紫外線指数に合わせた日焼け止めの選び方：SPFとPA値を正しく理解しよう

by

春先のある曇り空の朝、東京に住む会社員の佐藤さん（36歳）は、特に気にせず日焼け止めを塗らずに外出しました。気温は穏やかで日差しも強くなかったように感じたのです。しかし、その日の午後、顔が赤くヒリヒリと痛むように。天気アプリを見ると、紫外線指数（UV指数）は「9（非常に強い）」と表示されていました。日本でもYahoo!天気やtenki.jpなどでUV指数が確認できますが、それを日焼け止め選びに活かせている人は多くありません。

この記事では、UV指数に応じた適切なSPF・PA値の選び方について、実例や専門家のアドバイスを交えて詳しく解説します。毎日のスキンケア習慣を見直す実用的なガイドとして、日本の気候と生活スタイルに即した内容でお届けします。

紫外線の種類を知ろう：UVAとUVBの違い

太陽から届く紫外線には、次の3つの種類があります：

  • UVA（320〜400nm）：肌の奥深くに届き、シワやたるみなどの光老化を引き起こす。
  • UVB（280〜320nm）：肌表面に作用し、日焼けや赤み、水ぶくれなどの原因となる。
  • UVC：大気中のオゾン層で吸収されるため、地表にはほぼ到達しない。

日本国内で販売されている日焼け止めは、通常「紫外線A・B波対応（UV-A/B対応）」と明記されており、PA値はUVAへの防御力、SPF値はUVBへの防御力を表しています。

SPFとPAとは何か？数値の意味を正確に理解しよう

SPF（Sun Protection Factor）

  • UVBに対して、肌が赤くなるまでの時間を何倍に延ばせるかを示す。
  • 例：SPF30 → 赤みが出るまでの時間を30倍に遅らせる。

PA（Protection Grade of UVA）

  • UVAに対する防御効果を「+」の数で表示：
    • PA+：効果がある
    • PA++：かなり効果がある
    • PA+++：非常に効果がある
    • PA++++：極めて高い効果がある

注意点：数値が高ければ良いというものではなく、外出時間やシーン、肌質に応じた選択が必要です。

紫外線指数（UV指数）とは？数値ごとのリスクと対策

気象庁などが提供する「紫外線指数（UVインデックス）」は、紫外線の強さを0〜11+で示す指標で、肌への影響をわかりやすく可視化したものです。

UV指数危険度推奨される対策
0〜2低い特別な対策不要
3〜5中程度サングラス、帽子、SPF30以上推奨
6〜7高い長時間外出を控え、SPF30以上を使用
8〜10非常に高い日陰の利用、長袖、SPF50+を使用
11+極端に高い外出を控える、2時間ごとの再塗布必須

実際のケース

夏の名古屋では、昼間にUV指数が10以上になることも珍しくありません。外回りが多い営業職の山田さん（42歳）は、以前は日焼け止めを塗る習慣がありませんでしたが、腕にシミが増えてきたことで皮膚科を受診。医師の助言でSPF50+・PA++++のウォータープルーフ日焼け止めに切り替え、2〜3時間おきに再塗布するように。今では天気アプリでUV指数をチェックすることも習慣になっています。

UV指数別の日焼け止め選び

UV指数 0〜2：屋内中心、外出時間が短い場合

  • 推奨：SPF15〜20 / PA+〜PA++程度
  • 用途：通勤・通学のみ、日陰の多い環境

UV指数 3〜5：日常外出（買い物、散歩など）

  • 推奨：SPF30 / PA++〜+++
  • 出かける15分前に塗り、2〜3時間ごとに再塗布

UV指数 6〜7：長時間の屋外活動（屋外イベント、通勤）

  • 推奨：SPF50 / PA+++以上、ウォータープルーフ
  • 持ち運び可能なスプレーやスティックタイプが便利

UV指数 8以上：海水浴、登山、スポーツなど

  • 推奨：SPF50+ / PA++++ / 強力な耐水性あり
  • UVカットの衣類や帽子も併用し、2時間ごとに再塗布

肌質別のおすすめ日焼け止め

敏感肌

  • 紫外線吸収剤不使用のノンケミカル（日焼け止め）
  • 酸化亜鉛、酸化チタン配合／香料・アルコール無添加

脂性肌・ニキビ肌

  • オイルフリー、ジェルタイプ／「ノンコメドジェニック」表示推奨

乾燥肌

  • ヒアルロン酸やセラミド配合の保湿クリームタイプ
  • 化粧下地と兼用できるタイプが便利

正しい使い方：SPFより大切な「量と回数」

  • 顔全体に必要な量は500円玉大（約1.5〜2g）
  • 化粧の上からはスプレー・クッションタイプを活用
  • 汗をかいた後や水に濡れた後は必ず塗り直す
  • 朝1回塗って終わりではなく、こまめな再塗布が大切

日本で使える便利なUV情報アプリ

  • tenki.jp, Yahoo!天気, 紫外線予報アプリ（UV Forecast）
  • UVLens, QSun, UVIMate：肌タイプに合わせたアドバイス付き
  • iOS/Android天気ウィジェット：時間ごとのUV警告を表示

専門家の意見：日焼け止めは毎日が基本

日本皮膚科学会は、紫外線指数が3を超える日はSPF30以上の日焼け止めを毎日使用することを推奨しています。また、環境省の報告によれば、日本における紫外線量は近年増加傾向にあり、特に春から秋にかけての対策が重要です。

さらに、厚生労働省によると、18歳までに浴びた紫外線量が将来の皮膚がんリスクに大きく影響するため、子どもの頃からの紫外線対策が重要とされています。

まとめ：大事なのは「数値」より「戦略的な選び方」

日焼け止めは、「高いSPFを選べばOK」ではありません。
大切なのは、紫外線指数を確認し、自分の肌質と生活スタイルに合わせた使い方をすることです。

明日の天気予報を見るとき、ぜひUV指数にも目を向けてみてください。その小さな数値が、あなたの未来の肌を守るヒントになるかもしれません。