Cómo aprovechar los momentos libres para moverte más cada día
En México, la falta de tiempo suele ser uno de los principales obstáculos para llevar una vida activa. Sin embargo, los microentrenamientos permiten incorporar actividad física a la rutina diaria sin necesidad de asistir a un gimnasio o invertir grandes cantidades de dinero. Según datos del Instituto Mexicano del Seguro Social, realizar actividad física de corta duración varias veces al día ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejora la salud cardiovascular. A continuación, te presentamos 11 formas adaptadas al contexto mexicano para hacer ejercicio incluso en los días más ocupados.
1. Usa las escaleras en vez del elevador o las rampas eléctricas
Subir escaleras es un hábito sencillo y eficaz. Ya sea en el metro, centros comerciales o en la oficina, elegir las escaleras fortalece las piernas y mejora la capacidad pulmonar. Intenta subir dos escalones a la vez para aumentar la intensidad o ponerte un reto diario para mantenerte motivado.
2. Ejercicios en silla en casa o la oficina
Si pasas muchas horas sentado, aprovecha para realizar ejercicios en silla: estira las piernas y mantenlas elevadas unos segundos, o alterna la tensión y relajación de abdomen y glúteos. Estas acciones discretas ayudan a activar la circulación y mejorar el tono muscular.
3. Camina rápido en trayectos cortos
Cuando te desplaces a la cocina, el baño o al área de impresión, hazlo a paso ligero. Caminar rápido y con zancadas amplias aumenta el gasto calórico y transforma actividades cotidianas en oportunidades de ejercicio.
4. Sácale provecho a la cocina: sentadillas y elevación de talones
Mientras se calienta el café o la comida, realiza sentadillas o elevaciones de talones. Con solo 10 o 15 repeticiones, activarás los músculos de las piernas y mejorarás la circulación sin perder tiempo.
5. Fortalece el abdomen al esperar el transporte
Mientras esperas el camión, el metro o haces fila en el banco, contrae el abdomen y mantén la postura erguida. Subir y bajar los talones repetidamente también beneficia a las pantorrillas y ayuda a prevenir hinchazón.
6. Muévete durante llamadas o videoreuniones
Aprovecha las llamadas telefónicas o reuniones virtuales para caminar por la casa o realizar estiramientos suaves en cuello, hombros y espalda. Moverte aunque sea unos minutos mejora el ánimo y reduce la tensión muscular.
7. Haz ejercicio mientras ves la televisión
Durante los comerciales o entre episodios, haz sentadillas, desplantes o elevaciones de talones. Así, tu sala se convierte en tu gimnasio personal y sumas minutos activos sin apenas notarlo.
8. Contrae abdomen o glúteos en cualquier momento
Aprieta los músculos abdominales o glúteos durante cinco segundos y suéltalos, ya sea en el transporte público, en el trabajo o en el coche. Haz entre 10 y 20 repeticiones para fortalecer la postura y favorecer la circulación.
9. Camina más: bájate una parada antes o estaciona más lejos
Aumenta tus pasos diarios bajándote una parada antes o estacionando tu auto más lejos de la entrada. Apóyate en aplicaciones de conteo de pasos para mantenerte motivado y ver tus progresos día a día.
10. Lagartijas y planchas en casa: el básico efectivo
Empieza o termina tu día con lagartijas o planchas. Con uno o dos sets rápidos, fortalecerás el cuerpo sin equipo y desde la comodidad de tu hogar.
11. Haz retos en familia o con amigos
Los retos de microentrenamientos en grupo son una gran forma de mantener la motivación. Propón metas diarias como “50 sentadillas” o “un minuto de plancha” y compartan sus resultados por WhatsApp o redes sociales.
Microentrenamientos: salud y bienestar a largo plazo
Estas pequeñas acciones están respaldadas por la Organización Mundial de la Salud y la Secretaría de Salud de México, que recomiendan cualquier movimiento antes que la inactividad. Estudios demuestran que los microentrenamientos reducen el riesgo de sobrepeso, problemas cardiovasculares y estrés. Los cambios sostenidos en el día a día son los que marcan la diferencia.
Consejos prácticos y preguntas frecuentes
¿De verdad sirven los microentrenamientos?
Sí, sumar varias sesiones cortas a lo largo del día aporta grandes beneficios y suele ser más fácil de incorporar que una sesión larga a la semana.
¿Cómo recordar hacerlos?
Pon recordatorios en tu celular, usa apps de salud o haz equipo con alguien. Vincula los microentrenamientos a rutinas diarias como el café o el cepillado de dientes.
¿Qué ejercicios puedo hacer en la oficina?
Sentadillas en la silla, contracciones discretas de abdomen y glúteos, o elevaciones de piernas pueden hacerse sin equipo y sin interrumpir el trabajo.
Haz de los microentrenamientos un hábito y transforma tu salud
No necesitas gimnasio ni grandes bloques de tiempo: cada momento es una oportunidad. Comienza hoy y verás cómo mejora tu energía, tu estado de ánimo y tu bienestar general.
Esta información es de carácter general y no sustituye la consulta con profesionales de la salud ante síntomas o condiciones específicas.