日本のオフィスワーカーの多くは、1日に7時間以上座ったままの時間を過ごしています。運動不足に加え、前かがみの姿勢が続くことで、腰痛や肩こり、血流悪化、さらには姿勢の歪みにもつながりやすくなります。ですが、着替えや器具を使わずとも、たった5分の椅子トレーニングで、これらの不調を予防・改善することができます。
長時間座りっぱなしによる健康リスク
長時間同じ姿勢で座ることで、骨盤周りや腹部の筋肉がうまく使われず、体幹の安定性が損なわれます。厚生労働省の調査によると、30〜50代の腰痛発症率は年々増加しており、主な原因はデスクワークによる長時間の座位姿勢です。また、下半身の血流が滞ることで、むくみや下肢静脈瘤のリスクも高まります。
「コア（体幹）」って何？
コアとは、腹筋だけを指すのではなく、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋・横隔膜といった体の深層部の筋肉群を含む概念です。これらは姿勢を支え、体全体の動きを安定させる働きを担っています。つまり、見た目よりも「機能性」を重視したトレーニングがコア強化の目的です。
オフィスワーカーこそ必要な「椅子トレ」
一般的な腹筋運動やプランクは、床に寝るスペースや動きやすい服装が必要で、職場では実行が難しいものです。反対に、椅子に座ったまま行える運動なら、服装やスペースに左右されず、気軽に実践できます。実際、国立健康・栄養研究所の報告でも、「短時間で繰り返しやすい運動は継続率が高く、効果も大きい」とされています。
デスクでできる体幹トレーニングの基本原則
- 腰に負担がかからない範囲で行う
- お腹を締めて姿勢を安定させる意識を持つ
- 呼吸を整えながら、ゆっくり丁寧に動作する
- 1〜2セットでOK、無理せず継続を重視
- 毎日行って、体の変化を記録する
これらを守れば、激しい運動をしなくても、深層筋をしっかり刺激できます。
デスクワーク中でもできる5分間トレーニング
1. 片尻リフト
- 方法：椅子の背もたれに寄りかからずに背筋を伸ばして座り、一方の臀部に力を入れて、もう片方を軽く浮かせる。左右交互に行う。
- 回数：左右10回ずつ×2セット
- 効果：臀部や腰部の筋肉を活性化し、下半身の血行促進にも効果的
2. 腹式呼吸で腹部引き締め
- 方法：鼻から息を吸い、口から吐きながらお腹を背中に引き寄せるようにへこませる。そのまま5秒キープ。
- 回数：10回
- 効果：腹横筋が活性化し、体幹の安定性が向上
3. ひざ持ち上げ
- 方法：両手で椅子を支えながら、片膝を胸に引き寄せるようにゆっくり持ち上げる。背中は丸めないよう注意。
- 回数：各脚10回×2セット
- 効果：下腹部を鍛えると同時に、内臓の働きを助ける
4. 足のクロスリフト
- 方法：足をクロスさせた状態で、両足を軽く持ち上げる。ゆっくり戻して左右交互に行う。
- 回数：左右10回ずつ
- 効果：骨盤の安定と側腹部の筋肉にアプローチ
5. 上体のツイスト
- 方法：両手を肩に置き、上体をゆっくり左右にひねる。目線は正面をキープ。
- 回数：左右各10回
- 効果：脊柱の柔軟性を高め、腰回りのインナーマッスルを鍛える
継続しやすくするためのコツ
- 時間を固定する：始業前、昼食後、退勤前など、ルーティン化しやすい時間帯を選ぶ
- リマインダーアプリを活用：「リズミー」や「すこやか時間」などのアプリで通知を設定
- 軽いストレッチと併用する：首や肩のストレッチと合わせると全身がスッキリ
効果を実感するための記録方法
- 姿勢の変化、腹部の引き締まり、腰の違和感の有無を週ごとに記録
- 動作が楽になってきたら、回数を増やしたりおもりを使用して負荷を調整
- 同僚と一緒に取り組み、継続のモチベーションに
専門家の見解
東京医科歯科大学病院の理学療法士・佐藤明美氏は「短時間でも正しい姿勢と動きで行えば、座りっぱなしの悪影響を十分に予防できる。特に椅子を活用した運動は、無理なく続けやすく、効果も期待できる」と述べています。
小さな習慣が大きな変化に
このルーティンは義務ではなく、自分への投資です。たった5分の積み重ねが、姿勢・快適さ・集中力を劇的に変える可能性を秘めています。今座っているその椅子から、健康習慣を始めてみませんか？