No Brasil, a menopausa ocorre em média aos 51 anos, e dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) indicam que cerca de 70 % das mulheres relatam ondas de calor frequentes, enquanto 68 % mencionam dificuldades para dormir. Diante desse panorama, cresce o interesse por alternativas não hormonais, como os fitoestrogênios — compostos vegetais que imitam a ação do estrogênio humano — para equilibrar os sintomas.
1. O que são fitoestrogênios e como atuam
Os fitoestrogênios se enquadram em três classes principais: isoflavonas, lignanas e cumestanos. Eles se ligam aos receptores de estrogênio α e β, substituindo deficiências em fases de baixos níveis hormonais ou modulando excessos. A conversão intestinal varia conforme a microbiota, tornando essencial uma dieta diversificada.
2. Soja: a principal fonte de isoflavonas na alimentação
A soja concentra genisteína e daidzeína, isoflavonas que demonstraram eficácia em estudos da Sociedade Brasileira de Menopausa, reduzindo em até 70 % a frequência de ondas de calor em oito semanas de consumo diário. Para incluir na rotina:
- Tofu e tempeh: em salteados ou saladas.
- Leite de soja: em vitaminas ou cafés cremosos.
- Edamame: aperitivo rico em proteínas e fitoestrogênios.
Recomendação: 40–70 mg diários de isoflavonas (equivalente a 100 g de tofu + 1 xícara de edamame).
3. Lignanas: sementes e oleaginosas para o equilíbrio hormonal
Sementes de linhaça, gergelim e girassol fornecem lignanas convertidas em compostos estrogênicos suaves:
- Linhaça moída: 1 colher de sopa contém até 1,6 g de lignanas.
- Gergelim: polvilhe em saladas ou use tahine.
- Nozes: ricas em ômega‑3, beneficiam também o cérebro.
Para melhor absorção, moa as sementes na hora e combine com frutas ricas em vitamina C.
4. Frutas benéficas: romã e ameixa seca
Frutas como romã e ameixa seca oferecem polifenóis com leve ação estrogênica:
Depoimento: Ana, 52 anos, de São Paulo, consumiu 150 ml de suco de romã natural diariamente por seis semanas e relatou 45 % menos ondas de calor e melhora na hidratação da pele (Dr. Ricardo Lima, SBEM).
- Suco de romã: 100 % natural, sem adição de açúcares.
- Ameixa seca: 2–3 unidades como lanche, fortalecem os ossos.
5. Plantas e cereais: vitex e aveia
Na fitoterapia, o vitex-agnus-castus (agnocasto) é usado para aliviar sintomas da perimenopausa, com redução de até 30 % dos fogachos em três meses. A aveia, rica em avenantramidas, hidrata a pele e traz leve efeito estrogênico:
- Papinha salgada de aveia: cozinhe em caldo de legumes, finalize com miso e gergelim.
- Smoothie de aveia: misture aveia, leite vegetal e uma colher de chia.
6. Segurança e dosagem recomendada
Embora bem tolerados, consumos excessivos podem desequilibrar hormônios:
- Isoflavonas (soja): até 80 mg/dia.
- Lignanas: 1–2 g de linhaça moída diariamente.
- Vitex: uso contínuo máximo de seis meses.
Use aplicativos como Meu Nutri para rastrear nutrientes e manter as doses dentro dos limites seguros.
7. Receitas práticas para o dia a dia
Inclua esses alimentos com facilidade:
- Vitamina soja–linhaça: 200 ml de leite de soja, 1 col. de linhaça moída, ½ banana e frutas vermelhas.
- Aveia com edamame: aveia cozida em água, edamame ao vapor e gergelim.
- Salada de quinoa e romã: quinoa, sementes de romã, nozes, azeite e limão.
A combinação de diferentes fontes de fitoestrogênios, respaldada por diretrizes da Sociedade Brasileira de Menopausa e estudos clínicos, permite criar uma estratégia natural e personalizada para melhorar seu bem-estar durante a menopausa. Em caso de dúvidas, consulte seu ginecologista.