¿Comer grasa para adelgazar? Una propuesta que divide opiniones
La dieta cetogénica (más conocida como “keto”) ha ganado popularidad en México y Latinoamérica gracias a su promesa de pérdida de peso rápida, mayor energía y control de la glucosa. Sin embargo, detrás del entusiasmo en redes sociales, cada vez más profesionales de la salud alertan sobre los riesgos cardiovasculares, desequilibrios hormonales y efectos secundarios metabólicos si se realiza sin supervisión adecuada.
Un ejemplo es Karla, de 35 años, residente en Guadalajara: “Con la dieta keto bajé casi 10 kilos en dos meses, pero en mis análisis médicos el colesterol malo se disparó. El nutriólogo me pidió suspenderla de inmediato.” Casos como el suyo revelan que el keto puede ser eficaz, pero no es una solución universal ni libre de consecuencias.
¿Qué es realmente la dieta cetogénica?
Se trata de un plan alimenticio que reduce drásticamente el consumo de carbohidratos (menos de 50 g diarios) y aumenta la ingesta de grasas saludables (70–80 % de las calorías), con una cantidad moderada de proteínas (20–25 %). Esta configuración fuerza al cuerpo a entrar en un estado llamado cetosis, donde utiliza los cuerpos cetónicos (derivados de la grasa) como fuente principal de energía, en lugar de la glucosa.
La cetosis: el motor del metabolismo en la dieta keto
Al limitar los carbohidratos, disminuyen los niveles de insulina, lo cual permite que el cuerpo queme grasa más eficientemente y se reduzca la acumulación de grasa corporal. Además, muchos usuarios experimentan menor apetito y menos antojos, lo que también contribuye al déficit calórico natural.
¿Por qué se pierde peso tan rápido con este método?
Durante la primera semana, la pérdida de peso se debe principalmente a la eliminación de líquidos al agotar el glucógeno almacenado. Pero a mediano plazo, el cuerpo comienza a utilizar sus reservas de grasa como combustible, lo que conduce a una reducción real de masa grasa. Según un estudio de la UNAM en 2023, los pacientes con sobrepeso en dieta cetogénica bajaron entre 5 y 8 kilos en 10 semanas sin pérdida de masa muscular.
Saciedad prolongada: una de las grandes ventajas del keto
A diferencia de las dietas hipocalóricas convencionales, el consumo elevado de grasas y proteínas en keto genera mayor sensación de llenura y menos hambre entre comidas. En una encuesta del Instituto Nacional de Salud Pública de México, el 68 % de los participantes reportaron comer menos sin esfuerzo consciente, lo que facilitó la adherencia al plan.
Dieta cetogénica y su efecto en la glucosa: ¿beneficios reales?
Para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, la dieta cetogénica puede ser una herramienta útil. Al reducir los picos de glucosa, mejora la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, la Asociación Mexicana de Diabetes aclara que esta dieta debe ser supervisada por un endocrinólogo o nutriólogo especializado, especialmente si el paciente usa medicamentos como insulina o metformina.
Mayor claridad mental y energía estable: el fenómeno “keto brain”
Muchos seguidores de este régimen aseguran sentir más concentración, menor fatiga mental y mejor rendimiento durante el día. Los cuerpos cetónicos proporcionan energía constante al cerebro, sin los altibajos del azúcar. Esto ha vuelto al keto popular entre profesionistas, emprendedores y estudiantes en época de exámenes.
¿Es fácil mantener esta dieta en la vida cotidiana?
En México, donde el maíz, el pan y el arroz forman parte esencial de la alimentación, mantener una dieta cetogénica estricta puede ser complejo. Comer en fondas o restaurantes requiere modificar casi todos los platillos. Además, los productos keto como harina de almendra, aceite de coco o aguacates orgánicos pueden costar hasta 2 a 4 veces más que sus versiones tradicionales (ej.: 1 litro de aceite de coco ≈ 180 MXN).
“Gripe cetogénica” y pérdida de electrolitos: los efectos secundarios más comunes
Durante los primeros días, muchas personas experimentan síntomas como dolor de cabeza, fatiga, calambres musculares y mareo. Este cuadro es conocido como la “keto flu” o gripe cetogénica, provocada por la pérdida de minerales como sodio, potasio y magnesio. Se recomienda tomar electrolitos o caldos con sal para aliviar los síntomas. Un suplemento de electrolitos cuesta en promedio entre 150 y 300 MXN por mes.
Colesterol elevado: ¿riesgo cardiovascular real?
Varios estudios indican que el consumo excesivo de grasas saturadas (como mantequilla, carne roja o embutidos) puede elevar el LDL (colesterol malo). La Fundación Mexicana del Corazón sugiere evitar este tipo de grasas y optar por fuentes saludables como aceite de oliva, pescado azul o aguacate. Un chequeo de lípidos cuesta entre 400 y 600 MXN en laboratorios privados.
¿Qué pasa con el hígado y los riñones?
El procesamiento continuo de grasas puede sobrecargar el hígado y los riñones. En personas con problemas hepáticos o renales preexistentes, el régimen cetogénico está contraindicado. Incluso en personas sanas, se recomienda hacer análisis de sangre periódicos para controlar enzimas hepáticas y creatinina sérica.
¿Cómo afecta esta dieta a las mujeres?
En mujeres jóvenes con bajo porcentaje de grasa corporal, la restricción de carbohidratos puede alterar el ciclo menstrual y la producción hormonal. Un estudio del Instituto Nacional de Perinatología reveló que hasta el 22 % de las mujeres bajo dieta keto estricta experimentaron amenorrea después de 8 semanas. La personalización del plan es crucial en estos casos.
¿Para quién es realmente adecuada la dieta cetogénica?
La dieta keto puede ser útil para personas con obesidad, síndrome metabólico o inflamación crónica, siempre que esté bien diseñada y supervisada. No es recomendable para niños, embarazadas, personas con trastornos alimentarios o enfermedades hepáticas. Un enfoque profesional y flexible es fundamental para evitar efectos negativos.
Recomendaciones prácticas para seguir una dieta cetogénica segura
- Reducir carbohidratos poco a poco para evitar el impacto brusco
- Elegir grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, nueces, pescado
- Incluir vegetales bajos en almidón como espinaca, calabacita y brócoli
- Suplementar con electrolitos si aparecen síntomas de fatiga
- Hacerse análisis médicos cada 2–3 meses
Reflexión final: una estrategia útil, no una solución universal
La dieta cetogénica puede ofrecer resultados sorprendentes cuando se aplica de forma consciente. Sin embargo, no es adecuada para todos ni está exenta de riesgos. Antes de adoptarla, es necesario evaluar el contexto personal, consultar a profesionales y evitar las versiones extremas o basadas únicamente en moda. El equilibrio y la información son la clave del éxito nutricional a largo plazo.
Aviso: Este artículo es informativo y no sustituye la consulta médica. Antes de realizar cambios en tu dieta, acude a un profesional de la salud calificado.