La colère est une émotion humaine universelle, mais lorsqu’elle devient incontrôlable, elle peut nuire gravement à nos relations, à notre bien-être psychologique et à notre environnement professionnel. En France, selon une étude menée par l’Observatoire de la Santé Psychologique au Travail (OSPT), plus de 35 % des salariés déclarent éprouver régulièrement de la colère ou de l’irritabilité au travail. Heureusement, il existe un outil simple et accessible à tous pour reprendre le contrôle : le journal émotionnel.
Cet article vous guide étape par étape pour utiliser un journal émotionnel dans un objectif de gestion de la colère. Des exemples concrets, des conseils pratiques et des outils numériques viendront compléter ce guide pour une mise en œuvre adaptée au contexte français.
Qu’est-ce qu’un journal émotionnel ?
Un journal émotionnel est bien plus qu’un simple carnet d’humeur. Il s’agit d’un outil structuré d’introspection, qui permet d’identifier les déclencheurs émotionnels, d’observer les schémas récurrents et d’adopter des réponses plus adaptées. Il est particulièrement utile pour mieux gérer les réactions impulsives liées à la colère.
L’objectif n’est pas de refouler ses émotions, mais de les reconnaître, de les comprendre et d’agir de manière consciente. Ce processus permet d’instaurer une distance émotionnelle bénéfique et d’améliorer progressivement son intelligence émotionnelle.
Les éléments essentiels d’un bon journal de gestion de la colère
Pour qu’un journal émotionnel soit efficace dans la régulation de la colère, il convient d’y consigner systématiquement les éléments suivants :
- Situation – Quel événement s’est produit ? Où et quand ?
- Émotion – Quelle émotion avez-vous ressentie ? (ex. : colère, frustration, indignation)
- Intensité – Sur une échelle de 0 à 10, à quel point cette émotion était-elle forte ?
- Pensées – Quelles pensées avez-vous eues sur le moment ?
- Comportement – Quelle a été votre réaction ?
- Conséquence – Quelle a été la suite ou l’impact de votre comportement ?
- Alternative – Quelle autre réaction aurait pu être plus constructive ?
En répondant à ces questions chaque jour, vous développez une posture d’observateur de vos émotions, ce qui constitue la base d’un changement durable.
Exemple concret : une tension au travail
Cas pratique : Imaginez Claire, cheffe de projet dans une entreprise à Lyon. Lors d’une réunion, son collègue minimise publiquement son idée.
- Situation : Réunion d’équipe du lundi matin, interruption et moquerie de son collègue
- Émotion : Colère (8/10), humiliation, injustice
- Pensées : « On me rabaisse toujours devant les autres. »
- Comportement : Silence pendant la réunion, puis propos amers en privé
- Conséquence : Frustration persistante, ambiance tendue
- Alternative : Demander un entretien individuel pour s’exprimer calmement
Après trois semaines d’écriture quotidienne, Claire identifie que sa colère est souvent liée au manque de reconnaissance. Elle apprend alors à affirmer ses idées avec plus de sérénité, ce qui transforme ses interactions au travail.
À qui s’adresse cette méthode ?
Le journal émotionnel est recommandé pour :
- Les personnes sujettes à des accès de colère ou d’irritabilité
- Les salariés exposés au stress chronique (santé, éducation, commerce)
- Les parents en situation de surcharge mentale
- Toute personne ayant tendance à intérioriser ses émotions
En thérapie cognitivo-comportementale (TCC), cette méthode est fréquemment utilisée pour améliorer la régulation émotionnelle (source : Fédération Française de Psychiatrie).
Applications recommandées en France
Pour ceux qui préfèrent le format numérique, voici quelques applications populaires et adaptées au public francophone :
- Moodnotes : Application intuitive avec analyse cognitive et journaux quotidiens
- Mon Sherpa : Développée par des psychologues français, offre des suivis émotionnels personnalisés
- Daylio : Journal visuel avec statistiques émotionnelles simples
Ces applications proposent généralement une version gratuite, avec des options premium entre 3 € et 7 €/mois.
Instaurer une routine d’écriture durable
- Débutez avec 5 à 10 minutes par jour, idéalement le soir
- Utilisez un carnet dédié ou une application avec rappels
- Notez les jours significatifs avec un symbole ou une couleur
- Faites un point hebdomadaire pour observer votre évolution
- L’important n’est pas la perfection, mais la régularité
Bénéfices à moyen et long terme
Après deux à trois mois de pratique régulière, les utilisateurs rapportent :
- Moins d’épisodes de colère incontrôlée
- Meilleure capacité de prise de recul
- Relations sociales plus harmonieuses
- Réduction globale du stress
Comme l’explique un psychologue à Toulouse : « Tenir un journal émotionnel revient à muscler sa conscience de soi. C’est un outil de prévention aussi efficace que thérapeutique. »
Pour les enfants et adolescents
Cette pratique peut aussi être très bénéfique pour les jeunes :
- Utilisez des smileys ou des codes couleur simples
- Posez des questions ouvertes : « Qu’est-ce qui t’a énervé aujourd’hui ? »
- Évitez le jugement, encouragez l’expression libre
Chez les enfants souffrant de TDAH ou d’instabilité émotionnelle, l’écriture conjointe avec un parent peut améliorer la communication et apaiser les tensions familiales.
Intégration en thérapie : lien avec la TCC
Le journal émotionnel est une composante-clé de la thérapie cognitive et comportementale. Il permet de :
- Déceler les distorsions cognitives
- Clarifier le lien pensée–émotion–action
- Mettre en place des alternatives comportementales
Même hors thérapie, cette méthode favorise une meilleure autonomie émotionnelle.
Exemple de fiche journalière
| Élément | Exemple |
|---|---|
| Date | 26 mai 2025 |
| Situation | Mon idée est ignorée lors d’une réunion |
| Émotion | Colère (7/10), frustration, rejet |
| Pensées | « Personne ne respecte mon point de vue. » |
| Comportement | Réaction sèche et fermée |
| Conséquence | Malaise ambiant |
| Alternative | Demander du feedback avec calme après la réunion |
Vous pouvez imprimer ce modèle ou créer votre propre grille. L’important, c’est la régularité et la simplicité.
De la réaction à la réflexion : conclusion
La colère n’est pas une faiblesse, mais un signal à décoder. Grâce au journal émotionnel, vous transformez une émotion impulsive en source de compréhension et d’action consciente.
Ce petit geste quotidien peut faire une grande différence. En apprenant à observer avant d’agir, vous redonnez à vos émotions leur juste place dans votre vie.