En muchos trabajos de oficina en México, es común pasar más de siete horas al día sentado. Este estilo de vida sedentario, combinado con una postura deficiente, puede desencadenar dolores de espalda, tensión muscular, problemas circulatorios y desequilibrios posturales. Afortunadamente, con solo cinco minutos diarios, es posible revertir estos efectos. Una rutina de ejercicios desde la silla te permite activar la zona media del cuerpo sin cambiarte de ropa ni moverte del lugar.
Los riesgos de permanecer sentado por largos periodos
Permanecer sentado mucho tiempo reduce la activación de los glúteos y los músculos del core, fundamentales para estabilizar la columna. Según datos del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), los problemas lumbares se encuentran entre las principales causas de incapacidad laboral. Además, el sedentarismo puede provocar mala circulación en las piernas, generando hinchazón, pesadez o incluso várices.
¿Qué es realmente el core?
El core no se limita a los abdominales visibles. También incluye músculos profundos como el transverso abdominal, el diafragma, el suelo pélvico y los multífidos. Estos músculos trabajan en conjunto para mantener el equilibrio, estabilizar la columna y facilitar el movimiento coordinado del cuerpo. El objetivo de fortalecer esta zona es la funcionalidad y la prevención de lesiones, más allá de lo estético.
¿Por qué los trabajadores de oficina necesitan una rutina específica?
Ejercicios clásicos como abdominales o planchas no son prácticos en una oficina: requieren espacio, ropa cómoda y tiempo. En cambio, una rutina en silla es discreta, accesible y fácil de integrar en la jornada laboral. Investigaciones del Instituto Nacional de Salud Pública han demostrado que las pausas activas breves pueden mejorar el rendimiento cognitivo y disminuir el estrés físico.
Principios clave para el entrenamiento sentado
- Evitar dolor lumbar o incomodidad
- Activar el abdomen para estabilizar el torso
- Realizar los movimientos lentamente, con respiración controlada
- Enfocarse en la calidad más que en la cantidad
- Repetir diariamente para obtener resultados sostenibles
Al aplicar estos principios, se logra un entrenamiento funcional y seguro desde la oficina.
Rutina express de 5 minutos en la oficina
1. Elevación de glúteos sentado
- Cómo hacerlo: Siéntate derecho, sin recargarte. Aprieta un glúteo para levantar ligeramente el otro. Alterna.
- Repeticiones: 10 por lado, 2 series
- Beneficios: Activa glúteos y zona lumbar, mejora la circulación en la pelvis
2. Respiración abdominal profunda
- Cómo hacerlo: Inhala por la nariz, exhala por la boca contrayendo el abdomen hacia la columna. Mantén 5 segundos.
- Repeticiones: 10 veces
- Beneficios: Refuerza el transverso abdominal, estabiliza el core
3. Elevación de rodillas en silla
- Cómo hacerlo: Apoya las manos en el asiento y eleva una rodilla hacia el pecho sin encorvarte. Baja lentamente.
- Repeticiones: 10 por pierna, 2 series
- Beneficios: Tonifica el abdomen inferior y mejora la digestión
4. Elevación cruzada de piernas
- Cómo hacerlo: Cruza una pierna sobre la otra y elévalas ligeramente del suelo. Alterna.
- Repeticiones: 10 por lado
- Beneficios: Fortalece oblicuos y estabiliza las caderas
5. Rotación de torso sentado
- Cómo hacerlo: Coloca las manos sobre los hombros y gira lentamente el torso a ambos lados. Mantén la vista al frente.
- Repeticiones: 10 por dirección
- Beneficios: Mejora la movilidad dorsal y fortalece los músculos rotadores del tronco
Consejos para mantener la constancia
- Establece un horario fijo: Antes de iniciar la jornada, después de comer o antes de salir del trabajo
- Usa apps de recordatorio: “Reto Activo IMSS” o “Stretch Timer” pueden ayudarte a crear el hábito
- Complementa con estiramientos ligeros: Cuello y hombros son zonas clave para relajar
Cómo evaluar tu progreso
- Autoevaluación semanal de postura, tensión abdominal y nivel de dolor
- Aumenta gradualmente las repeticiones o incorpora ligas de resistencia
- Realiza la rutina con compañeros para mayor motivación
Opinión profesional
La fisioterapeuta Ana Rodríguez, del Hospital General de México, comenta: “Las rutinas breves pero bien enfocadas en silla pueden prevenir el desgaste físico del trabajo sedentario. La clave está en la constancia y la conciencia corporal.”
Pequeños hábitos, grandes resultados
Esta rutina no es una obligación más, sino una inversión en tu bienestar. Solo necesitas cinco minutos al día para sentirte mejor, mantener tu postura y aumentar tu productividad. Tu silla de oficina puede convertirse en tu mejor herramienta de autocuidado – empieza hoy.