¿Beber mucho café es malo? Una mirada objetiva sobre sus efectos
Para muchos mexicanos, el café es parte esencial del día: desde el cafecito matutino al despertar, el americano en la oficina, el espresso después de la comida, hasta el último sorbo por la noche. Pero ¿sabemos realmente cuántas tazas de café podemos tomar sin afectar nuestra salud?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y respaldado por organismos de salud como la Secretaría de Salud de México, el consumo diario recomendado de cafeína en adultos sanos no debe superar los 400 mg. Esto equivale a unas 3 a 4 tazas de café filtrado. Sin embargo, esta cifra puede variar dependiendo del tipo de café, la preparación y la sensibilidad individual a la cafeína.
¿Cuánta cafeína hay en una taza de café común?
El contenido de cafeína cambia según el tipo de café y su forma de preparación. A continuación, una referencia basada en los métodos más comunes en México:
- Café filtrado (240 ml): 90 a 130 mg
- Espresso (30 ml): 60 a 75 mg
- Café instantáneo (una cucharada): 70 a 100 mg
- Cold brew (350 ml): hasta 180 mg
- Café descafeinado: 5 a 15 mg
Algunas bebidas embotelladas tipo cold brew o cafés de cápsula de alta intensidad pueden contener dosis muy elevadas de cafeína. Es recomendable leer las etiquetas o, si eres sensible, optar por opciones descafeinadas.
¿Cuál es la cantidad diaria ideal de café?
Estudios realizados por la Harvard T.H. Chan School of Public Health encontraron que consumir de 3 a 5 tazas de café al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad prematura. Por tanto, para un adulto promedio, 3 a 4 tazas diarias son generalmente seguras.
No obstante, las mujeres embarazadas, personas con hipertensión, insomnio o problemas gástricos deben limitarse a 1 o 2 tazas diarias. La Organización Mundial de la Salud recomienda no superar los 200 mg de cafeína al día durante el embarazo.
¿Por qué algunas personas son más sensibles a la cafeína?
La tolerancia a la cafeína depende en gran medida de factores genéticos. El cuerpo metaboliza la cafeína a través de una enzima llamada CYP1A2. Las personas con menor actividad de esta enzima tienden a procesar la cafeína más lentamente y son más propensas a experimentar insomnio, nerviosismo o palpitaciones.
Además, el peso corporal, el estrés, la edad o el uso de ciertos medicamentos también influyen. Por eso es importante conocer y respetar la tolerancia personal en lugar de seguir cifras genéricas.
¿Es malo tomar café con el estómago vacío?
Muchos mexicanos tienen la costumbre de tomar café en ayunas, especialmente por la mañana. Sin embargo, esto puede aumentar la acidez estomacal y provocar irritaciones en personas con gastritis o problemas digestivos.
Lo más recomendable es consumir algún alimento antes de tomar café, como una fruta o un pan integral. Así se evita la irritación gástrica y se mejora la absorción de la cafeína de forma más controlada.
¿Cuánto dura el efecto de la cafeína sobre el sueño?
La vida media de la cafeína es de 5 a 6 horas. Eso significa que si tomas una taza a las 3 p.m., todavía habrá cafeína en tu cuerpo a las 9 p.m., afectando potencialmente tu descanso.
El Instituto Mexicano del Sueño recomienda evitar el consumo de cafeína después de las 14:00 horas, especialmente si tienes dificultades para dormir. Incluso una sola taza por la tarde puede reducir la calidad del sueño profundo en un 20 %.
¿Existe la adicción al café?
Sí. El trastorno por consumo de cafeína está reconocido por organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS). Beber más de 5 tazas diarias de forma constante puede ser señal de dependencia.
Los síntomas de abstinencia incluyen dolor de cabeza, irritabilidad, fatiga y dificultad para concentrarse. Si estos síntomas aparecen al reducir el consumo, es aconsejable disminuir progresivamente la cantidad diaria.
5 consejos para tomar café de forma saludable
Para disfrutar del café sin perjudicar la salud, sigue estas recomendaciones:
- No excedas los 400 mg de cafeína al día (3 a 4 tazas)
- Evita el café en ayunas
- No tomes café después de las 14:00
- Reduce las bebidas con crema, azúcar o jarabes
- Observa tu cuerpo y ajusta la cantidad según cómo te sientas
¿El café ayuda a bajar de peso?
La cafeína puede aumentar temporalmente el metabolismo y favorecer la quema de grasa. Pero no basta con tomar café para perder peso. Además, muchas bebidas de cafetería como frappés o lattes saborizados pueden tener más de 300 calorías por porción.
Si buscas controlar tu peso, lo mejor es optar por café negro sin azúcar ni crema o bien café descafeinado, especialmente después de mediodía.
¿El café deshidrata?
Durante años se creyó que el café tenía un efecto diurético importante. Pero estudios recientes, incluyendo análisis de la EFSA, muestran que el café en cantidades moderadas no provoca deshidratación y puede formar parte del consumo diario de líquidos.
Aun así, el agua sigue siendo la mejor fuente de hidratación. Se recomienda beber entre 1.5 y 2 litros de agua al día además del café.
Conclusión: café sí, pero con moderación y conciencia
El café puede mejorar la concentración, el ánimo e incluso la salud cardiovascular. Pero como todo, su beneficio depende de la cantidad y del momento en que se consume.
Si sientes nerviosismo, acidez, insomnio o malestar general, puede que estés excediendo tu tolerancia. Considera reducir la dosis o cambiar a versiones descafeinadas. Y si tienes condiciones médicas, consulta con un profesional.
Aviso de responsabilidad
Este contenido tiene fines informativos únicamente y no reemplaza la consulta médica, diagnóstico o tratamiento profesional. Si tienes dudas sobre tu salud o consumo de cafeína, acude con un especialista de confianza.