LCHF（低糖質・高脂肪）食事法とは？
LCHF（Low Carb High Fat）とは、「糖質を抑え、脂肪を積極的に摂る」食事法のことを指す。具体的には、白米やパンなどの精製された炭水化物や砂糖の摂取を控え、代わりに良質な脂質やタンパク質を主とした食生活へ移行することを意味する。
ケトジェニックダイエットと似ているが、LCHFは糖質制限の程度がそこまで厳しくなく、日常生活に取り入れやすいため、日本のような炭水化物中心の食文化でも継続しやすいのが特徴である。
特にメタボリック症候群や血糖値の乱れが気になる人にとって、体質改善の食事療法として注目されている。
なぜLCHFが効果的なのか？
1. インスリン感受性の向上
糖質を摂取すると、血糖値が上昇し、それに伴いインスリンが分泌される。過剰な糖質摂取はインスリン抵抗性を引き起こし、脂肪の蓄積を促す原因となる。LCHFは糖質の摂取を控えることで、インスリンの分泌を最小限に抑え、脂肪燃焼を助ける。
インスリン抵抗性の改善は、2型糖尿病、高血圧、脂質異常症など、現代人に多い生活習慣病の予防にもつながる。
2. 脂肪代謝へのスイッチ
炭水化物の摂取を減らすと、身体はエネルギー源として蓄積された脂肪を利用するようになる。この代謝転換により、脂肪燃焼モード（ケトーシスに近い状態）が促され、効率よく体重を落とすことが可能になる。
また、脂質は少量で高エネルギーなため、腹持ちが良く、エネルギー切れになりにくいという利点もある。
3. 食欲抑制と間食防止
脂質とタンパク質を中心に摂ると、満腹感が長時間持続しやすく、自然とカロリー摂取量が減少する。特にタンパク質はレプチンなどの満腹ホルモンを分泌させる効果があり、食後の過食を抑制する。
これにより、感情的な暴食やストレス食いのリスクも軽減される。
4. 血糖値・血中脂質の正常化
糖質の摂取を控えることで、食後の急激な血糖上昇を抑え、血糖コントロールが安定する。また、中性脂肪の減少、HDL（善玉）コレステロールの上昇といった血中脂質改善も報告されている。
心疾患や脳卒中のリスク低下にも関係する重要なメリットである。
実践ガイド：LCHFの具体的な食事法
避けるべき食品
- 白米、パン、うどん、砂糖、清涼飲料水など精製糖質
- じゃがいも、とうもろこしなどの高糖質野菜
- マーガリンやショートニングなどの加工脂肪
- 甘みの強い果物（バナナ、パイナップルなど）
推奨される食品
- 良質な脂肪：オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカド、ナッツ類、青魚など
- タンパク源：卵、鶏肉、牛肉、豚肉、鮭、チーズなど
- 低糖質野菜：ブロッコリー、ほうれん草、ズッキーニ、カリフラワー
- 発酵食品：納豆、味噌、キムチ、ヨーグルトなど
1日のモデルメニュー
- 朝：ゆで卵＋アボカド＋無糖ブラックコーヒー
- 昼：チキンソテー＋オリーブオイルサラダ＋ゆで卵
- 間食：アーモンド一握りまたはナチュラルチーズ
- 夜：サーモンのグリル＋バター炒めのほうれん草＋プレーンヨーグルト
注意点とリスク
- 初期反応：頭痛、倦怠感、便秘など「ケト・フルー」の症状が出る場合あり。水分補給と塩分・マグネシウムの摂取が有効。
- 継続性の課題：日本のような米食文化では、外食や家族との食事に支障が出ることもある。
- 栄養バランスの偏り：脂質に偏りすぎるとビタミンや食物繊維が不足する可能性がある。
- 医師との相談：持病がある方や妊娠中の方は、必ず医療機関での相談が必要。
成功のためのポイント
- 食事記録の徹底：何を食べたか、体調の変化を記録することで自分の傾向が見える。
- 定期的な体組成チェック：体重よりも体脂肪率や筋肉量の変化を重視。
- コミュニティの活用：SNSでの情報交換や成功例の共有がモチベーション維持に効果的。
- 無理のない導入：最初は緩やかな糖質制限から始め、徐々に脂質比率を上げる。
まとめ：日本人にも現実的なダイエット法
LCHFは極端な絶食やカロリー制限とは異なり、「健康的に痩せる」ための持続可能な方法として、日本でも注目を集めている。体重だけでなく血糖や脂質バランスといった代謝の根本的改善を図ることができる。
重要なのは、完璧を目指すよりも「自分の生活に合った方法で無理なく継続する」ことである。短期的な成果よりも、長期的な健康と生活の質の向上を意識しながら、LCHFを日常に取り入れていこう。