El descenso de peso matutino es real, no un mito
Muchas personas se sorprenden al subirse a la báscula por la mañana y notar que pesan menos que la noche anterior. Esto lleva a preguntarse: “¿Es posible adelgazar mientras dormimos?”. Aunque no se trata de una pérdida significativa de grasa, sí existe una disminución real de peso debido a diversos procesos fisiológicos. En este artículo, exploraremos las causas científicas que explican por qué nuestro peso disminuye durante el sueño.
Pérdida de agua: la causa más directa
Durante la noche, perdemos una cantidad considerable de agua a través de la respiración y la transpiración. Aunque no sudes visiblemente, puedes perder entre 300 y 500 ml de líquido mientras duermes, lo que equivale aproximadamente a 0.3–0.5 kg. En climas cálidos como el de muchas regiones de México, dormir con ventiladores o aire acondicionado puede alterar esta cantidad, así como el uso de cobijas gruesas durante el invierno.
El metabolismo basal sigue activo mientras duermes
Incluso en reposo, nuestro cuerpo necesita energía para funcionar. El metabolismo basal (TMB) se refiere a la cantidad mínima de energía que se requiere para mantener las funciones vitales, como respirar o bombear sangre. En promedio, una persona adulta quema entre 40 y 70 kcal por hora de sueño. En las fases de sueño REM, cuando el cerebro está más activo, este consumo energético es aún mayor.
Exhalación de dióxido de carbono y pérdida de masa
Cuando exhalamos, liberamos dióxido de carbono (CO₂), que contiene átomos de carbono derivados del metabolismo de grasas y carbohidratos. Estudios estiman que podemos perder hasta 200 gramos de masa en forma de CO₂ al día, parte de la cual ocurre durante el sueño. Aunque es invisible, esta pérdida gaseosa contribuye al peso total que desaparece por la noche.
Ayuno nocturno y vaciado digestivo
Después de la cena, nuestro cuerpo entra en un periodo de ayuno que puede durar entre 8 y 12 horas. Durante ese tiempo, el sistema digestivo procesa los alimentos hasta quedar casi vacío al despertar, lo que también se refleja en la báscula. Este efecto es más notorio en quienes practican el ayuno intermitente, una tendencia creciente entre quienes buscan mejorar su salud metabólica.
Hormonas del sueño y quema de grasa
Durante las fases profundas del sueño, el cuerpo libera diversas hormonas como la melatonina y la hormona del crecimiento (GH). La GH favorece la degradación de lípidos y contribuye a la reparación muscular. Según el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición de México, un sueño de calidad mejora la secreción hormonal y apoya el equilibrio metabólico.
Sueño REM y consumo de glucosa cerebral
En la fase REM, el cerebro está especialmente activo y requiere más energía, especialmente en forma de glucosa. Se estima que el cerebro consume entre el 20% y 25% del gasto energético basal total. Dormir suficientes horas y mantener una rutina constante permite un mayor tiempo en sueño REM, favoreciendo un consumo energético más alto durante la noche.
Postura, ambiente térmico y sudoración nocturna
Dormir en una habitación calurosa o en una mala postura puede incrementar la sudoración. Las personas que duermen boca abajo o con cobertores pesados tienden a sudar más. En México, el uso de colchones ventilados o ropa de cama transpirable como los de marcas como Spring Air o Sognare, se ha vuelto popular para mantener una temperatura adecuada y controlar la transpiración nocturna.
La primera micción del día y su efecto en el peso
Aunque la hormona antidiurética (ADH) reduce la producción de orina durante la noche, los riñones siguen trabajando. Al despertar, la primera visita al baño puede eliminar varios cientos de mililitros de líquido, lo que explica por qué muchas personas pesan menos justo después de orinar y antes de desayunar.
¿Bajar de peso o perder grasa?: no es lo mismo
Es fundamental distinguir entre la pérdida de peso momentánea (agua, aire, residuos digestivos) y la pérdida real de grasa corporal. Medirse cada mañana puede ser útil para monitorear tendencias, pero no debe considerarse una métrica aislada. Para evaluar la reducción de grasa, se recomienda observar promedios semanales y considerar herramientas como básculas de bioimpedancia o mediciones de cintura.
¿Se puede adelgazar realmente mientras se duerme?
La respuesta es sí, pero con condiciones. La pérdida de grasa solo ocurre si hay un déficit calórico, es decir, si quemas más energía de la que consumes. Un sueño deficiente eleva el cortisol (hormona del estrés) y estimula la grelina (hormona del hambre), lo que puede llevar a comer en exceso. Por eso, dormir bien es esencial para controlar el peso corporal.
¿Cuál es el mejor momento para pesarse?
Los expertos en nutrición recomiendan pesarse por la mañana, en ayunas y después de ir al baño. Esto proporciona un punto de referencia constante sin influencias externas. Si estás en un proceso de pérdida de peso, lo ideal es realizar la medición todos los días bajo las mismas condiciones y analizar la media semanal para obtener una visión precisa.
El sueño: un pilar poco valorado en la gestión del peso
Detrás de una noche de descanso hay una gran actividad fisiológica. Sudor, respiración, digestión, actividad cerebral: todo contribuye a la variación del peso nocturno. Aunque no se trata de pérdida de grasa inmediata, estos factores demuestran que la calidad del sueño influye profundamente en nuestra capacidad para regular el peso. Por tanto, dormir bien es tan importante como comer sano o hacer ejercicio regularmente.
※ Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico. Para orientación personalizada, consulta con un profesional de la salud certificado.