Hacer ejercicio de forma regular es fundamental para una vida saludable. Pero surge una duda frecuente: ¿qué es mejor, entrenar por la mañana o por la noche? Más allá de las preferencias personales, la ciencia señala que los ritmos hormonales influyen directamente en el rendimiento físico y los resultados. En este artículo analizamos cómo afectan las diferentes franjas horarias al cuerpo y cuál es la mejor elección según tus objetivos.
Ritmo circadiano y hormonas: el reloj biológico del rendimiento
Nuestro cuerpo sigue un ritmo circadiano de 24 horas, que regula funciones esenciales como el sueño, el metabolismo y la producción hormonal. Las principales hormonas relacionadas con el ejercicio son:
- Cortisol: se eleva por la mañana; activa la energía y la concentración
- Testosterona: clave para el crecimiento muscular; alcanza su pico temprano en el día
- Melatonina: aumenta al anochecer; prepara al cuerpo para dormir
- Hormona del crecimiento (GH): se libera durante el sueño profundo y promueve la recuperación
Estas fluctuaciones hormonales determinan si es más favorable entrenar al iniciar el día o al finalizarlo.
Entrenar por la mañana: activar el metabolismo y comenzar con energía
1. Aumentar la quema de grasa con niveles altos de cortisol
Hacer ejercicio a primera hora, especialmente en ayunas, aprovecha los altos niveles de cortisol para movilizar grasa como fuente de energía. Ideal para quienes buscan perder peso o acelerar el metabolismo.
2. Potenciar el crecimiento muscular gracias a la testosterona
En los hombres, los niveles de testosterona son más altos por la mañana, lo que favorece la hipertrofia muscular. En mujeres también influye, aunque con menor intensidad.
3. Mejorar el enfoque mental y el control del día
Según el Instituto Nacional de Educación Física de México, el ejercicio matutino contribuye a una mayor claridad mental y resistencia al estrés, favoreciendo una rutina más estructurada y productiva.
4. Caso real: Laura, gerente en Ciudad de México
Laura, de 42 años, entrena cada mañana a las 6:30 con una rutina de 40 minutos de cardio y 20 de fuerza. Tras tres meses, ha bajado 5 kilos, duerme mejor y afirma sentirse “más enfocada y con menos ansiedad durante el día”. Para ella, el ejercicio matutino es “mi ancla emocional”.
Entrenar por la noche: rendimiento físico y recuperación optimizados
1. Mayor temperatura corporal = mejor desempeño
Al final del día, la temperatura corporal es más alta, lo que mejora la flexibilidad muscular y reduce el riesgo de lesiones. Es un momento óptimo para entrenamientos intensos como HIIT, pesas o actividades grupales.
2. Liberar el estrés acumulado
Hacer ejercicio por la tarde o noche permite canalizar tensiones del día, gracias a la liberación de endorfinas, que generan bienestar y ayudan a desconectarse de las preocupaciones laborales.
3. Mejor calidad de sueño si se programa adecuadamente
Una sesión de ejercicio moderado al atardecer puede estimular la secreción de GH durante el sueño, favoreciendo la recuperación. Sin embargo, se recomienda evitar entrenar justo antes de dormir, dejando al menos 90 minutos entre ejercicio y descanso.
4. Caso real: Diego, aficionado al CrossFit en Monterrey
Diego, de 31 años, entrena cada noche de 7 a 8:30 pm. Ha comprobado que tiene más fuerza y resistencia en comparación con la mañana. “En la noche rindo al máximo y me voy a dormir más relajado”, asegura.
Según tus objetivos: ¿cuál es el mejor momento?
| Objetivo principal | Mejor horario | Consideraciones fisiológicas clave |
|---|---|---|
| Pérdida de grasa | Mañana | Cortisol elevado, entrenamiento en ayunas |
| Aumento de masa muscular | Mañana o noche | Testosterona (mañana), temperatura corporal (noche) |
| Máximo rendimiento | Noche | Mayor flexibilidad y fuerza |
| Reducción del estrés | Noche | Endorfinas, relajación mental |
| Mejorar el sueño | Noche | Estimula GH, pero evitar entrenar muy tarde |
Diseña tu estrategia personal: conecta tus hormonas con tu rutina
- Evalúa tu calidad de sueño: si duermes mal, el entrenamiento matutino puede ser menos efectivo
- Observa tu energía diaria: tus picos de atención, hambre o fatiga indican tu ritmo biológico
- Define tu prioridad: ¿buscas adelgazar, ganar músculo, reducir estrés? Tu objetivo guiará tu horario ideal
- Sé constante: más allá del horario ideal, la clave es mantener el hábito
Más importante que la hora es la constancia
Un estudio de la Universidad de Guadalajara (2023) mostró que la regularidad en el ejercicio tiene mayor impacto en la salud que el momento del día en que se realiza. Es decir, entrenar de forma consistente es más importante que encontrar la “hora perfecta”.
Conclusión: elige el momento que se alinea con tu vida
No se trata de decidir entre bien o mal, sino de construir una estrategia realista. Entender tu cuerpo, tus responsabilidades diarias y tus metas te permitirá aprovechar al máximo cada entrenamiento.
Adapta el ejercicio a tu vida, y no tu vida al ejercicio. Así, moverse será un hábito sostenible y eficaz a largo plazo.