고령자 근감소증, 방치하면 안 되는 이유와 단백질 섭취 가이드

나이 들수록 줄어드는 근육, 당신도 예외는 아니다

많은 고령자들이 나이가 들면서 체력이 떨어지는 것을 단순한 ‘노화 현상’으로 받아들이곤 한다. 하지만 실제로는 신체 기능 저하의 많은 부분이 ‘근감소증’에서 비롯된다. 근감소증은 노화에 따라 근육량이 줄고 근력이 약해지는 상태를 말하며, 낙상, 골절, 일상생활 수행능력 저하 등 다양한 2차 문제로 이어질 수 있다. 실제로 국민건강보험공단에 따르면 65세 이상 고령자의 약 30%가 근감소증 위험군에 속하며, 여성의 경우 폐경 이후 급격한 근육 감소가 확인된다.

서울 강서구에 거주하는 78세 박 모 씨는 최근 병원 검진에서 “근감소증 초기” 진단을 받았다. 평소보다 쉽게 피로를 느끼고 걷는 속도도 느려져 걱정이 컸지만, 주치의의 권유로 식단에 단백질을 집중 보강한 후 6개월 만에 근력과 체력이 뚜렷하게 개선되는 경험을 했다. 이처럼 적절한 단백질 섭취는 근감소증 예방 및 개선에 있어 핵심 전략이 된다.

근감소증이란? 근육이 줄면 어떤 문제가 생기나

근감소증(Sarcopenia)은 단순히 나이가 들면서 근육이 빠지는 것이 아니라, 질병으로 분류된다. 근육 감소는 대개 다음과 같은 문제를 초래한다.

• 보행 능력 저하: 느려진 보폭과 균형 상실로 낙상 위험 증가
• 기초대사량 감소: 체중 조절 및 혈당 관리가 어려워짐
• 회복력 저하: 질병 후 회복 속도 느려짐
• 우울감 및 무기력: 신체 활동 제한으로 인한 정신 건강 문제

세계보건기구(WHO) 및 유럽노인학회(EWGSOP)는 근감소증을 고령자의 삶의 질을 위협하는 대표 질병으로 경고하며, 조기 진단과 예방적 개입의 중요성을 강조하고 있다.

고령자에게 단백질이 중요한 과학적 이유

단백질은 근육을 구성하는 주요 영양소로, 고령자일수록 체내 단백질 합성률이 낮아지기 때문에 더 많은 단백질이 필요하다. 20대에 비해 70대의 단백질 요구량은 최대 30% 이상 증가한다는 연구 결과도 있다.

• 근육 회복 및 유지: 운동 후 손상된 근육을 복구하고 성장시킴
• 면역 기능 강화: 항체와 면역세포의 구성 요소
• 체내 수분 균형 조절: 알부민 등의 단백질이 삼투압 조절

한국영양학회는 65세 이상 고령자의 하루 단백질 권장량을 체중 1kg당 1.0~1.2g으로 제시하고 있으며, 질병 회복기에는 1.5g까지도 권장하고 있다.

부족한 단백질, 실제로 얼마나 문제인가?

단백질 섭취가 부족하면 근육량 감소 외에도 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있다.

• 빈혈 및 면역력 저하
• 상처 회복 지연
• 피부 탄력 저하 및 탈모
• 소화 효소 부족으로 인한 소화 불량

대한영양사협회에 따르면 70대 여성의 단백질 섭취량은 권장량 대비 70% 수준에 머무르며, 특히 식욕이 저하되는 고령자는 매끼 단백질 보충이 어렵다는 현실적 제약이 있다.

고령자가 권장하는 단백질 섭취량은?

고령자의 단백질 필요량은 일반 성인보다 높으며, 다음 기준을 참고할 수 있다.

특히 아침 식사에서의 단백질 섭취는 노년층의 근육 합성에 더욱 효과적이라는 최신 연구 결과도 있다.

고령자에게 추천되는 단백질 식품 베스트 10

다음은 섭취 용이성과 소화 흡수율을 고려한 추천 식품 목록이다.

