Javier, un empleado de oficina de 47 años en Ciudad de México, llevaba años tomando medicamentos para controlar su colesterol. Sin embargo, sus análisis no mejoraban. Su médico le sugirió incorporar actividad física moderada y constante. Con solo una hora al día, cinco días a la semana, logró reducir significativamente sus niveles de LDL en apenas tres meses. Su caso es representativo: según numerosos estudios, el ejercicio físico es un complemento fundamental al tratamiento farmacológico para combatir la hipercolesterolemia de forma efectiva.
¿Por qué es esencial hacer ejercicio con colesterol alto?
La hipercolesterolemia, es decir, niveles elevados de colesterol total, LDL o triglicéridos, incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Datos del Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) y la Sociedad Mexicana de Cardiología indican que la actividad física regular eleva el HDL (colesterol “bueno”) y reduce el LDL (colesterol “malo”). Las autoridades sanitarias mexicanas recomiendan al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, es decir, 30 minutos diarios cinco días a la semana.
¿Qué se considera ejercicio de intensidad moderada?
Son actividades que elevan la frecuencia cardíaca y respiratoria, pero que aún permiten mantener una conversación. Ejemplos típicos:
- Caminar a paso rápido (5–6 km/h)
- Andar en bicicleta a ritmo tranquilo (menos de 15 km/h)
- Nadar en estilo libre o pecho a ritmo suave
- Clases de aeróbicos básicos o acuagym
- Subir escaleras o usar una caminadora con inclinación
Basta con sesiones de 10 minutos continuos para activar el metabolismo de lípidos. Caminar o pedalear son opciones seguras y sostenibles para principiantes.
Plan de entrenamiento de 4 semanas para reducir el colesterol
La clave del éxito: constancia. Aquí una propuesta progresiva y práctica para cuatro semanas.
Semana 1: Crear el hábito
- 3 sesiones de 30 minutos de caminata rápida
- 20 minutos de bicicleta estática + 10 minutos de estiramiento
- Caminata ligera al aire libre el fin de semana (parques urbanos o ciclovías)
Semana 2: Aumentar tiempo y variedad
- 4 sesiones de 35 minutos (caminata o bici)
- 1 sesión de subir escaleras (15 minutos)
- Agregar sentadillas o desplantes al final
Semana 3: Enfocarse en la resistencia
- 5 sesiones de 40 minutos de cardio
- 1 día de natación: 25 minutos + 15 minutos de caminata
- Usar apps como Entrenamiento 7 Minutos o Google Fit para seguimiento
Semana 4: Consolidar la rutina
- 5 sesiones de 45 minutos combinando actividades
- 3 bloques diarios de 5 minutos de escaleras
- Monitorear frecuencia cardíaca con smartwatch (Xiaomi, Garmin, etc.)
¿Mañana o tarde? El mejor momento para ejercitarse
El ejercicio en ayunas ayuda a quemar grasa; el vespertino, a liberar tensiones y mejorar el sueño. No importa tanto la hora como la regularidad. Los beneficios sobre los lípidos en sangre suelen observarse tras tres semanas de práctica constante.
Precauciones para personas con riesgo cardiovascular
La actividad física es beneficiosa, pero debe hacerse con precaución si hay factores de riesgo:
- Comenzar siempre con 5–10 minutos de calentamiento
- Progresar gradualmente en intensidad
- Suspender el ejercicio ante dolor en el pecho o palpitaciones
- Beber al menos 200 ml de agua durante la sesión
Si hay hipertensión o diabetes, se recomienda consultar previamente con el médico.
Aplicaciones útiles en México para monitorear tu progreso
Algunas opciones populares para seguir tu rutina:
- Google Fit: mide pasos, ritmo cardíaco, distancia y calorías
- Samsung Health: seguimiento personalizado de ejercicio y sueño
- Entrenamiento 7 Minutos: rutinas accesibles para todos los niveles
Estas apps ayudan a mantenerte en el rango adecuado de esfuerzo para maximizar el efecto cardiovascular.
Ejercicio + alimentación: una combinación poderosa
Hacer ejercicio sin cambiar la dieta tiene un alcance limitado. Algunas pautas alimentarias efectivas:
- Reducir grasas saturadas y trans (embutidos, frituras, bollería)
- Comer pescado azul (salmón, atún, sardina) dos veces por semana
- Priorizar verduras, granos enteros y legumbres
- Evitar cenas abundantes y reducir el consumo de alcohol
La Asociación Mexicana de Nutriología indica que el ejercicio combinado con una dieta saludable puede reducir el LDL en un 10–15 % adicional.
Cómo mantener la motivación sin abandonar
El principal motivo de abandono es no ver resultados inmediatos. Aquí algunas estrategias:
- Registrar tus avances en una app o libreta
- Entrenar con un amigo o grupo para mayor compromiso
- Compartir logros en redes sociales y recibir apoyo
- Fijar metas mensuales y premiarte con opciones saludables
¿Se puede hacer ejercicio tomando medicamentos para el colesterol?
Si estás en tratamiento con estatinas, no solo puedes sino debes ejercitarte. El ejercicio potencia el efecto de los fármacos y, bajo supervisión médica, incluso puede llevar a reducir dosis. Si aparecen molestias musculares, ajusta la intensidad y consulta al médico.
Conclusión: pequeños pasos, grandes resultados
Controlar el colesterol es una tarea continua. Mejor que buscar resultados drásticos es construir una rutina sostenible. Con tan solo 30 minutos diarios de caminata, puedes cuidar tu corazón. El cardio moderado no es opcional: es tu mejor estrategia de prevención.