予備第二型（プレディーベテス）は、不動のままにすると第二型糖尿病に達してしまう危険な状態です。日本糖尿病学会と日本体育協会によれば、生活習慣を改善することで第二型糖尿病の発症リスクを58%も減少できると報告されています。この記事では、日常生活に絞り込める実践的な食习慣と運動戦略を紹介します。
予備第二型とは？
予備第二型は、血糖値が正常値より高いが糖尿病に致るほどではない状態を指します：
- 空腹時血糖値：100–125mg/dL
- 2時間後血糖値：140–199mg/dL
- HbA1c：5.7%〜6.4%
特に予備第二型は日本でも増加しており、日本健康管理年金団体の報告によると，年々100万人以上が新たに認識されています。
予備第二型診断後の常習的ミステイク
「まだ糖尿病じゃないから大丈夫」と気を抜く人は多く、それが発症を助長してしまいます。
例：東京在住の企業員、井上氏（男性，42歳）は予備第二型を指摘されながら生活改善をさぼった結果，2年後に第二型糖尿病と診断されました。
食习慣戦略：血糖スパイクを防ぐ
1.低グライセミック値の食材を選ぶ
- 等等菓：オートミール、ブラウンライス、キヌア
- 野菜：ブロッコリー、ホウレンソウ、キュウリ
- 果物：ブルーベリー、りんご、グレープフルーツ
- タンパク質：ササミチキン、トウフー、魚
2.一餐のカーボン比率を40~50%に制限
カーボンの比率を低くし、タンパク質と健康的な脂質（アボカド、オリーブオイル）を組み合わせることが大切です。
3.食べる順番を守る
- 先に野菜
- 次にタンパク質と脂質
- 最後にカーボン
この順番を守ると血糖値の急上昇を抑えられます。
4.間日料理（インターミットファスティング）の活用
最近の研究によると（16:8模式）はインスリン感受性を向上させることが分かっていますが、施行前に医師に相談しましょう。
運動戦略：インスリン敏感性を高める
1.一週間に150分以上の有酶運動
- 速歩
- サイクリング
- 游泳
2.一週間に2回以上の練習
肉体量の増加は血糖の利用效率を高めます：
- スクワット
- ランジ
- プランク
- プッシュアップ
3.日常生活での動きを増やす
- エレベーターを使わず階段を利用
- 昼休みに散歩
- 家庭内でストレッチング
累積的な効果が大きくなります。
簡単に日常生活に絞り込む方法
1.食习慣や運動経過を記録するアプリを活用
- 日本での人気アプリ：『MyFitnessPal』、『Asken』
- 食习慣と血糖変化を経時的に管理しましょう。
2.運動リマインダーを設定
- 『Fitbit』や『Google Fit』を活用し、動くことを意識づけましょう。
血糖値を管理するための追加テクニック
1.ストレス管理
ストレスはコルチゾールを増加させ、血糖を上昇させます。ヨガや矩転呼吸法などを絞り込むと有効です。
2.質の高い睡眠
7時間以上の睡眠はインスリン感受性を支えます。電子機器の利用を制限し、睡眠時間を定期にすることが重要です。
長期成功のためのマインドセット
予備第二型（境界型糖尿病）の管理で重要なのは、一時的な努力ではなく、「一生続けられる習慣」を築くことです。完璧を目指すのではなく、日々少しずつ改善する意識が重要です。
たとえば、大阪に住む50代男性の例では、毎日の夕食後に20分間のウォーキングを取り入れ、主食を低GI食材に置き換えた結果、わずか半年で空腹時血糖値が正常範囲に戻ったという報告があります。
失敗しても落ち込まず、またすぐに立ち直る柔軟さが、最終的な成功に繋がります。
まとめ表
| 戦略 | 実践方法 |
|---|---|
| 低GI食品の摂取 | 全粒穀物、野菜、低GI果物を中心に |
| 炭水化物の管理 | 食事の40〜50％に抑える |
| 食べる順番の工夫 | 野菜→タンパク質/脂質→炭水化物 |
| 有酸素運動 | 週150分以上、ウォーキングなど |
| 筋力トレーニング | 週2回以上、スクワット・ランジ等 |
| ストレス/睡眠管理 | 瞑想、ヨガ、安定した睡眠リズム |
変化を始めるベストタイミングは「今」です。今日から一食だけでも野菜中心に変更し、短いウォーキングを日課に加えるだけで、数ヶ月後には自分自身に驚くような健康の変化を実感できるでしょう。