La prediabetes es una llamada de atención que no debe ignorarse. Según datos del Instituto Nacional de Salud Pública de México y la Federación Mexicana de Diabetes, modificar el estilo de vida puede reducir hasta en un 58% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. A continuación, te presentamos estrategias claras y adaptadas a la vida diaria para normalizar tus niveles de glucosa y prevenir futuras complicaciones.
¿Qué es la prediabetes?
La prediabetes ocurre cuando los niveles de glucosa en sangre son superiores a lo normal, pero no lo suficientemente altos para diagnosticar diabetes:
- Glucosa en ayunas: 100–125 mg/dL
- Glucosa a las 2 horas postprandial: 140–199 mg/dL
- Hemoglobina glicosilada (HbA1c): 5.7% a 6.4%
Si no se toman medidas, aproximadamente un tercio de las personas con prediabetes desarrollan diabetes tipo 2 en cinco años.
Errores comunes tras un diagnóstico de prediabetes
Muchas personas subestiman la gravedad de la prediabetes. Un ejemplo real: María, una oficinista de 45 años en Ciudad de México, ignoró su diagnóstico. Dos años después, fue diagnosticada con diabetes tipo 2. Este escenario se repite con frecuencia.
Estrategias de alimentación: Evitar los picos de glucosa
1. Priorizar alimentos de índice glucémico bajo (IG)
Consumir alimentos que liberen la glucosa de manera lenta:
- Cereales integrales: avena, arroz integral, quinoa
- Verduras: brócoli, espinacas, pepino
- Frutas: arándanos, manzanas, toronja
- Proteínas: pechuga de pollo, tofu, pescado
2. Controlar el porcentaje de carbohidratos
Limita los carbohidratos al 40–50% de cada comida, complementando con proteínas y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva).
3. Orden de consumo de alimentos
- Primero verduras ricas en fibra
- Luego proteínas y grasas
- Finalmente los carbohidratos
Este método ayuda a estabilizar los niveles de glucosa tras las comidas.
4. Considerar el ayuno intermitente
Investigaciones realizadas por el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán sugieren que el ayuno intermitente (por ejemplo, 16:8) mejora la sensibilidad a la insulina. Es recomendable consultar a un médico antes de iniciar.
Estrategias de ejercicio: Mejorar la sensibilidad a la insulina
1. Realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica semanal
Actividades sugeridas:
- Caminatas rápidas
- Ciclismo
- Natación
Idealmente, 30 minutos diarios, cinco días a la semana.
2. Incorporar fuerza muscular dos veces por semana
El aumento de masa muscular facilita la captación de glucosa. Ejercicios recomendados:
- Sentadillas
- Zancadas
- Plancha abdominal
- Flexiones
3. Incrementar la actividad física diaria
- Subir escaleras en lugar de usar elevadores
- Caminar en las pausas de trabajo
- Realizar estiramientos en casa
Pequeños movimientos diarios tienen gran impacto acumulativo.
Cómo integrar estos cambios de forma sencilla
1. Uso de aplicaciones de seguimiento
- Apps populares en México: Yazio, MyFitnessPal
- Registrar las comidas y la actividad física mejora la conciencia y la motivación.
2. Programar recordatorios de actividad
- Plataformas como Fitbit y Google Fit ayudan a establecer alarmas para moverse o estirarse.
Consejos adicionales para el control de la glucosa
1. Gestionar el estrés de forma efectiva
El estrés crónico eleva el cortisol, aumentando la glucosa. Prácticas recomendadas: meditación, yoga, respiración consciente.
2. Mejorar la calidad del sueño
Dormir al menos 7 horas por noche favorece la regulación de la insulina. Se recomienda mantener horarios estables y evitar pantallas antes de dormir.
Mentalidad adecuada: Construir hábitos sostenibles
Revertir la prediabetes implica cambios duraderos, no soluciones temporales. El progreso gradual supera la perfección. Por ejemplo, un hombre de 50 años en Guadalajara logró normalizar su glucosa en seis meses sustituyendo dos comidas diarias por opciones de bajo IG y caminando 20 minutos después de cenar.
Resumen rápido
| Estrategia | Acción sugerida |
|---|---|
| Alimentos de bajo IG | Cereales integrales, verduras, frutas |
| Control de carbohidratos | 40–50% de la comida |
| Orden de alimentos | Verduras → Proteínas/grasas → Carbohidratos |
| Actividad aeróbica | 150 min/semana |
| Fuerza muscular | 2 veces/semana |
| Estrés y sueño | Meditación, horario regular de sueño |
Hoy es el mejor momento para actuar. Empieza ajustando una comida y sumando una caminata diaria. Con constancia, podrás ver resultados positivos en tu salud en pocos meses.