Dans un quotidien où chaque minute compte, cette séance de HIIT full-body de 15 minutes a été spécialement conçue pour les personnes pressées qui souhaitent maximiser la combustion des graisses et tonifier tous les muscles sans sortir de chez soi. Sans aucun matériel, vous pouvez exécuter cet entraînement dans votre salon, votre bureau ou tout petit espace. Alternez 40 secondes d’effort intense et 20 secondes de récupération pour stimuler votre métabolisme, renforcer votre cardio et développer votre endurance musculaire. Répétez cette routine trois à cinq fois par semaine pour des résultats optimaux. La constance est la clé : 15 minutes suffisent pour transformer votre silhouette.
Échauffement Dynamique
Un bon échauffement prévient les blessures et prépare vos muscles à l’effort. Consacrez au moins deux minutes à des mouvements dynamiques pour augmenter la circulation sanguine et la mobilité articulationnaire. Respirez profondément sans être essoufflé au point de ne plus pouvoir parler. Enchaînez :
- Jumping jacks – 30 secondes
- Cercles de bras (avant et arrière) – 15 secondes chacun
- Balancements de jambes (avant-arrière et latéraux) – 15 secondes chacun
- Rotations du buste – 30 secondes
Burpees Explosifs
Le burpee combine force et cardio en un seul geste. Depuis la position accroupie, posez les mains au sol, sautez en planche, réalisez une pompe, ramenez les pieds sous les hanches et décollez en saut vertical. Atterrissez en douceur sur la pointe des pieds, genoux légèrement fléchis. Effectuez un maximum de répétitions pendant 40 secondes, puis récupérez 20 secondes.
Grimpeurs (Mountain Climbers)
Positionnez-vous en planche haute, mains sous les épaules. Ramenez alternativement chaque genou vers la poitrine en rythme. Gardez le buste stable, sans cambrer le bas du dos. Exécutez à vitesse soutenue tout en conservant le contrôle. 40 secondes d’effort, 20 secondes de pause.
Squats Sautés
Renforcez le bas du corps et développez votre explosivité. Pieds à largeur d’épaules, fléchissez les hanches pour descendre en squat, puis propulsez-vous en saut. Atterrissez en squat, talons solides au sol. Concentrez-vous sur l’engagement des fessiers et des cuisses. 40 secondes à fond, 20 secondes de récupération.
Pompes + Jumping Jack Combo
Alliez renforcement du haut du corps et cardio : réalisez une pompe classique puis, en poussant sur vos mains pour revenir, écartez et rapprochez rapidement les pieds comme un jumping jack. Modifiez sur les genoux si nécessaire pour maintenir la forme. 40 secondes d’exécution, 20 secondes de repos.
Planche Sautée
Depuis une planche haute, écartez et ramenez les pieds en rythme, en maintenant le corps bien aligné. Épaules au-dessus des poignets, hanches stables. Cet exercice sollicite le tronc et élève la fréquence cardiaque. 40 secondes à intensité, 20 secondes pour souffler.
Rotations Russes (Russian Twists)
Assis au sol, genoux fléchis et pieds légèrement surélevés, penchez le buste en arrière. Joignez les mains devant la poitrine et effectuez des rotations à droite et à gauche. Maintenez le dos droit et contractez les abdominaux. Pour intensifier, tenez une bouteille d’eau ou un petit haltère. 40 secondes de rotations, 20 secondes de récupération.
Montées de Genoux Rapides
Simulez une course sur place en montant les genoux à hauteur de hanche. Arme et jambe opposée se lèvent simultanément pour un geste fluide. Atterrissez sur l’avant du pied, torse gainé. 40 secondes d’effort, 20 secondes de repos.
Retour au Calme & Étirements
Terminez avec trois minutes d’étirements doux pour évacuer l’acide lactique et réduire les courbatures. Inspirez profondément, expirez en relâchant la tension. Ciblez :
- Ischio-jambiers et mollets – 15 à 20 secondes chacun
- Quadriceps – 15 à 20 secondes par jambe
- Pectoraux et épaules – 15 à 20 secondes
- Lombaires et fessiers – 15 à 20 secondes
Félicitations ! Vous venez d’accomplir une séance complète et ultra-efficace en seulement 15 minutes. Persévérez régulièrement pour des bénéfices durables.