ヨガを始めたいと思っても、「何から始めればいいのか分からない」と感じる方は少なくありません。ポーズの種類や流派が非常に多く、最初の一歩が難しく感じられるのも無理はありません。このガイドでは、初めての方でも無理なく実践できる7つの基本ポーズと、それぞれに対応する呼吸法を丁寧に紹介します。身体だけでなく心の安定にもつながるヨガを、毎日の生活に自然に取り入れられるよう、具体的な活用シーンも交えながら解説します。
ヨガを始める前に知っておきたいこと
ヨガは単なるストレッチや運動ではなく、身体と心のバランスを整える包括的な実践です。日本国内でも年々その人気が高まっており、特にストレス軽減や睡眠改善を目的に取り入れる人が増えています。厚生労働省が発表したデータでも、ヨガや瞑想といったマインドフルネス系の活動がメンタルヘルスの維持に有効であることが示されています。
初めてヨガを行う際のポイント：
- 食後すぐは避け、食事から少なくとも2時間は空ける
- 最初は15〜20分の短時間のセッションから始める
- 動きやすい服装と滑りにくいヨガマットを用意する
- 痛みを感じたら無理せず、すぐに中止して体勢を見直す
日本語で利用できるアプリでは「寝たまんまヨガ」、「SOELU（ソエル）」、「B-Life」などが初心者向けのオンラインレッスンを提供しており、自宅での習慣化に役立ちます。
心と体を目覚めさせる7つの基本ポーズ
1. タダーサナ（山のポーズ）
すべての立位ポーズの基礎となる姿勢で、姿勢改善やバランス感覚の向上に役立ちます。
- 足をそろえて立ち、両腕は体の横に自然に下ろす
- 太ももを引き締め、胸を開き、背筋を伸ばす
- 顎を軽く引き、目線は正面に
- 鼻から深く吸って、お腹を意識してゆっくり吐く
朝の目覚めや、大事な場面の前に心を落ち着けるのに効果的です。
2. アド・ムカ・シュヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）
全身を使ったストレッチで、血行促進や背中・肩の緊張緩和に優れたポーズです。
- 四つ這いの状態からスタート
- つま先を立ててお尻を持ち上げ、体で逆V字をつくる
- 手のひらと足裏をしっかり床につける
- 吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらかかとを床に近づける
デスクワークで座りっぱなしの方に特におすすめです。
3. バラーサナ（子どものポーズ）
神経を落ち着かせ、腰の緊張を和らげるリラックスポーズです。
- かかとにお尻をのせて正座する
- 上半身を前に倒して額を床につける
- 両腕は前に伸ばすか、体の横に沿わせる
- ゆっくりとした腹式呼吸を意識する
寝る前や疲れた日のクールダウンに最適です。
4. ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）
背筋を伸ばし胸を開くことで、猫背改善や胸部の活性化に役立ちます。
- うつ伏せに寝て、手のひらを肩の下に置く
- 息を吸いながら上半身を持ち上げ、肘は体に沿わせる
- 目線は正面またはやや上方に
- 呼吸を止めず、背中に無理がかからないよう調整
腰が弱い方はお腹の下に折り畳んだタオルを敷くと安心です。
5. バッダ・コナーサナ（合せきのポーズ）
股関節の柔軟性を高め、骨盤まわりの血流を促進します。
- 両足の裏を合わせ、膝を外側に開いて座る
- 足先や足首を手で軽く持つ
- 背筋を伸ばして吸い、吐きながら上体を前に倒す
生理中や妊娠中にも優しいポーズとして推奨されています。
6. スプタ・パダングシュターサナ（仰向け片脚伸ばしのポーズ）
もも裏の筋肉を伸ばし、腰の緊張をやわらげるストレッチです。
- 仰向けになり、片脚を天井方向へ伸ばす
- タオルやストラップで足を支える
- もう片方の脚は床に伸ばして安定させる
- ゆっくりとした呼吸で脚を少しずつ体に近づける
ランニング後や柔軟性に自信のない方に最適です。
7. シャヴァーサナ（屍のポーズ）
すべての動きの終わりに行う、深いリラクゼーションのための姿勢です。
- 仰向けに寝て、腕と脚は軽く広げる
- 目を閉じて自然な呼吸を保つ
- 身体のすべての筋肉を順に緩めていく
5〜10分間行うことで、心身がリセットされ深い安らぎが得られます。
呼吸法の基礎：プラーナーヤーマ入門
ヨガにおける呼吸は、単なる生理的動作ではなく、内面とのつながりを深める重要な手段です。プラーナーヤーマとは呼吸を意識的にコントロールし、心と体のエネルギーを調和させる実践です。
基本的な3つの呼吸法：
- 腹式呼吸：吸うときにお腹をふくらませ、吐くときにへこませる
- ボックス呼吸（4-4-6）：4秒吸い、4秒止め、6秒かけて吐く
- 片鼻呼吸：片方の鼻を交互に使って呼吸する（自律神経を整える効果あり）
厚生労働省の健康調査でも、規則的な呼吸法がストレスホルモンの抑制や心拍変動の安定に寄与することが示されています。
ヨガを習慣化するためのコツ
ヨガを継続するために最も大切なのは、完璧を求めるのではなく「続けること」です。
- 決まった時間を設定：朝7時や夜21時など習慣化しやすい時間帯を選ぶ
- 専用スペースを作る：自宅の静かな一角をヨガマット専用にする
- 記録を残す：アプリや手帳に練習の内容や体調をメモ
- コミュニティ参加：「ヨガジャーナル日本版」やSNSのグループでモチベーションを維持
毎日10分でも続けることで、心身に確実な変化が現れてきます。
まとめ
ヨガは「うまくやること」ではなく「感じること」が本質です。完璧なポーズを目指すよりも、今日の自分の体と心の声に耳を傾けながら呼吸を整えることに集中しましょう。今回紹介した7つの基本ポーズと呼吸法を繰り返し実践することで、柔軟性や集中力が自然と高まり、日常生活の質が向上します。さあ、マットを広げて深呼吸をひとつ。今日から、自分自身と向き合う旅を始めましょう。