No necesitas amar el ejercicio para mantenerte saludable
No a todos les gusta ir al gimnasio, y eso está bien. Según datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) en México, más del 60 % de los adultos no realiza la cantidad mínima recomendada de actividad física semanal. La razón más común: falta de tiempo o motivación.
La buena noticia es que no necesitas rutinas intensas para cuidar tu salud: basta con moverte más en tu vida diaria. Las personas con trabajos sedentarios, como oficina o atención al cliente, pueden obtener beneficios notables simplemente adoptando ciertos hábitos activos.
Pasar demasiado tiempo sentado perjudica tu salud
La Organización Mundial de la Salud advierte que estar sentado más de 8 horas al día incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y depresión. En México, el tiempo promedio que una persona pasa sentada supera las 9 horas diarias.
Interrumpir estos periodos prolongados con pequeños movimientos o pausas activas es una estrategia efectiva. Levantarte, estirarte o caminar por unos minutos cada hora puede hacer una gran diferencia.
Subir escaleras: cardio gratuito y eficaz
Una forma sencilla y eficaz de ejercitarte sin que lo parezca es utilizar las escaleras en lugar del elevador. Subir escaleras fortalece los músculos de las piernas, mejora la salud cardiovascular y quema calorías de manera eficiente. En 10 minutos se pueden quemar hasta 100 calorías, similar a correr 15 minutos.
En estaciones de metro, oficinas o departamentos, elegir las escaleras una o dos veces al día ya representa un cambio saludable con beneficios a largo plazo.
Las tareas del hogar también cuentan como ejercicio
Barrer, trapear, limpiar ventanas o mover muebles no solo son tareas del hogar, también implican actividad física que trabaja brazos, espalda y piernas. Según el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), 30 minutos de limpieza activa pueden quemar alrededor de 150 kcal.
Haz del aseo una actividad con propósito: pon música, fija un tiempo y concéntrate en moverte. Es una forma de mantenerte activo sin modificar tu rutina.
Caminar: el hábito más accesible y subestimado
Caminar es gratis, fácil y efectivo. Una caminata de 30 minutos al día mejora la circulación, favorece la digestión y ayuda a la salud mental. De hecho, el IMSS promueve el programa «Pasos por tu salud», que sugiere caminar al menos 10,000 pasos diarios.
Usa apps como Google Fit, Pacer o Samsung Health para monitorear tu progreso. No se trata de velocidad ni distancia, sino de constancia.
Usar transporte público también te hace moverte más
Elegir el metro, camión o metrobús en vez del coche personal obliga a caminar más: desde llegar a la parada, hacer transbordos o incluso bajarte una estación antes. Estudios realizados por la UNAM revelan que quienes usan transporte público caminan hasta un 30 % más al día que quienes conducen.
En ciudades como CDMX, Guadalajara o Monterrey, el transporte colectivo ya forma parte de una rutina activa sin que lo notes.
Haz estiramientos mientras ves televisión
El tiempo frente a la pantalla no tiene que ser completamente pasivo. Aprovecha los comerciales o los momentos muertos para estirar brazos, cuello, piernas o hacer sentadillas suaves. Incluso caminar en el lugar puede ayudar a mejorar la circulación.
Canales de YouTube como Fausto Murillo o Gym Virtual ofrecen rutinas ligeras que puedes seguir desde la sala. La clave no es la intensidad, sino la repetición.
Haz elevaciones de talón mientras lavas los trastes
¿Sabías que lavar los platos es una oportunidad para trabajar tus pantorrillas? Mientras estás de pie frente al fregadero, levanta los talones, mantén unos segundos y baja. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Este movimiento mejora la circulación en las piernas y previene las várices, especialmente útil si pasas mucho tiempo de pie o sentado.
Habla por teléfono mientras caminas
Cuando recibas una llamada, aprovecha para ponerte de pie y caminar, incluso dentro de casa. Estudios del Instituto Mayo Clinic muestran que moverse durante llamadas puede aumentar la quema calórica y reducir la tensión muscular.
Si hablas 20 minutos al día por teléfono, eso equivale a una caminata corta que no necesita tiempo extra ni esfuerzo adicional.
Tomar más agua puede ayudarte a moverte más
Beber más líquidos no solo es bueno para la salud, también te obliga a levantarte más seguido al baño, rompiendo así la inactividad. Además, la hidratación mejora el metabolismo y la energía general.
Apps como Water Time o Recordatorio de Agua te ayudan a establecer horarios. Estos pequeños momentos de movimiento también cuentan.
La constancia hace la diferencia
No se necesita hacer pesas ni correr maratones para estar sano. Interrumpir largos periodos de inactividad con pequeños gestos puede transformar tu salud. Subir escaleras, caminar al hablar por teléfono o estirarte viendo TV suman más de lo que imaginas.
Son los hábitos diarios, no los esfuerzos extremos, los que construyen bienestar real.
Tu salud depende de cómo vives, no de cuánto entrenas
No es necesario un gimnasio para estar activo. El movimiento puede integrarse de forma natural a tu vida cotidiana: toma las escaleras, limpia con energía, camina más, hidrátate mejor.
Comienza hoy con un solo cambio. Tu cuerpo y mente te lo agradecerán.
Descargo de responsabilidad
Este artículo tiene fines informativos y no reemplaza asesoramiento médico profesional. Para cambios significativos en tu actividad física o en caso de condiciones de salud preexistentes, consulta con un profesional de la salud certificado.