Évitez-vous de parler en réunion, d’aborder des inconnus ou de passer des appels téléphoniques ? Cela peut aller bien au-delà de la simple timidité : il s’agit peut-être d’un trouble d’anxiété sociale (phobie sociale). En France, selon les estimations de Santé publique France, plusieurs centaines de milliers de personnes souffrent de cette forme d’anxiété, qui peut limiter l’accès à l’emploi, aux relations sociales et à une qualité de vie équilibrée. L’une des approches les plus efficaces pour la surmonter est la thérapie par exposition, une méthode scientifiquement validée qui permet de reconstruire progressivement une relation saine aux situations sociales anxiogènes.
L’impact invisible de l’anxiété sociale
L’anxiété sociale ne se réduit pas à un tempérament introverti. Les personnes concernées ressentent une peur intense dans les interactions sociales ordinaires. Cela peut aller du refus de prendre la parole en classe ou au travail, à éviter les conversations informelles ou même les appels professionnels. À long terme, cette stratégie d’évitement favorise l’isolement social, une perte de confiance et un risque accru de dépression.
Qu’est-ce que la thérapie par exposition ?
La thérapie par exposition est une approche comportementale qui consiste à confronter progressivement et volontairement les situations redoutées. Selon la Fédération Française de Psychiatrie, elle fait partie des techniques clés de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), reconnue pour son efficacité contre les troubles anxieux, les phobies spécifiques ou le stress post-traumatique. Elle permet de rééduquer le cerveau à travers des expositions contrôlées et répétées.
Les principes fondamentaux de la thérapie par exposition
- Rompre le cercle vicieux de l’évitement : fuir apaise momentanément, mais aggrave l’anxiété à long terme.
- Tolérer l’inconfort émotionnel : rester dans la situation anxiogène permet au cerveau de comprendre qu’elle n’est pas réellement dangereuse.
- Progressivité : commencer par des défis modestes et monter graduellement en intensité est la clé du succès.
Étape 1 : Établir votre échelle personnelle de situations anxiogènes
Commencez par lister les situations sociales qui vous angoissent, puis attribuez-leur une note de 0 à 100 selon le niveau d’anxiété ressenti.
- Exemples :
- Commander un café dans un bar (niveau 30)
- Demander son chemin à un inconnu (niveau 40)
- Donner son avis en réunion (niveau 60)
- Faire une présentation orale devant un public (niveau 90)
Cette hiérarchie sera la base de votre parcours d’exposition.
Étape 2 : Commencer par les situations peu anxiogènes
Il est contre-productif de se confronter directement à ses plus grandes peurs. Il faut débuter par des situations légèrement inconfortables mais gérables.
- Exemples concrets :
- Demander un prix à un vendeur (niveau 20)
- Saluer un voisin dans l’ascenseur (niveau 25)
- Demander l’heure à un passant (niveau 30)
Chaque situation doit être répétée plusieurs fois – idéalement 5 à 10 – afin de désensibiliser progressivement votre système nerveux.
Étape 3 : Tenir un journal d’exposition après chaque situation
Après chaque exercice, prenez quelques minutes pour noter ce que vous avez ressenti. Cette réflexion permet de mieux comprendre ses réactions et de renforcer ses progrès.
- Questions utiles à se poser :
- Que s’est-il passé concrètement ?
- Niveau d’anxiété avant, pendant, après ? (0 à 100)
- Était-ce plus ou moins difficile que prévu ?
- Quelle est la prochaine étape ?
Des applications comme Moodnotes ou Petit BamBou peuvent vous aider dans ce processus.
Étape 4 : Identifier et corriger les pensées irrationnelles
Certaines croyances erronées alimentent l’anxiété sociale :
- « Tout le monde me regarde. »
- « Si je me trompe, ce sera la honte. »
- « On va penser que je suis bizarre si je bégaye. »
Posez-vous les bonnes questions :
- Quelqu’un a-t-il réellement réagi négativement ?
- N’est-ce pas courant de faire des erreurs ?
- L’auditoire ne se concentrait-il pas davantage sur votre message que sur votre voix ?
Remplacez les pensées automatiques par des évaluations plus réalistes.
Étape 5 : Intégrer la pratique à votre routine hebdomadaire
L’efficacité de la thérapie par exposition repose sur la régularité. Elle doit s’intégrer naturellement dans votre quotidien.
- Conseils de mise en pratique :
- Réaliser 2 à 3 exercices par semaine
- Réévaluer sa hiérarchie tous les mois
- Se récompenser après chaque progrès (par exemple, s’offrir une pâtisserie favorite)
Témoignage : Un retour progressif à l’aise professionnelle
Claire, 33 ans, assistante marketing à Lyon, évitait systématiquement les présentations. Avec l’aide de son thérapeute, elle a bâti une échelle d’exposition et pratiqué chaque semaine des situations simples comme prendre la parole en réunion. Après 5 mois, elle a animé une présentation complète devant ses collègues et a reçu des retours très positifs.
Applications utiles disponibles en France
- Applications de pleine conscience : Petit BamBou, Namatata
- Thérapies en ligne : Mon Sherpa, PsyLive
- Journal émotionnel : Moodnotes, MindDay
La plupart de ces services coûtent entre 30 et 60 € par mois. Certaines mutuelles peuvent en couvrir une partie.
Appuis scientifiques et avis d’experts
Selon une étude de l’Inserm, plus de 70 % des personnes ayant suivi une thérapie par exposition pendant au moins trois mois ont constaté une amélioration significative de leurs symptômes. Le professeur Christophe André, psychiatre à l’hôpital Sainte-Anne, rappelle que « l’exposition reste la méthode la plus directe et la plus efficace pour désactiver les peurs sociales ».
Maintenir ses acquis sur le long terme
L’anxiété sociale peut resurgir en période de stress. Pour préserver les résultats obtenus :
- Réactualisez votre échelle tous les 3 mois
- Continuez d’utiliser une application de suivi émotionnel
- Consultez à nouveau un professionnel si besoin
Conclusion : L’objectif n’est pas l’absence totale d’anxiété, mais la capacité à la gérer. La thérapie par exposition vous apporte les outils concrets pour y parvenir durablement.