Por que os exercícios com o peso corporal são ideais para iniciantes?
Você não precisa de academia nem de equipamentos caros para conquistar um corpo mais forte e saudável. Os exercícios com o próprio peso corporal são acessíveis, eficazes e podem ser feitos em qualquer lugar — seja na sala de casa, no quintal, ou até mesmo em um quarto pequeno. Esse tipo de treino é ideal para quem tem pouco tempo, trabalha em home office ou quer retomar uma rotina saudável sem complicações.
Veja o caso do Paulo, de 39 anos, morador de Belo Horizonte. Por conta da correria entre o trabalho e os filhos, ele começou a praticar uma rotina de 15 minutos com exercícios de peso corporal no início das manhãs. Após 30 dias, relatou redução nas dores lombares, mais energia e melhor disposição durante o dia. Para organizar seus treinos, utiliza aplicativos gratuitos como Nike Training Club, Smart Fit Coach e BTFIT, todos bastante populares entre os brasileiros.
O que torna uma rotina de exercícios realmente eficaz?
Para gerar resultados consistentes e seguros, um bom treino corporal deve cumprir os seguintes critérios:
- Engajar os principais grupos musculares do corpo
- Estimular o sistema cardiovascular com intensidade moderada
- Permitir adaptações para iniciantes com variações progressivas
- Ser concluído em até 15 minutos para manter a frequência
A seguir, você encontrará 7 exercícios que atendem a todos esses requisitos e podem ser executados de forma prática e segura.
1. Agachamento – Fortalecimento das pernas e do core
O agachamento trabalha coxas, glúteos, panturrilhas e músculos abdominais. É uma base sólida para o desenvolvimento da força e da mobilidade funcional.
Como fazer:
- Afaste os pés na largura dos ombros
- Flexione os joelhos, empurrando os quadris para trás como se fosse sentar
- Evite que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés
- Retorne à posição inicial com controle
2. Flexão de braços – Peitoral, ombros, braços e abdômen
A flexão fortalece o peitoral, tríceps, ombros e a musculatura estabilizadora do tronco. Para iniciantes, a versão com os joelhos apoiados no chão é ideal.
Como fazer:
- Posicione as mãos alinhadas aos ombros no chão
- Mantenha o corpo reto e o abdômen contraído
- Abaixe o tronco dobrando os cotovelos até quase tocar o solo
- Empurre o corpo para cima e repita
3. Prancha – Resistência do core e postura
A prancha é um exercício isométrico que ativa a região abdominal, lombar e glútea. É excelente para estabilidade corporal e prevenção de dores.
Como fazer:
- Deite-se de bruços e apoie os antebraços no chão
- Eleve o corpo com apoio nos antebraços e nas pontas dos pés
- Contraia o abdômen e mantenha o corpo em linha reta
- Segure de 30 a 60 segundos, conforme seu nível
4. Avanço (afundo) – Equilíbrio e força unilateral
O avanço trabalha coxas, glúteos, panturrilhas e melhora o equilíbrio e a coordenação. Ele também ajuda a corrigir assimetrias entre os lados do corpo.
Como fazer:
- Dê um passo largo para frente com uma perna
- Flexione ambos os joelhos até formar ângulos de 90 graus
- Mantenha o tronco ereto e volte para a posição inicial
- Repita com a outra perna
5. Escalador (mountain climber) – Cardio e abdômen em movimento
O escalador aumenta a frequência cardíaca e ativa o abdômen, ombros e quadris. É ótimo para treinos curtos com alta queima calórica.
Como fazer:
- Comece em posição de prancha alta (mãos no chão)
- Leve um joelho em direção ao peito e alterne rapidamente com a outra perna
- Mantenha o ritmo constante por 20 a 30 segundos
6. Burpee – Treino completo de alta intensidade
O burpee é um exercício composto que combina agachamento, flexão e salto vertical. É intenso e eficiente para resistência geral.
Como fazer:
- Fique de pé, agache-se e coloque as mãos no chão
- Jogue os pés para trás, ficando em posição de flexão
- Faça a flexão, traga os pés de volta e salte para cima
7. Superman – Fortalecimento das costas e glúteos
O exercício superman trabalha a cadeia posterior: lombar, glúteos e músculos das escápulas. É ideal para quem passa muitas horas sentado.
Como fazer:
- Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente
- Eleve braços, pernas e peito simultaneamente
- Segure por 2 segundos e retorne devagar
Resultados reais com apenas 10 minutos por dia
Uma rotina de 15 minutos com esses exercícios pode gerar ganhos visíveis em poucas semanas. Treinando de 3 a 5 vezes por semana, é comum perceber melhora no condicionamento e na disposição em cerca de 30 dias.
Segundo dados da Fiocruz e do Ministério da Saúde, práticas regulares de atividade física com o peso corporal contribuem para até 20% de aumento na resistência muscular em adultos sedentários ao longo de um mês.
Dicas práticas para manter a consistência
Para manter a motivação e evitar desistências, siga estas estratégias:
- Defina um horário fixo todos os dias, como ao acordar
- Use aplicativos como Smart Fit Coach, Nike Training ou Freeletics para lembrar e acompanhar
- Separe um espaço tranquilo e fixo para treinar em casa
- Não se esqueça de aquecer antes e alongar após os treinos
Aviso importante
Este conteúdo é informativo e não substitui orientação médica. Se você possui lesões ou doenças crônicas, procure um profissional de saúde antes de iniciar qualquer atividade física. Adapte os exercícios à sua condição e respeite seus limites.