慢性的に続く疲労感は、十分な睡眠をとっても解消せず、生産性や集中力、生活の質を大きく損ないます。ストレスや寝不足も要因ですが、実は見落とされがちな原因がもうひとつあります──ビタミンB群の不足です。B1（チアミン）からB12（コバラミン）まで、これらの水溶性ビタミンは炭水化物・脂質・タンパク質の代謝を支えるコエンザイムとして、細胞のエネルギー（ATP）生成に欠かせません。不足するとエネルギー生産が停滞し、日中の“ダルさ”や“脳のもやもや”を招くのです。本ガイドでは、食事・サプリメント・アプリ活用を組み合わせ、ビタミンB群を効率的に補う具体的な方法を解説します。
ビタミンB群がエネルギー代謝を後押しする仕組み
まず私たちの細胞は、糖質や脂質、アミノ酸をミトコンドリアでATPに変換します。その過程でビタミンB群はコエンザイムとして活躍：
- B1（チアミン）：糖分解を開始し、脳や筋肉に素早くエネルギーを届ける
- B2（リボフラビン）・B3（ナイアシン）：電子伝達系をサポートし、エネルギー産生の効率を高める
東京都内で働くシステムエンジニアの健太さん（34歳）は、仕事中にコーヒーと菓子パンでしのぐことが常態化。午後になると集中力が急落し、社内カフェに駆け込む日々です。しかし背後には、ビタミンB群不足によるエネルギー代謝の低下が潜んでいるかもしれません。
B1～B12：それぞれの役割とメリット
- B1（チアミン）：糖代謝を促進し、疲労感やイライラを軽減
- B2（リボフラビン）：脂肪酸代謝と呼吸を助け、持久力を支える
- B3（ナイアシン）：400以上の代謝反応に関与し、DNA修復やエネルギー生成を支援
- B5（パントテン酸）：補酵素Aの一部としてホルモン合成をサポート
- B6（ピリドキシン）：神経伝達物質（セロトニン）合成に寄与し、ストレス緩和を後押し
- B7（ビオチン）：三大栄養素のバランスを調整し、安定したエネルギー供給に貢献
- B9（葉酸）：DNA合成と赤血球形成を促進し、心血管健康をサポート
- B12（コバラミン）：神経保護と赤血球生成に必須。不足は悪性貧血を招く
特に注目すべきB1とB12
チアミン（B1）はATP生成をスタートさせ、コバラミン（B12）は神経・血液機能を支えます。しかし厚生労働省eJIMによると、健康成人におけるB12欠乏率の正確な推定は困難とされています。とはいえ食事だけで十分に補うのは難しく、高齢者や菜食者は注意が必要です。
推奨量と主な食品例
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では成人の推奨量が示されています：
- B1：男性1.4mg、女性1.1mg
- B2：男性1.6mg、女性1.2mg
- B3：男性16mg、女性14mg
- B5：5mg
- B6：男性1.4mg、女性1.2mg
- B7：50µg
- B9：男女とも240µg
- B12：2.4µg
食事例
- 朝食：全粒粉パン（B1 0.2mg）、ゆで卵（B12 0.5µg）、ほうれん草のみそ汁（葉酸80µg）
- 昼食：鮭の塩焼き（B12 4.4µg）、玄米（B1 0.15mg）、ブロッコリー（葉酸90µg）
- 夕食：鶏むね肉ソテー（B6 0.5mg）、キヌアサラダ（B3 2mg）
サプリ選びのコツ
- GMP認証や国内大手メーカー製品を選択
- 吸収率の高いメチルコバラミンやモノグルタミン酸葉酸を配合
- 着色料・香料・甘味料不使用のものを優先
腎機能低下者や薬服用中は医師に相談を。
アプリ管理は「あすけん」がおすすめ
国内食データが豊富な「あすけん」では、ビタミンB群の摂取状況を自動解析し、不足時に通知。栄養管理の習慣化に役立ちます。
科学的エビデンス＆専門家コメント
B12サプリ摂取で生化学的欠乏率が約50％減少するという報告があります。管理栄養士の佐藤花子氏は「食事とサプリの併用が慢性疲労対策には最適」と話します。
習慣化が成果を生む：疲れにくいカラダづくり
- バランスの良い食事：動物性たんぱく質、全粒穀物、緑黄色野菜を毎食
- 朝のサプリ：B群サプリは朝食と一緒に
- 定期チェック：アプリと血液検査で数値を確認
- 総合的ケア：質の良い睡眠、適度な運動、短いリラックスタイム
4～6週間継続すれば、日中のだるさが減り、頭が冴え、エネルギッシュな日々が戻ります。今すぐ始めましょう！