Empezar con el yoga puede parecer abrumador. Con tantas posturas y estilos disponibles, es común preguntarse por dónde comenzar. Esta guía te presenta siete posturas fundamentales acompañadas de técnicas de respiración esenciales, ideales para quienes se inician en esta práctica. No se trata de posturas complicadas, sino de ejercicios accesibles que ayudan a fortalecer el cuerpo y calmar la mente. Además, se incluyen ejemplos cotidianos que muestran cómo integrar el yoga en la vida diaria.
Qué saber antes de practicar yoga
El yoga no es solo una forma de ejercicio físico; es una disciplina integral que busca la armonía entre cuerpo y mente. En México, el yoga ha ganado terreno en los últimos años, no solo como una actividad de bienestar, sino también como una herramienta terapéutica. Según datos del Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), la práctica constante de yoga puede disminuir los niveles de ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
Consejos para comenzar:
- Practica con el estómago vacío o espera al menos 2 horas después de comer
- Empieza con sesiones de 15 a 20 minutos
- Usa ropa cómoda y un tapete antideslizante
- Si una postura causa dolor, detente y revisa tu técnica
Entre las apps más usadas en el país están «Yoga en casa», «Siente Yoga» y «FitMind MX», que ofrecen programas guiados en español, muchos de ellos gratuitos o con planes desde $49 MXN al mes.
7 posturas esenciales para despertar cuerpo y mente
1. Tadasana – Postura de la montaña
Es la base de todas las posturas de pie. Mejora la postura y el equilibrio corporal.
- Pies juntos, brazos relajados a los lados
- Activa los muslos, eleva el pecho y alinea la columna
- Mantén el mentón paralelo al suelo
- Inhala profundamente por la nariz, exhala desde el abdomen
Recomendada para comenzar el día o calmar los nervios antes de una presentación.
2. Adho Mukha Svanasana – Perro boca abajo
Estiramiento completo que mejora la circulación y alivia tensiones en espalda y hombros.
- Comienza en posición de cuatro puntos
- Apoya los dedos de los pies, eleva las caderas hacia el cielo
- Forma una V invertida con el cuerpo
- Inhala mientras alargas la espalda, exhala bajando los talones
Especialmente útil si pasas muchas horas sentado frente al ordenador.
3. Balasana – Postura del niño
Una postura restaurativa que calma la mente y alivia la zona lumbar.
- Siéntate sobre los talones
- Inclina el torso hacia adelante y apoya la frente en el suelo
- Brazos extendidos hacia adelante o al costado del cuerpo
- Respira profundo enfocándote en la espalda
Ideal para antes de dormir o después de un día agotador.
4. Bhujangasana – Postura de la cobra
Flexión suave que fortalece la espalda y abre el pecho.
- Recuéstate boca abajo con las manos bajo los hombros
- Eleva lentamente el torso manteniendo los codos cerca del cuerpo
- Mira hacia adelante o ligeramente hacia arriba
- Inhala al subir, exhala manteniendo la postura
Si tienes molestias lumbares, coloca una toalla enrollada bajo el vientre.
5. Baddha Konasana – Postura de la mariposa
Mejora la flexibilidad de las caderas y favorece la circulación pélvica.
- Siéntate con las plantas de los pies juntas, rodillas hacia los lados
- Sujeta los pies o los tobillos
- Inhala al alargar la espalda, exhala al inclinarte hacia adelante
Recomendada para aliviar molestias menstruales o como preparación para el embarazo.
6. Supta Padangusthasana – Pierna extendida con cinturón
Estiramiento profundo de isquiotibiales y alivio de tensiones en la parte baja de la espalda.
- Acuéstate boca arriba y eleva una pierna recta hacia el techo
- Sujeta el pie con una cinta o toalla
- La otra pierna permanece extendida en el suelo
- Respira profundo y acerca suavemente la pierna
Muy beneficiosa para corredores o personas con poca flexibilidad.
7. Savasana – Postura del cadáver
Postura de relajación profunda para cerrar la práctica.
- Acuéstate boca arriba, brazos y piernas ligeramente separados
- Cierra los ojos y respira de forma natural
- Relaja conscientemente cada parte del cuerpo
Mantente en esta postura de 5 a 10 minutos para obtener un descanso total.
Respiración consciente: introducción al Pranayama
En yoga, la respiración no es solo fisiológica, es una herramienta para equilibrar el sistema nervioso. Pranayama es el arte de controlar la respiración para alcanzar calma mental.
Tres técnicas básicas:
- Respiración abdominal: el abdomen se expande al inhalar y se contrae al exhalar
- Respiración en caja (4-4-6): inhala 4 segundos, retén 4, exhala 6
- Respiración alternada: respira por una fosa nasal a la vez, alternando
Estudios del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) señalan que estas técnicas pueden reducir los niveles de cortisol y mejorar la frecuencia cardíaca en reposo.
Cómo integrar el yoga a tu vida diaria
La clave es la constancia. Aquí algunos consejos útiles:
- Elige un horario fijo: por la mañana o antes de dormir
- Crea un espacio cómodo: un rincón tranquilo con tu tapete siempre listo
- Lleva registro: usa una app o libreta para anotar tus avances
- Conéctate con otros: comunidades en redes sociales o clases grupales en línea
Incluso 10 minutos al día pueden hacer una gran diferencia a largo plazo.
Conclusión
El yoga no se trata de rendimiento, sino de presencia. Más que perfeccionar cada postura, enfócate en sentir y respirar. Al practicar estas siete posturas junto con técnicas de respiración consciente, notarás cambios positivos en tu cuerpo y en tu equilibrio emocional. Desenrolla tu tapete, respira profundo… y empieza tu camino, paso a paso.