짧은 시간에 최대의 운동 효과를 누리고 싶은 현대인을 위해 고안된 15분 전신 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 루틴을 소개한다. 이 루틴은 별도의 장비 없이도 집 안 어디서나 실행할 수 있으며, 체지방 연소와 근지구력 향상, 기초 대사량 증가를 동시에 추구할 수 있다. 짧은 시간 동안 심박수를 빠르게 끌어올리고, 짧은 휴식으로 회복한 뒤 다시 고강도 동작으로 전환하는 과정을 반복함으로써 짧고 굵은 운동을 완성한다. 매일 또는 주 3회 실시해도 무리가 없도록 설계되었으며, 바쁜 일정 속에서도 운동 시간을 15분으로 제한해 꾸준함을 유지하기 쉽다. 루틴 구성은 워밍업, 본운동 7가지 동작, 쿨다운 순으로 진행되며, 각 동작은 40초 운동 후 20초 휴식으로 구성되어 있다.
1. 준비 운동 (워밍업)
운동 전에 전신 근육을 부드럽게 깨워 부상 위험을 줄이고 운동 효율을 높인다. 가벼운 유산소 동작과 동적 스트레칭을 병행해 몸 전체에 혈액 순환을 촉진하도록 한다. 특히 관절 가동 범위를 늘려 다음 동작을 원활하게 수행할 수 있게 돕는다. 워밍업 시간이 부족해도 절대로 생략해서는 안 되며, 최소 2분 이상 진행하는 것을 권장한다. 적당한 강도로 숨이 약간 가빠지지만 대화는 가능한 수준을 유지하는 것이 이상적이다.
- 제자리 점핑잭 30초
- 팔 돌리기(전방·후방) 각 15초
- 다리 스윙(앞뒤·좌우) 각 15초
- 허리 트위스트 30초
2. 버피 테스트
전신 근력과 유산소 능력을 동시에 강화하는 대표적인 HIIT 동작이다. 스쿼트 자세에서 시작해 플랭크, 푸시업, 다시 스쿼트, 점프를 한 세트로 수행한다. 숨을 참기 어렵지만, 가능한 범위 내에서 동작의 정확도를 우선시해야 부상의 위험을 줄인다. 특히 착지할 때 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수하는 것이 중요하다. 40초간 최대한 반복하고, 20초간 휴식하며 심박수를 조절한다.
- 스쿼트 자세에서 바닥에 손을 짚고 플랭크 자세로 전환
- 푸시업 1회
- 다시 스쿼트 자세 복귀 후 제자리 점프
3. 마운틴 클라이머
심박수를 빠르게 상승시키면서 복근과 코어 근육을 집중적으로 자극한다. 플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 방향으로 끌어당기는 형태로 동작을 수행한다. 손목과 어깨에 과도한 부담이 가지 않도록 어깨 바로 아래에 손을 고정하는 것이 관건이다. 빠른 리듬으로 수행하되 허리가 처지지 않도록 엉덩이 위치를 일정하게 유지하며 복근에 힘을 준다.
- 플랭크 자세 유지
- 오른쪽 무릎 가슴 쪽으로 당기기
- 왼쪽 무릎 가슴 쪽으로 당기기
- 40초 반복, 20초 휴식
4. 스쿼트 점프
하체 근력을 강화하면서 폭발적인 힘을 기르는 데 효과적이다. 일반 스쿼트 자세에서 엉덩이를 낮췄다가 강력하게 위로 점프한 뒤 부드럽게 착지해 스쿼트 자세로 돌아온다. 착지 시 무릎과 발목에 충격이 집중되지 않도록 발끝부터 부드럽게 땅을 밟는다. 반복 횟수가 많아지면 처음에 설정한 속도를 유지하기 어려울 수 있지만, 가능한 범위에서 최대 반복을 목표로 한다.
