16時間の空腹時間と8時間の食事時間で構成される「16:8断続的断食」は、日本でも徐々に注目され始めている健康・ダイエット法です。極端な食事制限なしで体重管理や血糖コントロールができる点が評価されています。東京大学医学部やアメリカ・ジョンズ・ホプキンス大学の研究によると、適切な断食は脂肪代謝の促進や細胞修復（オートファジー）の活性化につながるとされています。
本記事では、断食後の最初の食事（昼食）と断食開始前の最後の食事（夕食）に焦点を当て、日本の食材事情やライフスタイルに合ったレシピをご紹介します。また、継続のためのコツや成功事例も含めて、実践的なガイドとして構成しました。
16:8断食の基本とは？
この方法では、1日のうち16時間は食事を摂らず、残りの8時間で必要な栄養を摂取します。たとえば、12:00〜20:00の時間帯に食事を取り、それ以外は水、お茶（無糖）、ブラックコーヒーなどのカロリーゼロの飲料のみを摂取します。
科学的に確認されている主な効果：
- 脂肪の減少（カロリー制限なしでも）
- インスリン感受性の改善と血糖値の安定
- 細胞の自浄作用（オートファジー）の活性化により老化抑制効果も期待
最初の食事に適したレシピ（ブランチ）
16時間の空腹を経た後は、体が栄養吸収に敏感になります。最初の食事は、消化に優しく、満腹感を与えつつ、急激な血糖上昇を避ける内容にすることが重要です。
栄養のポイント：
- タンパク質：20g以上
- 食物繊維：10g以上
- 低GI炭水化物
- 良質な脂質（アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど）
レシピ①：卵とアボカドの塩風味オートミールボウル
- 材料：オートミール 50g、ゆで卵2個、アボカド1/2個、プレーンギリシャヨーグルト100g、ミックスナッツひとつかみ
- 作り方：
- オートミールに熱湯を注ぎ、3分ほどふやかす。
- ゆで卵とアボカドをカットして器に盛り付ける。
- ヨーグルトとナッツをトッピング。
調理時間は約10分で、忙しい朝やリモートワーク中の昼食にも最適です。食材はイオン、ライフ、西友などのスーパーや「Oisix」や「楽天西友ネットスーパー」などの宅配サービスでも購入可能です。
レシピ②：鶏むね肉と玄米の彩りサラダ
- 材料：鶏むね肉100g（焼き）、玄米ごはん100g、レタス、パプリカ、ミニトマト、オリーブオイル小さじ1、レモン汁
- 作り方：
- 鶏むね肉に塩・こしょうで下味をつけて焼く。
- 野菜と玄米を器に盛る。
- 鶏肉を加え、オイルとレモン汁をかけて完成。
断食前の夕食に適したレシピ（軽めで栄養価の高い内容）
夕食は、空腹の夜を快適に過ごすため、満腹感がありながらも消化が良く、睡眠を妨げない構成にするのがベストです。
レシピ①：豆腐と野菜のトマト煮込み
- 材料：木綿豆腐200g、キャベツ、にんじん、玉ねぎ、にんにく、トマトソース、オリーブオイル
- 作り方：
- オリーブオイルでにんにくを炒め、野菜を加える。
- 豆腐をサイコロ状に切って加え、トマトソースで10分煮込む。
高タンパク・高食物繊維で、コスパの良い夕食メニュー。
レシピ②：鮭のオーブン焼きと温野菜
- 材料：生鮭の切り身120g、ブロッコリー、ズッキーニ、しめじ、オリーブオイル、乾燥ハーブ
- 作り方：
- 鮭にハーブで下味をつけ、180°Cのオーブンで12分焼く。
- 野菜は別で蒸し焼きにして盛り付ける。
鮭はオメガ3脂肪酸が豊富で、脳や心臓の健康にも効果的です。
断続的断食でよくある失敗例
- 食事時間に大量摂取してしまう：消化不良や血糖値の乱高下を引き起こす。
- 加工食品やジャンクフードに頼る：断食の効果を減少させる。
- 空腹時間に間食してしまう：少量でも代謝の断食モードが崩れる。
継続のための実践ポイント
- 1.5〜2Lの水分をこまめに摂る（ハーブティーやブラックコーヒーも可）
- 食事時間を一定に保つことで体内時計が整う
- 1週間の食事計画を立てておくことで衝動的な選択を回避
- 「あすけん」や「MyFitnessPal」などのアプリで食事管理も有効
実例紹介：東京在住・34歳の会社員 中村さんのケース
中村さんは、在宅勤務を機に16:8断食を始めたビジネスパーソン。12時にオートミールと卵のブランチをとり、夜は豆腐の煮込みや魚料理を基本にしています。
「集中力が上がって仕事効率も改善しました。体重も2ヶ月で4kg減。ストレスなく続けられるのがいいですね」と語っています。血液検査でも血糖値とコレステロールが正常範囲に改善。
結論：食べる内容が断食の成否を決める
断食の効果は「いつ食べるか」だけでなく、「何を食べるか」で決まります。高品質な栄養素と規則正しい食習慣が長期的な成功のカギです。
本記事で紹介したレシピと習慣化のコツを実践すれば、無理なく継続できる断食生活を始めることができるでしょう。