El ayuno intermitente, especialmente en su versión 16:8, ha ganado una gran popularidad en México entre quienes desean mejorar su salud metabólica o perder peso sin seguir dietas estrictas. El método es sencillo: ayunar durante 16 horas y concentrar la alimentación en una ventana de 8 horas. Estudios del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, así como investigaciones internacionales como las de la Johns Hopkins University, han demostrado que este tipo de ayuno puede mejorar el control de la glucosa, facilitar la pérdida de grasa y promover la regeneración celular. No obstante, el éxito depende en gran medida de lo que se come durante las horas de alimentación.
En este artículo te ofrecemos recetas fáciles, balanceadas y adaptadas a la cultura alimentaria local para las comidas principales del ayuno (desayuno tardío y cena), además de consejos prácticos, un testimonio real y herramientas utilizadas en México para mantener este estilo de vida de forma sostenible.
¿En qué consiste el ayuno 16:8?
Este método consiste en abstenerse de comer durante 16 horas al día, generalmente saltándose el desayuno tradicional, y consumir todos los alimentos dentro de una ventana de 8 horas, por ejemplo de 12:00 p.m. a 8:00 p.m. Durante el período de ayuno solo se permite beber agua, té sin azúcar o café negro.
Beneficios respaldados por la ciencia:
- Reducción de grasa corporal sin necesidad de contar calorías
- Estabilidad en los niveles de glucosa, gracias a una mejor sensibilidad a la insulina
- Autofagia celular, un proceso de limpieza que puede ralentizar el envejecimiento
¿Qué comer al romper el ayuno?
Después de 16 horas sin comer, el cuerpo es más receptivo. La primera comida debe ser fácil de digerir, aportar saciedad y evitar picos de glucosa. Lo ideal es priorizar proteínas, fibra y grasas saludables.
Objetivos nutricionales de la primera comida:
- Mínimo 20 g de proteínas
- 10 g de fibra dietética
- Carbohidratos de bajo índice glucémico
- Grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva)
Receta 1: Tazón de avena salada con huevo y aguacate
- Ingredientes: 50 g de avena, 2 huevos cocidos, 1/2 aguacate, 100 g de yogur griego natural, un puñado de nueces
- Preparación:
- Verter agua caliente sobre la avena y dejar reposar 3 minutos.
- Cortar los huevos y el aguacate, servir en un tazón.
- Añadir el yogur y las nueces por encima.
Esta comida es rápida (menos de 10 minutos) y perfecta para personas con agenda apretada, ya sea en casa o en la oficina.
Receta 2: Ensalada completa con pollo y arroz integral
- Ingredientes: 100 g de pechuga de pollo a la plancha, 100 g de arroz integral cocido, lechuga, pimiento, jitomates cherry, 1 cdita de aceite de oliva, jugo de limón
- Preparación:
- Cocinar el pollo con sal y pimienta.
- Mezclar el arroz con las verduras.
- Añadir el pollo y aderezar con aceite y limón.
En México, puedes pedir estos ingredientes en apps como Rappi, Cornershop o Superama para entrega a domicilio.
¿Qué cenar para aguantar bien hasta el día siguiente?
La cena debe ser ligera pero satisfactoria. Lo recomendable es una combinación de proteína, fibra y grasa buena que permita mantenerte saciado sin sentirte pesado.
Receta 1: Estofado de tofu con verduras
- Ingredientes: 200 g de tofu firme, col, cebolla, zanahoria, ajo, puré de tomate, aceite de oliva
- Preparación:
- Sofreír el ajo y añadir las verduras troceadas.
- Incorporar el tofu en cubos y el puré de tomate. Cocinar por 10 minutos.
Es un platillo vegetariano muy completo y económico, ideal para quienes buscan reducir el consumo de carne.
Receta 2: Salmón al horno con verduras asadas
- Ingredientes: 120 g de filete de salmón, brócoli, calabacita, champiñones, aceite de oliva, hierbas secas
- Preparación:
- Sazonar el salmón y hornear a 180°C durante 12 minutos.
- Asar las verduras con un poco de aceite.
El salmón es una fuente rica en ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cardiovascular y el buen funcionamiento cerebral.
Errores comunes al hacer ayuno intermitente
- Comer demasiado en poco tiempo: genera malestar digestivo y picos de azúcar.
- Consumir alimentos ultraprocesados: disminuyen los beneficios del ayuno.
- Picar durante el ayuno: incluso pequeñas porciones rompen el estado metabólico de ayuno.
Consejos para mantener la constancia
- Beber de 1.5 a 2 litros de agua al día, además de infusiones o café negro
- Establecer horarios fijos para comer ayuda a regular el ritmo circadiano
- Planear los menús de la semana para evitar improvisaciones
- Usar apps de control alimenticio como Yazio, Fitia o MyFitnessPal para llevar seguimiento
Testimonio: Valeria (34 años), ejecutiva en Guadalajara
Valeria comenzó con el ayuno 16:8 hace seis meses, buscando más energía y una mejor composición corporal. Su rutina incluye un tazón de avena con aguacate al mediodía y una cena con tofu o pescado.
“Me siento mucho más clara mentalmente y ya bajé 5 kilos sin sentir que me estoy restringiendo”, cuenta. Su colesterol y glucosa también mejoraron notablemente, según sus últimos análisis.
Conclusión: Lo que comes es lo más importante
El ayuno intermitente no solo se trata de cuándo comes, sino de qué comes. La clave está en la calidad nutricional, la consistencia y la planificación.
Con las recetas y estrategias que te compartimos, es posible adoptar el método 16:8 de forma práctica y realista. Ajustando tus hábitos poco a poco, mejorarás tu salud, energía y bienestar general sin necesidad de dietas extremas.