Se lancer dans le yoga peut sembler intimidant. Avec la multitude de postures existantes, il n’est pas toujours facile de savoir par où commencer. Ce guide présente sept postures de base et leurs techniques de respiration associées, idéales pour les débutants. Ces positions ont été choisies non pour leur complexité, mais pour leur capacité à ancrer le corps et apaiser l’esprit. Chaque posture est accompagnée de conseils concrets et d’exemples de situations du quotidien dans lesquelles elles peuvent être appliquées efficacement.
Ce qu’il faut savoir avant de commencer le yoga
Le yoga ne se résume pas à un simple exercice physique, c’est une discipline complète qui unit le corps et l’esprit. En France, sa popularité ne cesse de croître grâce à ses bienfaits prouvés : amélioration de la posture, réduction du stress, meilleure qualité de sommeil et regain d’énergie mentale. Selon une enquête de Santé Publique France, la pratique régulière du yoga est associée à une baisse significative des troubles anxieux et à une amélioration du bien-être psychologique.
À retenir avant votre première séance :
- Pratiquez à jeun ou attendez au moins 2 heures après un repas
- Commencez par des séances courtes (15 à 20 minutes)
- Portez une tenue confortable et utilisez un tapis antidérapant
- Si une posture est douloureuse, arrêtez immédiatement
Parmi les applications populaires en France : « Yoga Connect », « Daily Yoga » et « Petit BamBou » proposent des cours adaptés aux débutants, avec options audio et vidéo en français.
7 postures de base pour éveiller corps et esprit
1. Tadasana – La posture de la montagne
C’est la position de référence pour tous les enchaînements debout. Elle favorise l’alignement corporel et la conscience posturale.
- Tenez-vous droit, pieds joints, bras détendus le long du corps
- Activez les cuisses, ouvrez la poitrine, étirez la colonne
- Gardez la tête droite, menton parallèle au sol
- Inspirez profondément par le nez, expirez par le ventre
Parfaite pour démarrer la journée ou se recentrer avant une prise de parole en public.
2. Adho Mukha Svanasana – Le chien tête en bas
Étirement global qui améliore la circulation et relâche les tensions du dos et des épaules.
- Commencez à quatre pattes
- Rentrez les orteils, soulevez le bassin vers le ciel
- Ancrez les mains et les pieds au sol pour former un V inversé
- Inspirez pour allonger la colonne, expirez en descendant les talons
Recommandé pour les personnes qui travaillent assises toute la journée.
3. Balasana – La posture de l’enfant
Posture de récupération qui calme le mental et soulage les lombaires.
- Asseyez-vous sur les talons
- Penchez le buste vers l’avant, front au sol
- Étendez les bras vers l’avant ou le long du corps
- Respirez lentement et profondément dans le dos
Idéale avant le coucher ou après une journée stressante.
4. Bhujangasana – Le cobra
Extension douce du dos qui ouvre la cage thoracique et renforce la colonne.
- Allongez-vous à plat ventre, mains sous les épaules
- Redressez lentement le haut du corps en gardant les coudes près du corps
- Regard vers l’avant ou légèrement vers le haut
- Inspirez en montant, expirez en tenant la position
En cas de douleurs lombaires, placez une serviette sous le bassin.
5. Baddha Konasana – Le papillon
Assouplit les hanches et stimule la circulation dans le bassin.
- Asseyez-vous, plantes de pieds jointes, genoux ouverts
- Tenez vos chevilles ou vos pieds
- Inspirez pour redresser le dos, expirez en penchant légèrement le buste
Conseillée pour soulager les douleurs menstruelles ou accompagner la grossesse.
6. Supta Padangusthasana – Le demi-pince allongé
Étirement efficace des ischio-jambiers et soulagement des tensions lombaires.
- Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue vers le ciel
- Attrapez le pied avec une sangle ou une serviette
- Gardez l’autre jambe au sol
- Respirez profondément et rapprochez doucement la jambe
Particulièrement bénéfique pour les coureurs et les débutants peu souples.
7. Savasana – La posture du cadavre
Posture de relaxation profonde pour intégrer les bienfaits de la pratique.
- Allongez-vous sur le dos, bras et jambes écartés
- Fermez les yeux, respirez naturellement
- Détendez chaque partie du corps consciemment
Maintenez cette posture pendant 5 à 10 minutes pour une détente maximale.
Respiration consciente : initiation au Pranayama
En yoga, la respiration est un outil de recentrage et de gestion de l’énergie. Le Pranayama désigne l’art de maîtriser le souffle pour apaiser le mental.
Trois techniques simples à adopter :
- Respiration abdominale : gonflez le ventre à l’inspiration, relâchez à l’expiration
- Respiration carrée (4-4-6) : inspirez 4s, retenez 4s, expirez 6s
- Respiration alternée : fermez une narine et alternez les côtés – apaise et clarifie l’esprit
Selon l’Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité (ONAPS), les exercices respiratoires améliorent la variabilité du rythme cardiaque et réduisent l’anxiété chronique.
Intégrer le yoga au quotidien : nos conseils
La régularité est la clé. Voici quelques astuces pour en faire une routine durable :
- Choisir un horaire fixe : tôt le matin ou avant de dormir
- Créer un espace dédié : un coin calme avec tapis permanent
- Suivre ses progrès : application mobile ou carnet de suivi
- S’impliquer socialement : groupes Facebook, cours collectifs ou visioconférences
Même 10 minutes par jour suffisent pour ressentir des bénéfices durables.
Conclusion
Le yoga n’est pas une question de performance, mais de présence. Ne cherchez pas la perfection : ressentez, respirez, explorez. En intégrant ces 7 postures et techniques de respiration, vous développez souplesse, calme intérieur et équilibre émotionnel. Déroulez votre tapis, inspirez… et commencez votre voyage, pas à pas.