¿Por qué nos da hambre por la noche?
En México, como en muchos otros países, es común sentir hambre en las horas nocturnas, incluso después de una cena completa. Cuando pasan varias horas después de cenar, los niveles de glucosa bajan y el cerebro manda señales para reponer energía. Si estudias hasta tarde, trabajas en casa o ves series, es fácil caer en la tentación de un bocadillo nocturno. Pero la mayoría de los snacks típicos en la noche suelen ser ricos en calorías, grasas y azúcares, lo que puede afectar la salud y dificultar el control del peso. ¿Cómo elegir bocadillos que realmente sacien y no pongan en riesgo tu bienestar?
¿Por qué preferir snacks bajos en calorías durante la noche?
Las calorías consumidas en la noche se almacenan con más facilidad porque el metabolismo se ralentiza durante el sueño. Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT, 2023), alrededor del 30 % de los adultos en México reconocen consumir algún bocadillo después de las 10 p. m. varias veces por semana. Elegir snacks bajos en calorías ayuda a calmar el hambre sin exceder las necesidades energéticas ni afectar la salud metabólica. No se trata de prohibirse, sino de elegir con inteligencia.
1. Huevo cocido: proteína saciante con pocas calorías
Un huevo cocido aporta aproximadamente 70 kcal y es una fuente de proteína y minerales. Consumirlo sin sal ni mayonesa extra te ayuda a sentirte satisfecho sin sumar calorías innecesarias. Es práctico, económico y rápido de preparar.
2. Yogur griego natural con nueces: fibra y grasas saludables
Un vaso de yogur griego natural (120 kcal) con una cucharada de nueces prolonga la saciedad y aporta una textura agradable. Prefiere yogur sin azúcar añadido y nueces naturales. Esta combinación se ha popularizado en comunidades fitness mexicanas y entre quienes buscan cenas ligeras.
3. Verduras frescas: pepino, jitomate cherry y apio para saciarte
Palitos de pepino, jitomate cherry o apio aportan menos de 25 kcal por cada 100 gramos. Son ricos en agua y fibra, perfectos para calmar el antojo sin exceder calorías. Unas gotas de limón o un poco de chile en polvo pueden realzar el sabor sin sumar calorías.
4. Gelatina o fideos de konjac: saciedad casi sin calorías
La gelatina o los fideos elaborados con konjac contienen menos de 15 kcal por porción. Hoy en día se consiguen fácilmente en supermercados mexicanos, y son ideales cuando quieres algo con textura o incluso dulce sin poner en riesgo tu dieta.
5. Tofu horneado: proteína vegetal para la noche
100 gramos de tofu horneado contienen cerca de 80 kcal. Puedes condimentarlo con un poco de sal o salsa de soya ligera. Es una excelente opción tanto para vegetarianos como para quienes buscan una cena liviana y rica en proteínas.
6. Frutas frescas: manzana o plátano, dulzura natural
Una manzana mediana (60 kcal) o un plátano (90 kcal) aportan fibra y vitaminas, además de satisfacer el antojo de dulce sin excederse. Consumir la manzana con cáscara aporta más saciedad. Si tienes problemas de glucosa, modera el consumo.
7. Pechuga de pollo rebanada: proteína magra fácil de digerir
100 gramos de pechuga de pollo cocida aportan alrededor de 110 kcal. Puedes encontrar filetes de pollo listos para comer en la mayoría de los supermercados, perfectos para una colación nocturna saludable después del ejercicio o antes de dormir.
8. Pan integral tostado con queso bajo en grasa: sencillo y saciante
Una rebanada de pan integral (70 kcal) con una rebanada de queso bajo en grasa (40 kcal) es un snack equilibrado. Sustituye la mantequilla o la mermelada por jitomate o hierbas frescas para más sabor. También es válido como desayuno ligero.
9. Leche de soya sin azúcar: bebida suave para la noche
Un vaso de leche de soya sin azúcar (200 ml, 70 kcal) brinda proteínas vegetales y calcio, y es fácil de digerir. Es ideal para quienes desean evitar bebidas azucaradas antes de dormir.
Preguntas frecuentes sobre snacks bajos en calorías en la noche
¿Comer solo snacks bajos en calorías es suficiente para bajar de peso?
R. Lo más importante es el balance energético total. Incluso los snacks saludables pueden sumar demasiadas calorías si no se controla la cantidad.
¿Estos snacks realmente calman el hambre?
R. Las opciones ricas en proteínas, fibra y agua suelen ofrecer mayor saciedad. Comer despacio y mantenerse hidratado también ayuda.
¿Es necesario evitar por completo los snacks nocturnos?
R. Depende de tus objetivos y tu rutina. Si el hambre es real, opta por snacks bajos en calorías y con buen aporte nutricional.
Un hábito saludable para la noche: disfruta sin culpa
No es necesario pasar hambre ni sacrificar tu bienestar por la noche. Con elecciones inteligentes y snacks bajos en calorías puedes satisfacer tu apetito, cuidar tu salud y mantener tu peso bajo control. Pequeños cambios en tu rutina pueden tener un gran impacto: ¡inténtalo esta misma noche!
Este artículo es solo para fines informativos y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a tu profesional de salud ante cualquier duda.