- 어깨 너비로 다리 벌리기
- 엉덩이 뒤로 빼며 스쿼트 자세로 앉기
- 힘차게 점프 후 부드럽게 착지
5. 푸시업-잭 콤보
상체 근력과 유산소 효과를 동시에 갖춘 복합 동작이다. 플랭크 자세에서 푸시업을 수행한 뒤, 일어날 때 양발을 벌렸다가 모으는 자크 동작을 추가한다. 기본 푸시업 동작이 익숙하지 않다면 무릎을 짚고 수행해도 무방하다. 상체 근력에 자신이 있다면 팔굽혀펴기 깊이를 더 깊게 가져가고, 자크 동작을 빠르게 하면 심박수를 더욱 높일 수 있다.
- 플랭크 자세에서 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥으로 내렸다 올라오기
- 일어서면서 양발 좌우로 벌렸다 모으기
- 40초 반복, 20초 휴식
6. 플랭크 잭
코어 안정성 향상과 하체 유산소 운동을 결합한 동작이다. 플랭크 자세를 유지하며 다리를 좌우로 벌렸다 모으는 동작을 빠른 템포로 수행해 전신을 자극한다. 팔꿈치 플랭크나 손목이 부담된다면 팔꿈치 플랭크로 대체해도 좋다. 어깨와 엉덩이, 발이 일직선을 이루도록 유지하며 고관절 회전을 최소화해야 효과적인 자극이 가능하다.
- 플랭크 자세 유지
- 양발을 빠르게 벌렸다 모으기
- 40초 수행, 20초 휴식
7. 러시안 트위스트
복근과 옆구리 근육을 집중적으로 단련해 탄탄한 코어 라인을 완성한다. 바닥에 앉아 무릎을 살짝 세우고 발을 띄운 뒤 상체를 뒤로 기울인 상태에서 좌우로 상체를 비틀며 손을 이동시킨다. 덤벨이나 물병을 활용하면 부하를 더할 수 있지만, 무장비 상태에서도 충분한 자극이 가능하다. 움직일 때는 허리나 목이 아닌 복근에 힘을 집중해야 부상의 위험을 낮출 수 있다.
- 바닥에 앉아 상체를 살짝 뒤로 기울이기
- 손을 가슴 앞에 모은 뒤 상체를 좌우로 비틀기
- 40초 반복, 20초 휴식
8. 하이 니 런
제자리에서 무릎을 가슴 높이로 빠르게 올리며 달리기 동작을 흉내 내는 유산소 운동이다. 짧은 시간 내에 심박수를 크게 올려 칼로리 소모를 극대화할 수 있으며, 하체와 코어 근육도 함께 단련할 수 있다. 상체는 곧게 세우고 시선은 정면을 유지하며, 팔을 자연스럽게 흔들어 리듬을 조절한다.
- 제자리에서 빠르게 무릎 높게 올리기
- 양팔을 함께 사용해 속도를 최적화
- 40초 수행, 20초 휴식
9. 정리 운동 (쿨다운)
운동 후 근육의 피로 물질을 제거하고 유연성을 유지하기 위해 부드러운 스트레칭과 심박수 회복을 위해 시간을 투자한다. 가벼운 전신 스트레칭을 통해 근육 긴장을 풀고, 호흡을 안정시켜 운동 효과를 극대화한다. 상체, 하체, 코어 순으로 순차적으로 스트레칭을 진행하며, 각 동작을 15~20초씩 유지하는 것을 권장한다.
- 스트레칭 호흡법 1분
- 상체 측면 스트레칭 각 20초
- 햄스트링 및 종아리 스트레칭 각 20초
- 허리·엉덩이 스트레칭 각 20초
이 루틴은 총 15분 안에 전신을 고강도로 자극하도록 설계되었으며, 일회성 운동이 아닌 꾸준한 반복이 중요하다. 주 3회 이상, 가능하다면 매일 수행해 일상 속 습관으로 정착시키자.