Marre des longues heures passées à la salle ? Avec une seule paire d’haltères et 20 minutes, sculptez votre corps entier dans votre salon. Cette routine à haute intensité cible chaque groupe musculaire, tout en s’intégrant parfaitement aux emplois du temps chargés. Que vous soyez débutant·e ou confirmé·e, ajustez le poids de vos haltères pour que les dernières répétitions soient éprouvantes mais maîtrisées. Chaque exercice dure 40 secondes, suivi de 20 secondes de repos. Trois tours complets représentent 20 minutes d’entraînement. Prêt·e à transformer votre routine ? C’est parti !
Échauffement : Préparez vos muscles (2–3 minutes)
- Jumping Jacks (30 s) : Augmentez votre fréquence cardiaque et réchauffez tout le corps.
- Cercles de bras (30 s) : Petits puis grands cercles, vers l’avant puis vers l’arrière, pour activer les épaules.
- Balancements de jambe (30 s par côté) : Avant-arrière et latéral pour déverrouiller les hanches.
- Élévations d’épaules avec haltères (30 s) : Poids léger, alternance frontale et latérale pour mobiliser les muscles deltoïdes.
Respiration : soufflez à l’effort, inspirez au retour. Terminez ce bloc par quelques étirements doux du cou, des poignets, des genoux et des chevilles.
1. Squats avec haltères : Jambes et gainage renforcés
Comment faire : Pieds écartés à la largeur des épaules, haltères au niveau des épaules. Reculez les fessiers, descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Gardez le buste droit, poitrine relevée. Poussez sur les talons pour remonter.
- Durée : 40 s d’effort, 20 s de repos
- Séries : 3
- Astuce : Ne laissez pas les genoux dépasser les orteils et contractez bien les fessiers.
2. Développé couché au sol : Pectoraux et triceps ciblés
Comment faire : Allongé·e sur le dos, genoux fléchis. Haltères en main, coudes à 45 °. Descendez jusqu’à effleurer le sol, puis poussez verticalement. Maintenez le tronc gainé.
- Durée : 40 s effort, 20 s repos
- Séries : 3
- Astuce : Contrôlez la descente pour maximiser la sollicitation musculaire.
3. Rowing à un bras : Renforcement du dos
Comment faire : Main et genou opposés appuyés sur un banc ou une chaise solide. Tractionnez l’haltère vers la hanche, en serrant les omoplates. Redescendez lentement.
- Durée : 40 s par côté, 20 s repos
- Séries : 3
- Astuce : Gardez le dos plat et le tronc stable.
4. Fentes avec haltères : Tonification et équilibre
Comment faire : Haltères le long du corps, faites un grand pas avant. Fléchissez les deux genoux à 90 °. Revenez en position de départ et alternez les jambes.
- Durée : 40 s effort, 20 s repos
- Séries : 3
- Astuce : Veillez à bien aligner le genou avant au-dessus de la cheville.
5. Superset : Développé militaire + Élévations latérales
Comment faire : 8–10 répétitions de développé militaire (haltères aux épaules, poussez vers le haut), puis enchaînez immédiatement 8–10 élévations latérales. Poids modéré.
- Durée : 40 s effort, 20 s repos
- Séries : 3
- Astuce : Tronc gainé, évitez les balancements.
6. Soulevé de terre roumain : Chaîne postérieure sollicitée
Comment faire : Pieds largeur bassin, haltères devant cuisses. Hanche en arrière, descendez les poids le long des tibias, genoux légèrement fléchis. Resserrez les fessiers pour remonter.
- Durée : 40 s effort, 20 s repos
- Séries : 3
- Astuce : Initiez le mouvement par la hanche, non le bas du dos.
7. Russian Twists : Renforcement du tronc
Comment faire : Assis·e, genoux fléchis, talons décollés pour défi supplémentaire. Haltère tenu des deux mains, pivotez le torse de chaque côté, toucher le sol près de la hanche.
- Durée : 40 s effort, 20 s repos
- Séries : 3
- Astuce : Maintenez le dos droit et regardez en diagonale.
Retour au calme et étirements (2–3 minutes)
- Étirement des ischio-jambiers : 30 s par côté.
- Étirement des quadriceps : 30 s par côté.
- Ouverture de la poitrine : Poignets entrelacés derrière le dos, poitrine levée.
- Posture de l’enfant : Détendez la colonne et les épaules.
- Respiration profonde : 1 minute d’inspiration/expiration contrôlées.
Conseils pour optimiser vos résultats
- Fréquence : 3 séances par semaine.
- Progression : Notez charges et répétitions.
- Hydratation : Buvez régulièrement.
- Nutrition : Adoptez une alimentation équilibrée.
Commencez dès aujourd’hui et constatez comment une routine de 20 minutes peut révolutionner votre forme — sans abonnement en salle nécessaire !