1. 두부, 콩 – 식물성 단백질로 부담 없이 섭취 가능
2. 달걀 – 조리 간편, 흡수율 높은 완전 단백질
3. 닭가슴살 – 저지방 고단백, 기름기 적어 소화 부담 적음
4. 연어, 고등어 – 오메가3와 함께 섭취 가능
5. 우유, 요거트 – 칼슘과 단백질을 동시에 보충
6. 치즈 – 간식처럼 섭취 가능, 단염분 주의
7. 멸치, 뱅어포 – 소량으로도 고단백, 칼슘 포함
8. 소고기 우둔살 – 기름기 적고 씹기 쉬움
9. 달걀흰자 파우더 – 보충식으로 활용 가능
10. 단백질 보충음료 – 씹는 게 부담스러운 경우 대안

일상 속에서 단백질을 꾸준히 섭취하는 방법

• 매끼 단백질 포함하기: 한 끼 최소 20g 이상 목표
• 간식 활용: 요거트, 치즈 등으로 추가 보충
• 샐러드나 국물에 두부 추가: 식단 변화 없이 자연스러운 보강
• 외식 시 선택 기준 마련: 육류, 생선 중심 메뉴 선택
• 단백질 분말 활용: 미숫가루 등에 혼합하여 섭취

단백질 흡수율 높이는 생활 습관

• 적절한 운동 병행: 저항운동과 병행할 때 단백질의 근육 합성이 활발해짐
• 비타민 D 보충: 햇볕을 자주 쬐거나 보충제를 섭취하여 단백질 대사 기능 개선
• 식사 시간 일정하게 유지: 근육 합성 리듬 안정화에 기여

피해야 할 단백질 섭취 방법과 주의점

• 과도한 육류 섭취: 포화지방 과잉으로 심혈관계 부담
• 단일 식품에 의존: 영양 불균형 초래 가능
• 신장 질환자의 경우 주의: 단백질 제한이 필요할 수 있음, 반드시 의사 상담 후 조절

고령자를 위한 단백질 보충제, 어떻게 선택할까

시장에는 고령자를 겨냥한 단백질 제품이 다양하게 출시되어 있다. 선택 시 고려할 기준은 다음과 같다.

• 단백질 함량과 종류: 유청(Whey), 대두(Soy), 카제인 등 성분 확인
• 소화 용이성: 위장 부담이 적은 제품 우선
• 첨가물 최소화: 당분, 나트륨, 인공향료 적은 제품 선택
• 약 복용 중일 경우 병용 가능성 체크

헬스케어 앱(예: 건강노트, 마이메디)에서 개인별 식단기록과 영양분석 기능을 활용하면 섭취 관리에 도움이 된다.

단백질 섭취와 함께 병행해야 할 건강 전략

단백질 섭취만으로 근감소증을 완전히 예방하긴 어렵다. 따라서 다음 요소와 병행해야 한다.

• 주 2~3회 이상 근력 운동: 가벼운 아령, 실내 자전거, 체중 부하 걷기 등
• 충분한 수분 섭취: 단백질 대사에 필수
• 정기적 건강검진: 근감소증 진단 및 조기 대응 가능

보건복지부의 2024년 고령자 영양관리 지침에서도 ‘균형 잡힌 단백질 식사와 규칙적 운동의 병행’을 핵심 요소로 강조하고 있다.

건강한 노년의 핵심, 매끼 단백질을 잊지 말자

근감소증은 조용히 진행되지만, 일단 증상이 드러나면 회복에 오랜 시간이 걸린다. 단백질은 고령자의 신체 기능 유지를 위한 ‘최후의 방어선’이다. 매끼 식단에 단백질이 포함되어 있는지 점검하고, 식욕 저하나 건강상 문제가 있다면 보충제나 간편식을 적극 활용해야 한다. 건강한 노년은 어느 날 갑자기 찾아오지 않는다. 단백질 한 숟갈이 바로 그 시작이다.