「ずっと疲れている」——それは普通の疲労ではないかもしれません
慢性疲労症候群（CFS／ME）は、通常の生活疲れや睡眠不足とは根本的に異なります。日本国内では明確な診断基準や治療法がまだ確立されていない難治性疾患として知られており、本人や家族が孤独や不安を感じやすいのが特徴です。厚生労働省の調査によれば、日本では約1万人以上がこの疾患に苦しんでいると推計されています。自覚しにくい疾患であるからこそ、セルフケアや周囲の理解が不可欠です。この記事では、日本の生活実態に即した具体的なケア法を「一人暮らしの会社員・佐藤さん」の事例を交えて紹介します。
慢性疲労症候群の主な症状と特徴
慢性疲労症候群は、6か月以上持続する強い倦怠感が最大の特徴です。仕事や家事、学業が困難になるほどの疲労感があり、休息を取っても十分に回復しません。その他にも、記憶力低下、筋肉痛、睡眠障害、頭痛、喉の痛み、リンパ節の腫れなど多岐にわたる症状が現れます。特筆すべきは、他の病気の検査で異常が見つからないにも関わらず症状が続く点です。
一人暮らしの佐藤さんは、毎朝起きても疲労感が取れず、休日にしっかり寝ても「体が重い」と感じます。このような状態が半年以上続いた場合は、通常のストレスや生活習慣病だけでなく、慢性疲労症候群の可能性も視野に入れて対策を考えるべきです。
1. 医療機関での診断が第一歩
慢性疲労症候群は、日本では専門外来が限られているものの、内科・神経内科・心療内科など複数の診療科で総合的な評価が推奨されています。特に、症状の経過・既往歴・ストレスの有無・睡眠状態・運動量など幅広い視点から診断が行われます。
- 半年以上理由のない疲労感が続いた場合は、自己判断せず専門医を受診。
- 血液検査や睡眠障害のチェックも並行して進めます。
- 早期診断がうつ病や他の慢性疾患の除外にもつながります。
2. エネルギーマネジメント：ペーシングの実践
日本の医療現場でも注目されているのが「ペーシング（Pacing）」という活動量の自己管理法です。これは「無理をしない」「やりすぎない」「小休止をこまめに挟む」といったセルフケアで、症状悪化を防ぎます。
- 1日のタスクを細かく分け、作業ごとに3〜5分の休憩を設定。
- スマホのリマインダーやタスク管理アプリ（例：Googleカレンダー、Notion）を利用して自分のエネルギー残量を「見える化」。
- 「今日は調子が良い」と無理すると逆に症状が悪化しやすいため注意が必要です。
3. 睡眠のリズム維持が最優先
「寝ても寝ても疲れが取れない」という日本の患者さんは多いですが、大切なのは十分な睡眠時間よりも就寝・起床の時間を一定に保つことです。
- 就寝・起床時間を毎日同じにする「生活リズム」を心がける。
- 寝る前のスマホやパソコン作業は控え、リラックスできる環境を作る。
- 昼寝は20分以内を目安に。
深刻な不眠や中途覚醒が続く場合は、睡眠専門医への相談も検討しましょう。
4. 適度な運動は「ウォーキング」や「ストレッチ」から
過度な運動は症状を悪化させますが、軽い運動は体調維持に有効です。日本では、ジム通いよりも自宅や近所でできるウォーキングやストレッチが推奨されます。
- 体調に合わせて「今日は5分だけ歩く」といった無理のない目標を設定。
- 日ごとの体調を記録し、自分に合ったペースを見つける。
- 雨の日はYouTubeの自宅エクササイズ動画を活用。
5. バランスの良い食事と水分補給
食事は和食中心のバランス食を意識し、1日3食を規則正しく摂ることが推奨されます。加工食品や糖分の多い飲み物を控え、旬の野菜や魚、豆製品を取り入れるとよいでしょう。
- 朝食を抜かない（おにぎりや味噌汁でもOK）。
- カフェイン・エナジードリンク・スナック菓子は摂りすぎに注意。
- 水分は1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに取る。
食事管理が難しい方は、日本の無料アプリ「あすけん」などの食事記録ツールを使うのもおすすめです。
6. ストレス発散は「小さな楽しみ」を日課に
ストレスは慢性疲労症候群の最大の悪化要因です。日本では、温泉やカフェ巡り、ガーデニングなど「日常の小さな楽しみ」を持つ人が多く、それがセルフケアにつながります。
- 週末は近所の温泉や銭湯でリフレッシュ。
- 好きな音楽や読書の時間を確保する。
- 必要に応じて心理カウンセラーや心療内科での相談も活用。
ストレスを溜めないコツは、「完璧を求めない」「自分を責めすぎない」ことです。
7. デジタルデトックスで「脳の疲れ」を取る
日本でも近年注目されているのがデジタルデトックス。スマートフォンやパソコンから離れる時間を意識的に作ることで、情報疲れによる症状の悪化を防ぎます。
- 就寝前1時間はスマホ・PC・テレビをOFF。
- LINEやSNSの通知を最小限にする。
- 紙の日記や手帳を使って「アナログな時間」を取り入れる。
8. 周囲の理解とサポートが不可欠
慢性疲労症候群は外見から分かりにくいため、家族や友人、職場の理解と協力が非常に大切です。
- 家族や職場に自身の体調を正直に説明する。
- 日本の患者会（例：日本慢性疲労症候群友の会）やSNSグループで情報交換。
- 孤立感を感じたら、行政や医療機関のサポートも利用。
一人で抱え込まず、サポートを受けることで回復の糸口が見えてきます。
9. 日常生活の見直しと「小さな成功体験」
一度に全てを完璧にしようとせず、「できたこと」を一つずつ増やすことが症状管理の鍵です。
- その日できたことを日記にメモする。
- 体調が悪い日は、できなかったことより「休むこと」を自分に許す。
- 市販のToDoリストやタイムテーブルを使い、自分なりのペースで生活を組み立てる。
まとめ＆よくある質問（FAQ）
慢性疲労症候群は本人の努力不足や怠惰ではありません。生活スタイルの工夫、無理のない自己管理、そして社会の理解と支援が症状緩和のカギとなります。
Q. 慢性疲労症候群は治せますか？
A. 現時点では完治よりも「症状との付き合い方」が大切です。少しずつセルフケアや支援策を取り入れていきましょう。
Q. 仕事や学業は続けられますか？
A. 症状の重さによりますが、ペーシングや職場環境の調整、家族の協力などで継続可能な場合も多いです。
Q. どの診療科を受診すればよいですか？
A. 内科、神経内科、心療内科、場合によっては精神科が対応します。専門医を探す場合は「慢性疲労症候群 専門外来」で検索を。
免責事項
この記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、個別の診断や治療を代行するものではありません。症状に心配がある場合は、必ず医療機関を受診してください。