加齢に伴う難聴（老人性難聴）は、社会的なコミュニケーションや生活の質を低下させます。しかし、1日たった5分の耳周りストレッチを習慣化することで、耳周辺の血行促進や耳管（ユースタキオ管）機能の活性化、筋緊張の緩和が期待できます。特別な道具は不要で、自宅やオフィス、寝る前などいつでも実践可能。これら8つの簡単エクササイズで、長期的に聴力低下を防ぎ、クリアな聞こえをキープしましょう。
1. 耳マッサージで血行アップ
- 親指と人差し指で耳の上部（耳介の縁）を軽くつまみ、3秒キープして放す。
- 耳たぶを時計回りに5回、反時計回りに5回、優しく円を描くようにマッサージ。
- 両手のひらを耳全体に当て、2秒間軽く押して離す動作を5回繰り返す。
- 仕上げに指先で耳の縁を上から下へ滑らせ、リンパの流れを促す。
朝晩2回行い、耳周囲の血行をしっかり促進しましょう。
2. 顎を動かして耳管バランスを整える
- 口をゆっくりと快適な範囲で大きく開け、5秒キープして閉じる。
- 下顎を前方に突き出し、前歯が軽く当たる位置で5秒キープ後戻す。
- 開閉、前後移動を1セットとして10回実施。
- 騒音環境や高低差の移動後に、1日3セット行うと効果的です。
痛みがある場合は強制せず、無理なく行いましょう。
3. 首の横ストレッチで緊張を緩和
- 背筋を伸ばし、両肩をリラックス。
- 右耳を右肩に近づけるようにゆっくり傾け、10秒キープ。
- 左側も同様に10秒間キープ。
- 左右それぞれ3回、1日2セットを目安に深呼吸しながら行う。
急な動きは避け、首を傷めないよう注意してください。
4. 肩回しで上半身のコリを解消
- 立った状態で腕を自然に下ろす。
- 肩をすくめるように持ち上げ、後ろに回して下げる。
- 後ろ回し10回、前回し10回を1セットとし、休憩時に2セット実施。
姿勢を正しく保つことで、頚部への負担を軽減します。
5. 舌回しで中耳圧を調整
- 舌先を上顎の硬い部分に当てる。
- 時計回りに20秒ゆっくりと回し、反時計回りも同様に20秒行う。
- 1日2回実施し、耳管内の圧力バランスを整えましょう。
顎に違和感がある場合は力を抜いて行ってください。
6. こめかみマッサージでリラックス効果
- 人差し指と中指でこめかみを優しく円を描くように1分間マッサージ。
- 続いて手のひらを耳全体に当て、2秒キープして離す動作を3回繰り返す。
頭痛予防と聴覚神経への刺激が期待できます。
7. 腹式呼吸でストレス低減
- 楽な姿勢で背筋を伸ばす。
- 鼻から4秒かけて息を吸い、お腹を膨らませる。
- 口から6秒かけて息を吐き、全身の力を抜く。
- 5セット行い、1日2回、静かな環境で実践しましょう。
リラックス効果で耳周辺の血行がさらに促進されます。
8. こまめな静寂タイムで回復促進
- 1時間ごとに騒音環境から離れ、10分間の無音時間を確保。
- 目を閉じてイヤホン・ヘッドホンは外す。
- 好きなストレッチを組み合わせ、集中的に耳を休めましょう。
- スマホのリマインダーを活用し、ルーティン化を図る。
短い休憩を積み重ねることで、聴力低下の進行を食い止めます。
これら8つの毎日ストレッチで、老人性難聴に立ち向かいましょう。毎日の5分が、あなたの聴力とアクティブな生活を支えます。