日本のビジネスパーソンの多くが、1日8時間以上デスクに向かう生活を送っています。長時間の座り仕事は、腰痛、肩こり、手首の疲れ、脚のむくみなど、身体へのさまざまな負担を引き起こします。しかし、1回たった数分のストレッチを日常に取り入れるだけで、こうした不調を予防・改善することが可能です。本記事では、オフィスや自宅のデスクで手軽にできる10種類のストレッチをご紹介します。
長時間の座り姿勢がもたらす健康リスク
厚生労働省の調査によると、日本のオフィスワーカーの約70%が、首・肩・腰などに慢性的な筋骨格系の不調を抱えているとされています。長時間座り続けることで、背骨への圧迫が強まり、血流が滞り、基礎代謝も低下します。
この状態が続くと、慢性的な疲労や集中力の低下、さらには心疾患や脳血管疾患などの生活習慣病のリスクが高まることが報告されています。日本産業衛生学会では、1時間に1回以上の軽いストレッチや立ち上がりを推奨しています。
ストレッチは「休憩」ではなく「生産性向上の戦略」
ストレッチは単なるリラックスではなく、血流を促し、脳に酸素を供給し、集中力を向上させる効果があります。また、柔軟性の向上、姿勢改善、筋肉の緊張緩和、ケガの予防にもつながります。
独立行政法人 労働者健康安全機構の研究でも、職場での定期的なストレッチ実施により、従業員の健康指標やパフォーマンスが改善されたというデータが出ています。
椅子に座ったままできるストレッチ10種
1. 首の回旋運動
- やり方： 背筋を伸ばして座り、頭をゆっくりと円を描くように回します（左右3回ずつ）。
- 効果： 首まわりの筋肉をほぐし、目の疲れや頭痛を軽減します。
2. 肩の上下と回転
- やり方： 両肩を耳に近づけてから力を抜いて落とします（10回）。その後、肩を前後に各5回ずつ回します。
- 効果： 肩甲骨周辺の筋肉をリラックスさせ、肩こりを緩和します。
3. 手首と指の運動
- やり方： 腕を前に伸ばし、手首を上下に10回動かします。指を開いたり握ったりを5回繰り返します。
- 効果： キーボード・マウス作業による腱鞘炎や手首の痛みを予防します。
4. 上体のツイスト
- やり方： 椅子に座ったまま、上体を左右にゆっくりひねり、背もたれを掴んで10秒キープ。左右3回ずつ。
- 効果： 背骨の柔軟性を高め、腰の張りを軽減します。
5. 胸を開くストレッチ
- やり方： 両手を背中で組み、腕を後ろに伸ばして胸を張ります。15秒キープ。3回繰り返します。
- 効果： 猫背の改善と呼吸の深まりに効果的。
6. ひざ引き寄せ運動
- やり方： 片膝を胸に引き寄せ、両手で抱えて10秒保持。左右交互に3回ずつ。
- 効果： 股関節の柔軟性向上と脚の血流改善。
7. ハムストリングスのストレッチ
- やり方： 一方の脚を前に伸ばし、つま先を手前に引きながら上体を前傾させて15秒キープ。左右交互に。
- 効果： 太ももの裏を伸ばし、腰の負担を軽減します。
8. かかとの上下運動
- やり方： 椅子に座った状態で、かかとを床から上げて保持。これを20回繰り返します。立ったまま行うと強度がアップします。
- 効果： 下半身の血流促進、むくみ解消に効果的。
9. 目のリフレッシュ
- やり方： 20秒間遠くを見つめたあと、目を上下左右にゆっくり動かします。仕上げに目のまわりを軽くマッサージします。
- 効果： 画面作業による眼精疲労の軽減。
10. 深呼吸とマインドフルネス
- やり方： 背筋を伸ばして座り、鼻から吸って口からゆっくり吐く呼吸を1分間。目を閉じて呼吸に集中します。
- 効果： ストレス緩和、心拍数の安定、集中力の回復に。
朝晩10分ずつで十分
朝と午後にそれぞれ10分ずつ、合計20分でOKです。スマホのリマインダーを活用したり、ストレッチ習慣、みんチャレ、寝たまんまヨガといったアプリを使えば、習慣化しやすくなります。これらのアプリは無料版もあり、有料版は月額300〜500円程度で利用可能です。
近年、日本国内でも企業の健康経営の一環として、会議前に軽いストレッチを取り入れる職場が増えてきています。厚生労働省が推進する「健康づくりチャレンジ」では、職場の健康施策の一例としてストレッチの導入を推奨しています。
おわりに：小さな習慣が大きな変化に
ハードな運動でなくても、毎日の短い積み重ねが大きな変化を生みます。姿勢の改善、集中力の向上、肩こりや腰痛の予防など、効果は確実に感じられるはずです。
椅子に座ったままでも、自分の健康はしっかり守ることができます。今この瞬間から、ストレッチを取り入れてみましょう。