Comprender la realidad de la menopausia
«De pronto, me sentía irritable sin razón y me despertaba empapada en sudor por las noches.»
Este testimonio pertenece a Laura, una contadora de 53 años de Guadalajara, México. Como muchas mujeres activas, tardó en reconocer que sus cambios de humor, insomnio y fatiga constante eran señales de la perimenopausia. Según datos del Instituto Nacional de las Mujeres, más de 12 millones de mexicanas se encuentran en etapa menopáusica o postmenopáusica. Sin embargo, sigue siendo un tema poco visible en la conversación pública.
La menopausia no es una enfermedad, sino una transición fisiológica acompañada de alteraciones hormonales, emocionales y físicas. Aceptarla con información y estrategias adecuadas permite mejorar considerablemente la calidad de vida.
Dormir bien: el primer paso para el equilibrio
Los trastornos del sueño —como los calores nocturnos, el insomnio o la ansiedad— son comunes en esta etapa. Para recuperar el descanso reparador:
- Establece horarios fijos para dormir y despertar
- Evita el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir
- Mantén el cuarto a una temperatura entre 18 y 20 °C
- Evita cafeína y alcohol después de las 17:00
En México, aplicaciones como “Sleep Cycle” o “Shleep” están ganando popularidad por su capacidad de monitorear patrones de sueño. Algunas aseguradoras privadas incluso ofrecen descuentos por usarlas.
Alimentación: una aliada del equilibrio hormonal
El aumento de peso, la grasa abdominal o los antojos intensos son efectos frecuentes. Una dieta balanceada y rica en nutrientes es clave:
- Fitoestrógenos: soya, linaza, garbanzos
- Calcio y vitamina D: sardinas, brócoli, leches vegetales enriquecidas
- Antioxidantes: arándanos, espinaca, té verde
Estudios de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) indican que una dieta rica en fitoestrógenos puede reducir los bochornos hasta en un 30 %. Limitar el consumo de azúcar refinada también ayuda a estabilizar los niveles de insulina.
Ejercicio: combinar cardio y fuerza
La actividad física es una herramienta poderosa para mitigar los síntomas:
- Mejora el estado de ánimo mediante endorfinas
- Previene la pérdida ósea y muscular
- Reduce el riesgo cardiovascular y metabólico
Una rutina inicial puede incluir 30 minutos de caminata rápida tres veces por semana, complementada con ejercicios de fuerza como sentadillas o ligas elásticas. Aplicaciones como “EntrenaYa” o “Adidas Training” ofrecen rutinas gratuitas, muchas pensadas para mujeres de más de 45 años.
Exámenes médicos: prevención a tiempo
A medida que avanza la edad, aumentan los riesgos de osteoporosis, enfermedades cardíacas y cáncer de mama. El IMSS y la Secretaría de Salud recomiendan:
| Estudio | Frecuencia sugerida |
|---|---|
| Densitometría ósea | Cada 2 años después de los 50 |
| Mastografía | Cada 2 años entre los 50 y 69 años |
| Presión arterial, glucosa y colesterol | Una vez al año |
Estos estudios son gratuitos en centros de salud públicos como parte del programa de prevención nacional.
Cuidar la salud mental y los vínculos sociales
Los altibajos emocionales pueden agravarse por el aislamiento. Para mantener la estabilidad:
- Participa en grupos de apoyo locales o en línea (ej. “Red de Mujeres en Plenitud”)
- Usa plataformas como “Yana” o “Cuéntame” para apoyo psicológico digital
- Lleva un diario emocional o utiliza apps como “Moodspace”
Síntomas íntimos: hablarlos sin tabúes
Sequedad vaginal, disminución del deseo sexual o incontinencia son problemas comunes pero poco hablados. Algunas soluciones útiles:
- Ejercicios de Kegel diarios para fortalecer el suelo pélvico
- Cremas con estrógenos locales (con receta médica)
- Lubricantes de base acuosa o silicona (precio medio en farmacias: 150–300 MXN)
Los productos están disponibles sin receta en farmacias, aunque algunos tratamientos están cubiertos parcialmente por seguros médicos.
Alternativas naturales y terapias complementarias
Si no deseas o no puedes tomar terapia hormonal, hay opciones naturales con base científica:
- Cimicífuga (Actaea racemosa) para aliviar bochornos
- Acupuntura para reducir ansiedad y mejorar el sueño
- Aromaterapia con lavanda, salvia o jazmín
Es fundamental consultar con un profesional antes de iniciar cualquier tratamiento alternativo.
El estrés como factor agravante
El estrés crónico amplifica los síntomas menopáusicos. Para reducirlo:
- Incorpora meditación, respiración profunda o yoga suave
- Realiza caminatas en la naturaleza (parques, bosques urbanos)
- Practica actividades creativas (pintura, canto, escritura)
Una encuesta del Colegio Mexicano de Psicología (2023) reveló que las mujeres con actividades creativas semanales reportan menor ansiedad y mayor bienestar general.
Redefinir la menopausia como una etapa de crecimiento
La menopausia no marca el final de nada, sino el comienzo de un nuevo ciclo vital. Con información confiable, redes de apoyo y hábitos saludables, esta etapa puede vivirse con plenitud. Se trata de adaptarse, no de resignarse.