¿Por qué el entrenamiento con el propio cuerpo es ideal para principiantes?
No es necesario pagar un gimnasio ni adquirir equipos costosos para mejorar tu salud física. Los ejercicios con el peso corporal son accesibles, eficientes y pueden realizarse en cualquier lugar: desde la sala de tu casa, hasta un parque o incluso una pequeña terraza. Este tipo de entrenamiento se ha vuelto muy popular entre quienes tienen agendas ocupadas o prefieren entrenar desde casa.
Un ejemplo real: Laura, de 36 años, vive en Guadalajara y trabaja como diseñadora gráfica freelance. Entre reuniones virtuales y entregas de proyectos, comenzó a hacer una rutina diaria de 15 minutos con ejercicios básicos sin equipo. En menos de un mes, mejoró su postura, redujo dolores lumbares y notó mayor energía al comenzar el día. Para seguir su progreso, usa apps como Adidas Training, Nike Training Club y Fitia, populares entre usuarios de México y América Latina.
¿Qué debe tener una rutina corporal efectiva?
Una buena rutina para mejorar la condición física general debe cumplir con los siguientes requisitos:
- Activar los principales grupos musculares del cuerpo
- Incluir ejercicios de tipo cardiovascular que mejoren la capacidad pulmonar y la circulación
- Ser adaptable para principiantes, permitiendo una progresión gradual
- No exceder los 15 minutos por sesión, lo que facilita su incorporación diaria
Los siguientes 7 ejercicios cumplen con todos estos criterios. Son sencillos, seguros y permiten fortalecer cuerpo y mente de forma equilibrada.
1. Sentadillas – Fuerza en piernas y activación del core
Las sentadillas trabajan muslos, glúteos, pantorrillas y músculos abdominales. Son esenciales para mejorar la fuerza del tren inferior y la estabilidad.
¿Cómo hacerlas?
- Coloca los pies al ancho de los hombros
- Baja doblando las rodillas y empujando los glúteos hacia atrás
- Evita que las rodillas sobrepasen la punta de los pies
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada
2. Flexiones de pecho – Torso, brazos y abdomen
Las flexiones fortalecen los pectorales, tríceps, hombros y también el abdomen. Para principiantes, se pueden realizar apoyando las rodillas.
¿Cómo hacerlas?
- Ubica las manos al ancho de los hombros en el suelo
- Mantén el cuerpo recto y firme
- Baja el torso flexionando los codos hasta casi tocar el suelo
- Empuja con los brazos para regresar
3. Plancha – Estabilidad central y fuerza abdominal
La plancha es un ejercicio isométrico que fortalece el núcleo (core), la espalda baja y los glúteos. Además, mejora la postura general.
¿Cómo hacerla?
- Apoya los antebrazos en el suelo, con los codos debajo de los hombros
- Levanta el cuerpo apoyándote en los pies
- Contrae abdomen y glúteos, manteniendo la espalda recta
- Resiste de 30 a 60 segundos según tu nivel
4. Zancadas – Equilibrio y fortalecimiento de piernas
Las zancadas o estocadas trabajan piernas y glúteos, y mejoran el equilibrio y la coordinación. Son excelentes para corregir asimetrías musculares.
¿Cómo hacerlas?
- Da un paso largo hacia adelante con una pierna
- Dobla ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90°
- Mantén el torso erguido
- Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna
5. Escaladores (Mountain Climbers) – Cardio y core activo
Los escaladores aumentan la frecuencia cardíaca mientras trabajan abdomen, hombros y piernas. Son ideales para rutinas cortas y quemar calorías.
¿Cómo hacerlos?
- Inicia en posición de plancha alta
- Lleva una rodilla hacia el pecho, luego alterna rápidamente con la otra pierna
- Mantén un ritmo constante durante 20 a 30 segundos
6. Burpees – Trabajo total en alta intensidad
Los burpees combinan sentadilla, flexión y salto vertical. Son exigentes pero muy eficaces para mejorar fuerza y resistencia general.
¿Cómo hacerlos?
- Desde la posición de pie, baja a una sentadilla y apoya las manos
- Salta hacia atrás para quedar en posición de flexión
- Haz una flexión, salta hacia adelante y termina con un salto vertical
7. Superman – Fortalecimiento de espalda y glúteos
El ejercicio “superman” fortalece la cadena posterior: espalda baja, glúteos y hombros. Es ideal para quienes pasan muchas horas sentados.
¿Cómo hacerlo?
- Recuéstate boca abajo con los brazos extendidos al frente
- Levanta simultáneamente brazos, pecho y piernas
- Mantén 2 segundos y regresa con control
Resultados visibles con solo 10 minutos al día
Un circuito diario con estos siete ejercicios no supera los 15 minutos. Con 3 a 5 sesiones por semana, muchas personas notan mejoras físicas y más energía en solo 4 semanas.
Según un estudio del Instituto Nacional de Salud Pública de México, una rutina regular con el propio peso corporal puede aumentar la resistencia muscular hasta en un 18 % en adultos sedentarios después de un mes.
Claves para mantener la constancia
Estos consejos pueden ayudarte a mantener tu rutina sin abandonar:
- Establece una hora fija cada día (ej. antes del desayuno)
- Usa apps como Entrenamiento de Adidas, Fitia o 7FIT para recordatorios y seguimiento
- Designa un espacio en casa para entrenar, con colchoneta o alfombra
- Incluye calentamiento y estiramiento para evitar lesiones
Nota de responsabilidad
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico profesional. Si padeces de alguna condición médica o sientes molestias al ejercitarte, consulta a un especialista antes de comenzar cualquier programa. Realiza los ejercicios según tu nivel físico y con precaución.