos, braços relaxados ao lado do corpo
- Ative as coxas, erga o peito e alongue a coluna
- Mantenha o queixo paralelo ao chão
- Inspire profundamente pelo nariz, expire pelo abdômen
Recomendada para começar o dia ou se acalmar antes de situações desafiadoras.
2. Adho Mukha Svanasana – Cão olhando para baixo
Postura de alongamento completo que melhora a circulação e alivia tensões nas costas e ombros.
- Inicie na posição de quatro apoios
- Apoie os dedos dos pés e eleve os quadris para cima
- Forme um “V” invertido com o corpo
- Inspire alongando a coluna, expire aproximando os calcanhares do chão
Ideal para quem passa muitas horas sentado.
3. Balasana – Postura da Criança
Postura restaurativa que acalma o sistema nervoso e relaxa a região lombar.
- Sente-se sobre os calcanhares
- Incline o tronco à frente até a testa tocar o chão
- Estenda os braços à frente ou ao lado do corpo
- Respire profundamente, focando na região das costas
Excelente para praticar antes de dormir ou após um dia cansativo.
4. Bhujangasana – Postura da Cobra
Extensão suave da coluna que fortalece as costas e abre o peito.
- Deite-se de barriga para baixo com as mãos sob os ombros
- Eleve o tronco lentamente mantendo os cotovelos junto ao corpo
- Olhe para frente ou levemente para cima
- Inspire ao subir, expire mantendo a postura
Para quem tem dor na lombar, recomenda-se usar uma toalha dobrada sob o abdômen.
5. Baddha Konasana – Postura da Borboleta
Ajuda na abertura do quadril e melhora a circulação na região pélvica.
- Sente-se com as solas dos pés unidas, joelhos abertos
- Segure os pés ou tornozelos
- Inspire alongando a coluna, expire inclinando levemente à frente
Indicada para mulheres no período menstrual ou como preparação para a gestação.
6. Supta Padangusthasana – Perna estendida com faixa
Alonga os músculos posteriores da coxa e alivia a tensão lombar.
- Deite-se de costas e eleve uma perna reta para cima
- Segure o pé com uma faixa ou toalha
- Mantenha a outra perna estendida no chão
- Respire profundamente e aproxime suavemente a perna do corpo
Muito útil para corredores ou pessoas com pouca flexibilidade.
7. Savasana – Postura do Cadáver
Postura final de relaxamento profundo para integrar os efeitos da prática.
- Deite-se de costas, braços e pernas levemente afastados
- Feche os olhos e respire naturalmente
- Relaxe conscientemente cada parte do corpo
Permaneça nessa postura por 5 a 10 minutos para um descanso completo.
Respiração consciente: introdução ao Pranayama
No yoga, a respiração é usada como ferramenta de conexão interna. Pranayama é o controle consciente da respiração para estabilizar corpo e mente.
Três técnicas básicas:
- Respiração abdominal: o abdômen se expande ao inspirar e contrai ao expirar
- Respiração em caixa (4-4-6): inspire por 4 segundos, segure por 4, expire por 6
- Respiração alternada: respire por uma narina de cada vez, alternando
Estudos da Fiocruz indicam que práticas respiratórias regulares reduzem o estresse e melhoram a variabilidade da frequência cardíaca — um indicador de equilíbrio autonômico.
Como incorporar o yoga na sua rotina
A constância é mais importante do que a intensidade. Veja algumas estratégias:
- Defina um horário fixo: como 7h da manhã ou 21h à noite
- Monte um espaço tranquilo: um canto da casa exclusivo para a prática
- Registre seu progresso: com apps ou anotações em caderno
- Participe de comunidades: grupos online ou aulas presenciais gratuitas nas prefeituras
Mesmo 10 minutos por dia podem gerar grandes mudanças com o tempo.
Conclusão
O yoga não é sobre desempenho, e sim sobre presença. Em vez de buscar perfeição, concentre-se em sentir e respirar. Ao praticar essas sete posturas e técnicas respiratórias regularmente, você perceberá transformações na sua flexibilidade, clareza mental e equilíbrio emocional. Desenrole seu tapete, respire fundo… e inicie a jornada, passo a passo.