Qué es el ASMR y por qué se ha vuelto tan popular
El ASMR (Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma) es una sensación de cosquilleo placentero que suele comenzar en el cuero cabelludo y descender por la nuca y la columna vertebral, provocada por estímulos auditivos o visuales específicos. En México y otros países de habla hispana, se conoce como “hormigueo relajante” o “sonidos para dormir”. Entre los desencadenantes más comunes están los susurros, el crujido del papel, los golpecitos suaves, el sonido del teclado y los movimientos lentos de cepillado. En los últimos años, el contenido de ASMR ha crecido exponencialmente en YouTube, Spotify y TikTok, convirtiéndose en un recurso habitual para quienes buscan conciliar el sueño más rápido o reducir el estrés diario. Su atractivo radica en que es accesible, gratuito y fácil de incorporar a la rutina.
La relación entre el insomnio y el estrés
El insomnio y el estrés están estrechamente relacionados y a menudo se retroalimentan. El estrés activa el sistema nervioso simpático, lo que inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño, dificultando el descanso. A su vez, la falta de sueño debilita la corteza prefrontal, reduciendo la capacidad de regular las emociones y aumentando la sensibilidad a las tensiones cotidianas. Mejorar la calidad del sueño ayuda a reducir el estrés, y controlar el estrés mejora el sueño. El ASMR puede interrumpir este ciclo al calmar el sistema nervioso y proporcionar una sensación de seguridad y relajación.
Mecanismos fisiológicos del ASMR
El efecto relajante del ASMR se produce cuando los estímulos auditivos y visuales activan el hipotálamo y la amígdala, favoreciendo la liberación de serotonina y dopamina. La serotonina facilita la relajación y el sueño, mientras que la dopamina reduce la tensión y mejora el estado de ánimo. Además, el ASMR aumenta la actividad de las ondas cerebrales alfa, similares a las que se registran durante la meditación, lo que reduce la frecuencia cardíaca y relaja los músculos. No se trata solo de “sonidos agradables”: provoca cambios fisiológicos reales que favorecen el descanso.
Estudios sobre ASMR y mejora del sueño
Diversos estudios, incluidos algunos realizados en el Reino Unido y Estados Unidos, han demostrado que muchas personas que experimentan ASMR se duermen más rápido y alcanzan antes las fases profundas del sueño tras escuchar este tipo de contenido. Una investigación de la Universidad de Sheffield mostró que la frecuencia cardíaca de los participantes disminuyó en promedio tres latidos por minuto y que los niveles de cortisol (hormona del estrés) también bajaron. Estos datos sugieren que el ASMR podría integrarse eficazmente en una rutina nocturna para favorecer el sueño, especialmente en casos de insomnio leve.
ASMR como herramienta para reducir el estrés
El ASMR no solo mejora el sueño, sino que también es útil para aliviar el estrés diario. Los susurros suaves, los sonidos repetitivos y los movimientos lentos generan una sensación de calma y seguridad, similar a la de algunas técnicas de relajación empleadas en terapia psicológica. En México, estudiantes, trabajadores de oficina y padres con alta carga de estrés utilizan ASMR durante las pausas del día o antes de dormir para “reiniciar” la mente y sentirse renovados en pocos minutos.
Principales formatos de ASMR
Los contenidos de ASMR pueden clasificarse en varias categorías:
- Susurros – voz muy baja y suave
- Sonidos de objetos – papel arrugado, golpecitos en madera, roce de tela
- Atención personal – simulación de cortes de cabello o masajes faciales
- Desencadenantes visuales – movimientos repetitivos de manos, cepillado
- Sonidos al comer – masticar, crujir, sorber
Esta variedad permite a cada persona encontrar el tipo de estímulo que más le funciona para relajarse.
Diferencias individuales y limitaciones
No todas las personas reaccionan igual al ASMR. Algunas no sienten nada, mientras que otras lo consideran incómodo. Esto depende de factores como la sensibilidad auditiva, el procesamiento sensorial y el estado psicológico. Además, el ASMR no sustituye tratamientos médicos para el insomnio crónico o los trastornos de ansiedad; debe verse como un complemento. Los especialistas recomiendan combinarlo con una buena higiene del sueño y, de ser necesario, con atención profesional.
Comparación con otras técnicas para dormir
El ASMR se parece a la meditación, la respiración profunda y el ruido blanco, pero se distingue por ofrecer estímulos sensoriales personalizados. La meditación requiere entrenamiento y concentración, mientras que el ASMR es pasivo y fácil de consumir. El ruido blanco bloquea distracciones externas pero no provoca sensaciones de cosquilleo placentero. Usar ASMR junto con otras técnicas puede potenciar los resultados.
Cómo aprovechar mejor el ASMR
Para obtener mejores resultados, se recomienda:
- Probar diferentes tipos de estímulos para encontrar el más efectivo
- Crear un ambiente tranquilo y con luz tenue antes de dormir
- Usar audífonos de buena calidad para lograr un sonido estéreo inmersivo
- Limitar las sesiones a 20–30 minutos y dormir inmediatamente después
- Combinar ASMR con otras técnicas de relajación
La escucha con audífonos en estéreo mejora la inmersión y maximiza los beneficios.
Opiniones de expertos y precauciones
Especialistas en sueño de México reconocen que el ASMR puede ser útil para relajarse y mejorar el descanso, pero advierten contra su uso excesivo. En casos de insomnio persistente o estrés severo, es fundamental acudir a un médico. También se recomienda evitar el uso prolongado de audífonos para prevenir fatiga auditiva y moderar la exposición a pantallas antes de dormir.
Integrar el ASMR en la rutina diaria
En México, cada vez más personas incluyen el ASMR en sus hábitos nocturnos o como herramienta de relajación durante el día. Combinado con medidas como reducir el consumo de cafeína y mantener horarios regulares de sueño, puede convertirse en un aliado para cuidar la salud mental y la calidad del descanso.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la atención médica profesional. Si los síntomas persisten, consulte a un especialista.