El insomnio no es simplemente «no poder dormir». Es un trastorno que afecta directamente la calidad de vida, el equilibrio emocional y la salud física. Según datos del Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI), alrededor del 25 % de los adultos en México presenta algún tipo de trastorno del sueño, siendo el insomnio el más común.
A pesar de su frecuencia, muchas personas no toman medidas eficaces. Se quedan en la cama mirando el celular, consumen alcohol para relajarse o simplemente se resignan a «dormir mal». Este artículo te presenta 9 estrategias concretas, comprobadas y adaptadas a la vida cotidiana para superar el insomnio y recuperar el descanso nocturno.
No eres el único: el insomnio también afecta a personas como tú
Rocío, una contadora de 39 años en Guadalajara, comenzó a tener problemas para dormir tras cambiar a modalidad remota. Su rutina se volvió irregular, y poco a poco las noches se llenaron de vueltas en la cama y despertares a mitad de la noche. Con el tiempo, su energía bajó y empezó a cometer errores en el trabajo. Al acudir al médico, recibió el diagnóstico: insomnio crónico leve.
Factores como el estrés laboral, la sobreexposición a pantallas, los cambios hormonales y la ansiedad son causas comunes de insomnio en el estilo de vida urbano actual.
1. La higiene del sueño no es opcional
La higiene del sueño son los hábitos que facilitan un descanso reparador. Estos son los principios básicos:
- Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días
- Usar la cama solo para dormir (evita celular, televisión, comida en la cama)
- Reducir el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir
- Mantener la habitación entre 18 °C y 21 °C
Establecer estas rutinas durante al menos dos semanas ayuda a que el cuerpo asocie el entorno con el sueño y responda más fácilmente a señales naturales de descanso.
2. Café, cigarro y alcohol: enemigos silenciosos del descanso
El café de la tarde puede seguir afectando tu sueño por la noche. La cafeína tiene una vida media de entre 5 y 7 horas, por lo que lo ideal es evitarla después de las 14:00 h. La nicotina, al ser un estimulante, altera el ritmo del sueño. Por su parte, el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, pero interrumpe las fases profundas y provoca despertares frecuentes.
3. Siestas: útiles si se hacen con reglas
Una siesta corta puede ser beneficiosa si se cumplen ciertas condiciones:
- No debe durar más de 20 minutos
- Debe realizarse antes de las 15:00 h
Esto permite un descanso rápido sin afectar el ciclo nocturno de sueño, especialmente útil para personas con jornadas largas o trabajos por turnos.
4. Bajar el ritmo por la tarde mejora el sueño
Las actividades físicas o mentales intensas después de las 20:00 h pueden mantener el cuerpo en estado de alerta. Se recomienda evitar el ejercicio fuerte al menos 3 horas antes de dormir y optar por actividades relajantes como estiramientos, lectura ligera o una ducha tibia.
5. Crea una asociación mental: cama = dormir
Si usas la cama para otras actividades, tu cerebro no la asocia con el descanso. Si no te duermes en 20 minutos, levántate, realiza una actividad tranquila como leer un libro físico en luz tenue, y vuelve a la cama solo cuando tengas sueño.
6. Luz y ruido: el entorno importa más de lo que crees
La oscuridad estimula la producción de melatonina, hormona clave del sueño. Usa cortinas blackout, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco. En México, apps como “Medita”, “Insight Timer” o dispositivos de sonido como Hatch o Yogasleep (desde $800 MXN) ayudan a crear un ambiente favorable para dormir.
7. El equilibrio emocional es clave para un buen descanso
Los pensamientos repetitivos y la ansiedad impiden relajarse. Técnicas como la meditación guiada, la respiración profunda y escribir en un diario ayudan a liberar tensiones mentales. Apps mexicanas como “Intención” o “Prana Breath” ofrecen rutinas nocturnas para mejorar el enfoque y la relajación.
8. Suplementos de melatonina: útiles, pero con precaución
Los suplementos con melatonina pueden ayudar en casos de desfase horario o problemas puntuales. Sin embargo, el uso prolongado puede interferir con la producción natural del cuerpo. En México, productos como Melatomidina o SleepWell (entre $250 y $500 MXN) se venden sin receta, pero es recomendable consultar con un médico antes de usarlos regularmente, sobre todo en niños, embarazadas o adultos mayores.
9. ¿Cuándo acudir a un especialista en sueño?
Si llevas más de un mes con dificultades para dormir, busca atención médica especializada. En México existen clínicas del sueño en ciudades como CDMX, Monterrey y Guadalajara. Se pueden realizar estudios como la polisomnografía para detectar apnea, síndrome de piernas inquietas u otros trastornos. Según la Sociedad Mexicana de Sueño, más de 7 millones de mexicanos padecen insomnio clínico no diagnosticado.
Resumen: 3 acciones inmediatas para hoy
- Optimiza tu espacio para dormir: silencio, oscuridad y cama exclusiva para dormir
- Establece un horario fijo: evita cafeína y comidas pesadas en la tarde
- Gestiona el estrés mental: medita, escribe y desconéctate del celular
El insomnio no es solo una molestia nocturna; afecta tu salud integral. Con ajustes sostenibles en tus rutinas y entorno, puedes recuperar un sueño profundo y restaurador.
Este contenido es informativo y no sustituye la opinión médica. Si experimentas insomnio persistente, acude con un profesional de salud certificado.